Stretching ist laut dem American College of Sports Medicine eine der fünf Komponenten der Fitness, die in Ihre regelmäßige Trainingsroutine aufgenommen werden sollten. Stretching verbessert die Flexibilität, dh die Fähigkeit, ein Gelenk durch seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Es kann Schmerzen lindern, die Bewegung erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern, wenn es richtig gemacht wird. Es kann jedoch dazu führen, dass sich Ihre Muskeln wund anfühlen, wenn Sie bestimmte Richtlinien nicht befolgen.
Überdehnung
Überdehnung ist genau das, wonach es sich anhört – Sie haben den Muskel über das normale Maß hinaus gedehnt und die Fasern beschädigt. Dies kann durch zu viel Intensität oder Schmerzen während einer Dehnung, zu langes Halten einer Dehnung oder sogar falsche Form während der Dehnung verursacht werden. Genau wie beim Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training sind Dauer, Intensität und Form während einer Flexibilitätseinheit wichtig. Sie möchten Ihre Bewegungsfreiheit verbessern und die Gesundheit Ihrer Gelenke oder Muskeln nicht beeinträchtigen.
Wann dehnen
Es gibt zwei Hauptformen des Dehnens – dynamisch und statisch. Dynamisches Dehnen ist eine rhythmische Bewegung, die Ihren Körper auf Aktivität vorbereitet und die Gelenke erwärmt. Diese Art der Dehnung erfolgt kontrolliert und bevor Sie mit Ihrer gewählten Aktivität beginnen. Statisches Dehnen ist, wenn Sie Ihren Muskel in einer verlängerten Position halten, um den Muskel buchstäblich zu dehnen. Dies geschieht am besten am Ende eines Trainings, wenn Ihre Muskeln warm sind. Entweder einer von diesen kann Muskelkater verursachen, aber statische Dehnung kann mehr Laxheit in Ihren Gelenken verursachen.
Dehnen
Das American College of Sports Medicine empfiehlt statisches Dehnen mindestens zwei Tage pro Woche, aber es kann am Ende jeder Trainingseinheit durchgeführt werden. Die Intensität sollte moderat sein, wobei Sie den Zug spüren sollten, der unangenehm, aber nicht schmerzhaft ist. Halten Sie die Dehnung an dieser Stelle etwa 20 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie sie langsam los. Sie können die Strecken zwei bis fünf Mal wiederholen.
Überlegungen
Ihre Gesundheit und Ihr Aktivitätsniveau sollten bei der Durchführung von Dehnungen berücksichtigt werden. Wenn Sie eine chronische Muskelerkrankung wie Arthritis haben, achten Sie beim Dehnen darauf. Flexibilität ist wichtig, aber es ist leicht, Ihre Schmerzen zu überdehnen und zu verstärken. Wenn Sie viel trainieren und sich mehr dehnen als normalerweise, kann dies zu mikroskopischen Schäden am Muskel führen, wodurch Sie sich wund fühlen. Entspannen Sie sich bei Ihrem Training und dehnen Sie sich, damit die Muskeln Zeit zum Heilen haben.