Diastasis Recti exerciții pentru bărbați

credeți sau nu, diastasis recti poate afecta bărbații la fel cum poate afecta femeile. Unul dintre cele mai mari mituri din jurul diastazei recti este că apare doar la femei postpartum. Cu toate acestea, diastaza recti este un eveniment universal care afectează peretele abdominal fără specificitate de gen.

ce este diastaza Recti?

diastaza recti apare atunci când se exercită o presiune excesivă asupra mușchilor abdominali. Această presiune excesivă îi poate determina să se separe-creând un „decalaj” în centrul miezului. Diastaza recti este, de asemenea, asociată cu întinderea și subțierea linea alba (țesutul conjunctiv care se află sub abs). Acest țesut leagă mușchii verticali de pe fiecare parte a buricului (mușchii abdominis recti sau 6 pachete). Acest eveniment lasă un decalaj între mușchii verticali și lasă abdominalele neacceptate, ceea ce poate duce la o serie de probleme.

testarea masculină pentru o leziune Diastazică

dacă credeți că aveți o diastază recti, puteți vizita tipii noștri cu pagina DR pentru a testa diastaza recti-vă acasă sau pentru a vă evalua un terapeut fizic.

o autoevaluare poate fi efectuată după cum urmează:

1. Lie pe spate într-o poziție confortabilă. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
2. puneți o mână pe burtă cu degetele îndreptate drept în jos pe miez.
3. dacă aveți nevoie de sprijin pentru cap, așezați cealaltă mână sub cap și gât pentru sprijin. Ridicați încet capul și adăugați o presiune minimă degetelor plasate pe miez. Fără diastază recti, există senzația unui perete tonifiat în timp ce ridicați capul în sus. Dacă simțiți un decalaj sau degetele se scufundă în miezul dvs., probabil că aveți diastază recti. În cazuri foarte evidente, puteți simți părțile laterale ale mușchilor de bază între acel decalaj de pe partea stângă și cea dreaptă.
4. repetați procesul pentru zonele chiar deasupra buricului și sub buric pentru a determina dacă diastaza recti este sau nu izolată sau în nucleul dvs. în ansamblu.

după efectuarea unei autoevaluări, trebuie să țineți cont de câteva lucruri. Un decalaj care are doar una sau două lățimi de deget nu este o preocupare mare, atâta timp cât este superficial – dar se recomandă prudență.

cu toate acestea, dacă descoperiți că aveți un decalaj cuprins între 2,7 cm sau mai mare (2,5 degete sau mai mare), ar trebui să consultați un PT sau OT. Indiferent de dimensiunea decalajului, dacă există un decalaj, este în interesul dvs. să luați în considerare exercițiile de reabilitare a restaurării de bază și exercițiile de construire a forței pentru a ajuta la reducerea decalajului și a preveni extinderea acestuia.

cum își repară bărbații diastaza Recti

bărbații se pot recupera dintr-o diastază recti prin exerciții corective și inteligente și reformarea obiceiurilor proaste de antrenament. Încorporarea exercițiilor de bază în rutinele obișnuite de antrenament poate fi o modalitate eficientă de a vă vindeca de orice separare abdominală cu care vă puteți confrunta. Mai jos sunt câteva exerciții recomandate de diastază recti pentru bărbați:

exerciții bune pentru diastaza masculină Recti

• lumânări / angajament de bază
• Ceasuri pelvine
• poziția scândurii
• înclinări patrupede

exerciții bune pentru diastază masculină Recti

starea fiecărei persoane cu diastază recti va fi unică și specifică tipului lor de corp. Încorporarea exercițiilor de bază în rutinele obișnuite de antrenament poate fi o modalitate eficientă de a vă vindeca de orice separare abdominală cu care vă puteți confrunta. Mai jos sunt câteva exerciții de restaurare de bază pe care le-aș recomanda bărbaților.

lumânări/angajament de bază

Vino să stai înalt sau să stai în picioare. Inspirați și expirați, imaginați-vă că suflați 100 de lumânări. Pe măsură ce suflați, ar trebui să vă simțiți miezul strâns și să trageți spre interior. Acest lucru poate și ar trebui să fie practicat ori de câte ori lucrați și gestionați o sarcină, o greutate, o mișcare de bază. Automatizează nucleul și începe să integreze funcția nucleului în activitatea pe care o desfășurați.

