rozciąganie jest jednym z pięciu składników fitness, które powinny być zawarte regularne rutynowego treningu, według American College of Sports Medicine. Rozciąganie poprawia elastyczność, czyli zdolność do poruszania się stawu poprzez jego pełny zakres ruchu. Może zmniejszyć ból, zwiększyć ruch i zmniejszyć ryzyko obrażeń, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Jednak może pozostawić ból mięśni, jeśli nie przestrzegasz pewnych wytycznych.
przeciążenie
przeciążenie jest dokładnie tym, jak to brzmi – rozciągnąłeś mięsień poza to, co jest normalne i spowodowałeś uszkodzenie włókien. Może to być spowodowane zbyt dużą intensywnością lub bólem podczas rozciągania, zbyt długim trzymaniem odcinka lub nawet niewłaściwą formą podczas rozciągania. Podobnie jak w przypadku treningu oporowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych, czas trwania, intensywność i forma są ważne podczas sesji elastyczności. Chcesz poprawić swój zakres ruchu i nie narażać zdrowia stawów lub mięśni.
kiedy rozciągać
istnieją dwie główne formy rozciągania-dynamiczna i statyczna. Dynamiczne rozciąganie to rytmiczny ruch, który przygotowuje ciało do aktywności i rozgrzewa stawy. Ten rodzaj rozciągania odbywa się w sposób kontrolowany i przed rozpoczęciem wybranej aktywności. Statyczne rozciąganie jest, gdy trzymasz mięśnie w wydłużonej pozycji, aby dosłownie rozciągnąć mięśnie. Najlepiej zrobić to pod koniec treningu, gdy mięśnie są ciepłe. Każdy z nich może powodować bolesność mięśni, ale statyczne rozciąganie może powodować większą wiotkość w stawach.
jak rozciągać
American College of Sports Medicine zaleca statyczne rozciąganie co najmniej dwa dni w tygodniu, ale można to zrobić pod koniec każdej sesji ćwiczeń. Intensywność powinna być umiarkowana, w której powinieneś czuć pociągnięcie, które jest niewygodne, ale nie bolesne. Przytrzymaj odcinek w tym punkcie przez około 20 do 30 sekund i powoli zwolnij. Możesz powtórzyć odcinki od dwóch do pięciu razy.
rozważania
Twój poziom zdrowia i aktywności powinny być brane pod uwagę podczas wykonywania odcinków. Jeśli masz przewlekłe choroby mięśni, takie jak zapalenie stawów, należy zachować ostrożność podczas rozciągania. Elastyczność jest ważna, ale łatwo jest przeciążyć i zwiększyć ból. Jeśli ćwiczysz dużo i rozciąganie więcej niż normalnie, wszystko to może spowodować mikroskopijne uszkodzenie mięśni, co sprawia, że czujesz ból. Ułatw sobie treningi i rozciąganie, aby mięśnie leczyły się.