een van de belangrijkste bovenlichaam oefeningen te doen in uw trainingsprogramma is de bankdrukken. De bankdrukken gaat in de eerste plaats de ontwikkeling van de borst, maar tijdens het werken deze grote spiergroep, je gaat ook werken de schouders, triceps, en de biceps tot op zekere hoogte zo goed als zij fungeren om het gewicht wordt opgeheven stabiliseren.
als zodanig, het is een samengestelde oefening die u toelaat om een maximale hoeveelheid gewicht te tillen, waardoor voor grote sterkte winsten.
dit gezegd zijnde, moet u niet alleen bankdrukken uitvoeren. Er zijn tal van andere oefeningen om te overwegen het uitvoeren van samen met het die zal helpen ronden uw workout routine en het verbeteren van de algehele kracht winsten die je ervaart.
laten we eens kijken wat deze oefeningen zijn, zodat u kunt beginnen met het opnemen in uw workout routine als u dat nog niet bent.
Dips
de eerste oefening die overwogen wordt om aan uw protocol toe te voegen zijn borstdips. Deze zet is niet alleen goed voor het verbeteren van balans en wendbaarheid, maar het zal ook helpen om de borst en tricep sterkte te verbeteren.
wanneer u deze oefening doet, moet u ervoor zorgen dat u naar voren leunt en de juiste positie inneemt om de borst in het spel te brengen.
als regelmatige dips voor u te gemakkelijk worden, kunt u de intensiteit verhogen door een aantal gewogen platen aan uw lichaam toe te voegen, waardoor de totale weerstand toeneemt.
bankdrukken met brede Grip
verder bewegen, naast het doen van de gewone bankdrukken, overweeg ook af en toe uw grippatroon aan te passen. Met behulp van een brede grip bankdrukken gaat helpen richten op de borst spier meer, het verminderen van de afhankelijkheid van de schouderspieren.
als u het gevoel hebt dat u uw borstspieren omhoog moet halen omdat ze zelf geen kracht meer ervaren, is dit een geweldige manier om dit te doen.
het leuke aan deze methode is dat je de borststerkte verhoogt, terwijl je nog steeds traint in het bewegingspatroon dat je gebruikt om de standaard bankdrukken te doen.
dit helpt u zich comfortabeler te voelen wanneer u uw gewone flat bench gaat doen, wat dan kan betekenen dat u een betere sterkte krijgt.
als alternatief kunt u af en toe ook een smalle grip bankdrukken als u liever de triceps en schouders meer raakt, waardoor de stress van de borstspieren wordt weggenomen.
ofwel is een geweldige manier om meer variatie aan uw trainingsprogramma toe te voegen en u mentaal gestimuleerd te houden.
Hellingsbank
een andere stap om op zijn plaats te komen is de hellingsbank. Deze beweging gaat de flat bench heel mooi complimenteren en je kunt afwisselen tussen de twee als je gaat over uw trainingsprogramma.
de hellingsbank zal iets meer nadruk leggen op de bovenkant van de borstspier samen met de schouders, waardoor deze gebieden sterker worden – beide zijn ook belangrijk bij het uitvoeren van de vlakke bank.
de hellingsbankpers kan ook worden uitgevoerd met een relatief zwaar gewicht – meestal niet zo zwaar als een platte bank, maar vrij vergelijkbaar. Gebruik een lagere rep bereik als dit te doen als een primaire kracht gebouw oefening naar het begin van uw trainingsprogramma.
Push-Ups
de tweede stap om op zijn plaats te komen is de push-up. Vaak genegeerd in veel trainingsprogramma ‘ s, omdat het geen gewicht te betrekken, niet over het hoofd wat deze oefening te bieden heeft.
de push-up is een geweldige manier om de borstspier te versterken, vooral nadat al uw krachtbewegingen zijn voltooid, waardoor uw spieren volledig moe worden.
het andere leuke aan de push-up is dat met zoveel variaties die kunnen worden gedaan, er weinig risico is dat je spieren zich vervelen met de tijd. Zodra je spieren beginnen te vervelen, dat is wanneer je op een hoog risico van het raken van een plateau, niet om verdere vooruitgang te zien.
u kunt push-ups met één arm of zelfs verzwaarde push-ups (het dragen van een gewichtsvest of het plaatsen van halterschijven op het lichaam) proberen om meer uitdaging aan deze beweging toe te voegen.
probeer elke workout een nieuwe push-up om het interessant te houden. Wees er gewoon zeker van dat u de juiste vorm gebruikt terwijl u de push-up doet of de resultaten zullen u ontgaan en u zult alleen uzelf op een hoog risico voor rugpijn zetten.