Ceasuri pelvine

întinzându-vă pe spate, plantați-vă picioarele pe pământ cu genunchii poziționați la un unghi de 90 de grade. Dacă vă imaginați că un ceas este pe abdomen, ora 12 ar sta pe buric și ora 6 s-ar odihni pe osul pubian. Șoldurile tale ar reprezenta ora 9 și ora 3. Pentru a vă angaja mușchii ab și pentru a vă întări nucleul, ghidați-vă ușor pelvisul către fiecare locație. Procedând astfel, vă relaxați jumătatea superioară a corpului, în timp ce șoldurile permit rotația pelviană fără a angaja picioarele. Acest lucru trebuie efectuat încet, fără probleme și fără a vă angaja mușchii spatelui. Un ceas pelvian vă ajută să vă educați cu privire la poziționarea abdomenului, pelvisului și coloanei vertebrale. Repetați 7 până la 10 rotații pe antrenament.

poziția scândurii

pentru a începe placarea, întindeți-vă pe stomac. Poziționează-ți brațele sub piept, cu antebrațele orientate cu pumnii în lateral și cu fața în sus, ca și cum ai avea de gând să dai cuiva un deget mare. Țineți genunchii drepți și ridicați abdomenul (pelvisul și burta) de pe sol și ridicați-vă pe degetele de la picioare și antebrațele. Concentrați-vă puterea în abdomen, asigurându-vă în același timp că respirați corect. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde și apoi relaxați-vă. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să completați 2 – 3 seturi de 10 scânduri pe antrenament.

Quadruped se înclină

în timp ce vă aflați pe mâini și genunchi, inspirați în timp ce vă contractați încet abdomenul în timp ce trageți și începeți să vă aplatizați spatele. Țineți poza câteva secunde înainte de a expira. În timpul expirării, permiteți-vă spatelui să ajungă într-o poziție de odihnă și miezul să se relaxeze pe măsură ce burta se extinde odată cu expirarea. Repetați acest exercițiu de 5 până la 10 ori un set în timpul rutinei zilnice de antrenament.

exerciții bărbații ar trebui să evite atunci când sunt răniți

câteva reguli de bază cheie atunci când lucrați pentru a vă consolida îngrijirea prin intermediul unui antrenament de bază eficient sunt:

1. nu vă umflați abdomenul atunci când faceți exerciții de bază!
2. nu vă sprijiniți (nu reacționați exagerat sau compensați în timpul exercițiilor de bază)
3. nu suportați atunci când faceți exerciții de bază. Rulmentul în jos este o mișcare similară cu efectuarea unei mișcări intestinale. Nu adăugați presiune suplimentară abdomenului.
4. nu vă țineți niciodată respirația în timp ce faceți exerciții de bază!

aceste trucuri comune pot agrava o diastază recti. Pentru a afla mai multe despre formarea eficientă a forței de bază, consultați Dudes with DR, un program de companie aprobat de Dr., conceput pentru bărbații care doresc să se vindece prin exerciții inteligente și eficiente și educație.

Chirurgie vs. Vindecarea naturală

chirurgia este o opțiune nefericită de vindecare pentru diastază recti. Cu toate acestea, chirurgia este doar o necesitate în cazuri extreme. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, chirurgia pentru diastază recti este considerată o procedură cosmetică cunoscută sub numele de abdominoplastie – suturarea linea alba împreună. Cu toate acestea, chirurgia ar trebui să fie luată în considerare numai după ce ați urmărit metode naturale, cum ar fi un program de exerciții de restaurare constructivă, cum ar fi restaurarea nucleului.

cel mai bun mod de a vindeca diastaza recti în mod natural este să nu compensați sau să „înșelați” atunci când faceți anumite mișcări la sală și implementați exerciții care se concentrează pe vindecarea unei diastaze recti. Dudes with DR este un program de companie de gimnastică online aprobat de medic, special conceput pentru bărbații care au diastază recti. De la exercițiile esențiale pentru a vindeca DR, la respirație și educație de bază, precum și un ghid clar Da/Nu despre cum să lucrezi cu DR la sală, Dudes with DR îți oferă tot ce ai nevoie.

cât durează bărbații pentru a vindeca

vindecarea de la o diastază recti se schimbă pe individ. Nu există o cronologie definită sau un program stabilit pentru închiderea unui Dr.vindecarea necesită timp și o mulțime de timp. Cea mai bună abordare a vindecării unei diastaze recti este antrenamentul de bază față de o rutină de exerciții standard. Cum ne ținem corpul, cum stăm, dacă avem o burtă tensionată, strânsă, regimurile noastre de exerciții și modelele noastre de respirație joacă un rol în funcționalitatea de bază sau duc la o defecțiune a sistemului. Cea mai mare problemă este cât de des compensăm. Nu pentru că este o vină a noastră, ci pentru că corpul nostru este suficient de inteligent pentru a implementa alte sisteme corporale atunci când altul eșuează.

ședințele arbitrare, abdomenele și scândurile nu vor remedia o defecțiune a sistemului de bază. Trebuie să ne antrenăm nucleul, nu doar să ne exercităm nucleul. În formare, ne învățăm nucleul să-și facă treaba, să gestioneze sarcina (greutăți și mișcare), greutatea noastră și rezistența. A fi bun la exerciții fizice nu îți antrenează în mod corespunzător nucleul pentru a fi rezistent, reflexiv și receptiv. Cu o diastază recti, corpul și-a pierdut sistemul de sprijin înnăscut pe care l-a avut odată. Cu toate acestea, nu este plecat pentru totdeauna, dar compensare ceață din jurul exercițiu și sănătate este scopul principal pentru vindecare. Este ideologia din spatele tipi mele cu Dr gym companion pentru bărbați și ceea ce lucrez zilnic în programul meu Restore Core.