Stretching är en av de fem komponenterna i fitness som bör ingå din vanliga träningsrutin, enligt American College of Sports Medicine. Stretching förbättrar flexibiliteten, vilket är förmågan att flytta en led genom sitt fulla rörelseområde. Det kan minska smärta, öka rörelsen och minska risken för skador om det görs ordentligt. Det kan dock göra att dina muskler känns ömma om du inte följer vissa riktlinjer.
Overstretching
Overstretching är precis vad det låter som-du har sträckt muskeln utöver vad som är normalt och orsakat skador på fibrerna. Detta kan orsakas av för mycket intensitet eller smärta under en sträcka, håller en sträcka för lång eller till och med felaktig form under sträckan. Precis som med motståndsträning och kardiovaskulär träning är varaktighet, intensitet och form alla viktiga under en flexibilitetssession. Du vill förbättra ditt rörelseområde och inte äventyra hälsan i dina leder eller muskler.
när man ska sträcka
det finns två huvudformer av stretching-dynamisk och statisk. Dynamisk stretching är en rytmisk rörelse som förbereder din kropp för aktivitet och värmer upp lederna. Denna typ av stretching görs på ett kontrollerat sätt och innan du börjar din valda aktivitet. Statisk sträckning är när du håller din muskel i en förlängd position för att bokstavligen sträcka muskeln. Detta görs bäst i slutet av ett träningspass när dina muskler är varma. Endera av dessa kan orsaka muskelsårighet, men statisk sträckning kan orsaka mer slapphet i lederna.
hur man sträcker
American College of Sports Medicine rekommenderar statisk stretching minst två dagar per vecka, men det kan göras i slutet av varje träningspass. Intensiteten ska vara måttlig, där du ska känna dragningen som är obekväm men inte smärtsam. Håll sträckan vid denna punkt i cirka 20 till 30 sekunder och släpp långsamt. Du kan upprepa sträckorna två till fem gånger.
överväganden
din hälsa och aktivitetsnivå bör beaktas när du utför sträckor. Om du har ett kroniskt muskeltillstånd som artrit, var försiktig när du sträcker. Flexibilitet är viktigt, men det är lätt att överbelasta och öka din smärta. Om du tränar mycket och sträcker mer än du normalt skulle, kan allt detta orsaka mikroskopisk skada på muskeln, vilket gör att du känner dig öm. Lätt tillbaka på dina träningspass och stretching för att ge musklerna tid att läka.