întinderea este una dintre cele cinci componente ale fitnessului care ar trebui incluse în rutina obișnuită de antrenament, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Întinderea îmbunătățește flexibilitatea, care este capacitatea de a mișca o articulație prin întreaga sa gamă de mișcare. Poate reduce durerea, crește mișcarea și reduce riscul de rănire dacă este făcut corect. Cu toate acestea, vă poate lăsa mușchii să se simtă dureri dacă nu respectați anumite linii directoare.
suprasolicitarea
suprasolicitarea este exact ceea ce pare-ați întins mușchiul dincolo de ceea ce este normal și ați provocat daune fibrelor. Acest lucru poate fi cauzat de prea multă intensitate sau durere în timpul unei întinderi, ținând o întindere prea lungă sau chiar o formă necorespunzătoare în timpul întinderii. La fel ca în cazul antrenamentului de rezistență și al exercițiilor cardiovasculare, durata, intensitatea și forma sunt toate importante în timpul unei sesiuni de flexibilitate. Doriți să vă îmbunătățiți gama de mișcare și să nu compromiteți sănătatea articulațiilor sau a mușchilor.
când să se întindă
există două forme majore de întindere-dinamic și static. Întinderea dinamică este o mișcare ritmică care vă pregătește corpul pentru activitate și încălzește articulațiile. Acest tip de întindere se face într-o manieră controlată și înainte de a începe activitatea aleasă. Întinderea statică este atunci când vă țineți mușchiul într-o poziție prelungită pentru a întinde literalmente mușchiul. Acest lucru se face cel mai bine la sfârșitul unui antrenament când mușchii sunt calzi. Oricare dintre acestea poate provoca dureri musculare, dar întinderea statică poate provoca mai multă laxitate în articulații.
cum se întinde
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă întinderea statică cel puțin două zile pe săptămână, dar se poate face la sfârșitul fiecărei sesiuni de exerciții. Intensitatea trebuie să fie moderată, în care ar trebui să simțiți atracția care este incomodă, dar nu dureroasă. Țineți întinderea în acest moment timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde și eliberați încet. Puteți repeta întinderile de două până la cinci ori.
considerații
sănătatea și nivelul de activitate trebuie luate în considerare atunci când efectuați întinderi. Dacă aveți o afecțiune musculară cronică, cum ar fi artrita, aveți grijă când vă întindeți. Flexibilitatea este importantă, dar este ușor să vă întindeți și să vă măriți durerea. Dacă vă exercitați mult și vă întindeți mai mult decât ați face în mod normal, toate acestea pot provoca leziuni microscopice ale mușchiului, făcându-vă să vă simțiți răniți. Ușura înapoi pe antrenamentele și se întinde pentru a permite timp muschii pentru a vindeca.