venyttely on American College of Sports Medicinen mukaan yksi viidestä kuntoilun osa-alueesta, joihin tulisi sisällyttää säännöllinen treenirutiinisi. Venyttely parantaa notkeutta eli kykyä liikuttaa niveltä sen koko liikeradalla. Se voi vähentää kipua, lisätä liikkumista ja vähentää loukkaantumisriskiä, jos se tehdään oikein. Se voi kuitenkin jättää lihakset kipeiksi, jos et noudata tiettyjä ohjeita.
ylirasitus
ylirasitus on juuri sitä, miltä se kuulostaa – olet venyttänyt lihas yli normaalin ja aiheuttanut vaurioita säikeisiin. Tämä voi johtua liian paljon intensiteettiä tai kipua aikana venyttää, pitämällä venyttää liian pitkä tai jopa sopimaton muoto aikana venyttää. Aivan kuten vastusharjoittelussa ja sydän-ja verisuonitautiharjoittelussa, kesto, intensiteetti ja muoto ovat kaikki tärkeitä joustoharjoittelun aikana. Haluat parantaa liikerataasi, etkä vaaranna nivelten tai lihasten terveyttä.
kun venytetään
on olemassa kaksi suurta venytyksen muotoa: dynaaminen ja staattinen. Dynaaminen venyttely on rytminen liike, joka valmistaa kehoa aktiivisuuteen ja lämmittää niveliä. Tämäntyyppinen venyttely tehdään hallitusti ja ennen kuin aloitat valitsemasi toiminnan. Staattinen venyttely on, kun pidät lihas pidennetyssä asennossa kirjaimellisesti venyttää lihas. Tämä onnistuu parhaiten treenin lopussa, kun lihakset ovat lämpimät. Jompikumpi näistä voi aiheuttaa lihasarkuutta, mutta staattinen venyttely voi aiheuttaa enemmän löystymistä nivelissä.
kuinka venytellä
American College of Sports Medicine neuvoo staattista venyttelyä vähintään kahtena päivänä viikossa, mutta se voidaan tehdä jokaisen harjoituskerran päätteeksi. Intensiteetin tulisi olla kohtalainen, jolloin sinun pitäisi tuntea vetoa, joka on epämiellyttävä, mutta ei kivulias. Pidä venytys tässä vaiheessa noin 20-30 sekuntia ja vapauta hitaasti. Venytyksiä voi toistaa kahdesta viiteen kertaa.
näkökohdat
terveydentila ja aktiivisuustaso tulee ottaa huomioon venytyksiä tehtäessä. Jos sinulla on krooninen lihaskunto, kuten niveltulehdus, ole varovainen venyttelyssä. Joustavuus on tärkeää, mutta se on helppo venyttää ja lisätä kipua. Jos liikut paljon ja venyttelet enemmän kuin normaalisti, kaikki tämä voi aiheuttaa mikroskooppisia vaurioita lihakseen, jolloin tunnet olosi kipeäksi. Helpottaa takaisin liikuntaa ja venyttely, jotta lihakset aikaa parantua.