Chest Fly ‘s
Moving along, chest fly’ s zijn een andere go-to move om in het programma te komen als u zich wilt concentreren op het stimuleren van uw bank. Dit is een isolatiebeweging, wat betekent dat het alleen op de borstspier gericht is, zonder anderen in het spel te brengen.
dit kan nuttig zijn als u het gevoel heeft dat uw borstspieren zelf vrij zwak zijn en iets nodig hebben om een meer boost te geven. Borstvlieg ‘ s moeten worden gedaan nadat uw zware tillen is voltooid, of, indien het gebruik van de pre-vermoeidheid principe, kan worden gedaan voorafgaand aan.
bij borstvlieg is het belangrijkste punt om op te merken de mind-muscle verbinding. Je wilt echt het gevoel dat de twee borstspieren samen knijpen terwijl je het gewicht op en neer brengt. Dit geeft u de beste algemene samentrekking, ervoor te zorgen dat u maximale ontwikkeling te zien.
let ook op uw bewegingspatroon. Niet ‘ laat de armen gaan onder parallel aan het lichaam of je gaat om te vinden dat u onmiddellijk druk op het schoudergewricht.
Overhead Tricep Extension
zoals eerder vermeld, zullen de triceps ook in het spel worden geroepen wanneer u een bankdrukken set doet, dus u wilt er zeker van zijn dat deze niet de zwakste schakel zijn. Als ze niet het verstrekken van veel steun als u de beweging uit te voeren, zult u merken dat u ofwel niet kan tillen zo veel gewicht, of je vermoeidheid veel sneller dan je anders zou doen.
de overhead Tricep verlenging is een uitstekende Tricep gebouw verhuizing. Het zal je triceps isoleren, zodat ze het punt van vermoeidheid bereiken waar kracht winsten worden ervaren.
u kunt deze zet doen nadat u uw bankdrukken hebt uitgevoerd, of als u dat liever doet, voordat u de bankdrukken doet. Dit kan een goed protocol te gebruiken als u wilt ervoor zorgen dat de borst doet het grootste deel van het werk in elke bank druk set die u doet. Door je triceps te vermoeien, zullen ze niet de hulp bieden die ze anders zouden doen. Het doen van een paar trainingen als deze en dan terug te gaan naar de rechte bank druk weer (zonder het doen van de tricep verlenging vooraf), zal dan heb je het zien van verhoogde kracht vooruitgang.
Shoulder Press
een andere stap om op te merken en in uw trainingsprogramma te komen is de shoulder press. Aangezien je schouders ook een primaire mover zal zijn bij het doen van de bankdrukken, hoe sterker ze zijn, hoe meer gewicht je zult kunnen tillen.
omdat de shoulder press ook een van de belangrijkste krachtopbouwoefeningen is, kunt u deze op een volledig andere dag plaatsen dan wanneer u uw bankdrukken doet. Dit zal ervoor zorgen dat er geen aanhoudende vermoeidheid bij het doen van een van deze oefeningen.
de shoulder press kan zitten of staan, met een halter of een halter, naar keuze.
wanneer u deze beweging uitvoert, is het belangrijkste punt om te weten en te onthouden dat u eerst de ellebogen hyperverlengt, omdat dit een grote belasting op dit gewricht zal leggen, en ten tweede, om ervoor te zorgen dat u in uw buikkern knijpt. Door dit te doen, u zult voorkomen dat de swayback die anders kan optreden, waardoor uw lage rug in gevaar voor letsel.Laterale Raise
laterale Raise
laterale raise is nog een goede zet om uw bankdrukken te stimuleren. Deze zal indirect werken omdat hier weer, het zal helpen versterken van de schouderspieren, die dan zal geven u meer kracht productie tijdens de bankdrukken.
doe uw laterale raises na het doen van de shoulder press, waarbij het rep-bereik hoger wordt om een goede spierpomp op gang te krijgen.
u doet dit misschien liever met één arm tegelijk om ervoor te zorgen dat u helemaal geen momentum in de vergelijking brengt. Vaak zullen mensen ‘swing’ de gewichten omhoog, echt het nemen van de stress uit de spieren die je targeting.
Barbell krullen
tenslotte is de barbell krul de laatste stap om in uw trainingsprotocol te komen. Barbell krullen zijn een uitstekende kracht gebouw beweging en zal overdracht over voordelen aan de bankdrukken, helpen u de bar te stabiliseren als je het naar beneden te verlagen.
lange halterkrullen moeten ook worden uitgevoerd tegen het einde van de trainingssessie, omdat ze ook een isolatiebeweging zijn en doorgaans binnen een hoger rep-bereik worden genomen.
als u de neiging heeft schouder-of elleboogpijn te ervaren, kunt u in plaats daarvan halterkrullen gebruiken, waardoor deze gewrichten minder belast worden.
dus daar heb je een aantal van de beste zetten te doen als je je bank wilt boosten. Verwaarloosde je deze tijdens je training? Als je dat was, het maken van een paar veranderingen, zodat ze nu in uw slimme oefening line-up.