The Essential Ironman Nutrition Plan

mitä pitää kuluttaa IRONMAN 140.6-tai IRONMAN 70.3-triathlonin aikana, jotta pysyt vahvana maaliin asti…

IRONMAN-tai Puolirautamiehen aikana poltat neljä kertaa enemmän kaloreita tunnissa kuin normaalisti. Vaikka polttaa niin paljon kaloreita, tuskin tuntuu syöminen tai juominen kisan loppuvaiheessa. Siksi sinun täytyy suunnitella ravitsemus huolellisesti.

IRONMAN-tapahtumaan tarvittava energia tulee 65% hiilihydraatin ja 35% rasvan suhteesta. Onneksi meillä kaikilla on tarpeeksi rasvaa kehossamme, joten meidän ei tarvitse kuluttaa enempää kisan aikana. Hiilihydraattivarastomme loppuvat kuitenkin noin 90-120 minuutin kuluttua.

pitääksesi sinut energisenä ja terveenä IRONMAN-pelin aikana sinun on nautittava hiilihydraatteja, vettä ja suolaa (luultavasti). Mitä maittavampi ravintovalintasi on, sitä enemmän pystyt kuluttamaan.

erilaisia ravitsemusvaihtoehtoja on kuitenkin niin paljon, että se voi olla hämmentävää. Vuonna 2015, kun kirjoitin tämän artikkelin, suosittelin energiageelien ja purujen käyttöä vedellä. Asiat ovat edenneet sen jälkeen.

on ruotsalaisen Maurten-yhtiön uudentyyppinen hiilihydraattituote (minulla ei ole mitään siteitä heihin). Maailman huippumaratoonarit käyttävät Maurten tuotteita, usein ilman sponsorointia. Perustajan Isä on lääkäri ja triathlonisti. Hän huomautti, että syöpälääkkeitä annettiin niin sanotussa ”hydrogeelissä”, keinona nauttia kovia lääkkeitä sairastumatta. Hän pohti, voisiko samalla hydrogeelitekniikalla auttaa urheilijoita pärjäämään paremmin energiajuomien ja-geelien kanssa kisan aikana.

hydrogeeli on valmistettu pektiinistä (omenoista) ja algiinista (merilevistä). Pektiini ja algiini muodostavat matriisin, joka kapseloi hiilihydraatin – vähän kuin mikroskooppinen teepussi. Se kulkee suoraan suoliston läpi ohutsuoleen, jossa sitä voidaan käsitellä aiheuttamatta vatsavaivoja. Normaalit Energiatuotteet taas vain istuvat mahassa ja tyhjenevät hitaasti.

IRONMAN-urheilijoille Maurten-geelit ja-juomat saattavat muuttaa pelin suuntaa. Niiden avulla voit nauttia enemmän hiilihydraatteja, vähemmän riskiä saada hyytelö-vatsa ja muita ruoansulatuskanavan kärsimystä. Pieni pullo Maurten 320-juomasekoitusta sisältää 80 grammaa hiilihydraattia, mikä vastaa neljää energiageeliä.

kuten kaikkien energiatuotteiden kohdalla, on kuitenkin tärkeää, että käytät niitä ensin säännöllisesti harjoittelussa. Esimerkiksi Maurten energiageelit ovat paksuja ja niitä voi olla joskus vaikea niellä. Ne eivät ehkä sovi sinulle.

työskenneltyämme yli 10 000 urheilijan (enimmäkseen racing IRONMAN ’ s) kanssa premium-tason Online-harjoittelusuunnitelmiemme kautta, joihin sisältyy ilmainen sähköpostivalmentajan tuki-sekä IRONMAN 140.6: lle että IRONMAN 70.3: lle – näin suosittelen valmistautumaan tapahtumaan.

Uimaravinto

ei ole käytännöllistä nauttia geelejä tai juomia IRONMAN-uinnin aikana, joten älä vaivaudu. Varmista, että tankki on tankattu etukäteen. Käsittelemme sitä yksityiskohtaisesti alla olevassa ”IRONMAN Race Day Nutrition Plan” – osiossa.

Pyöräravinto

pyöräosasto on paras aika ottaa ravinto, sillä pulloja, patukoita ja geelejä on helppo kuljettaa mukana. Ylävartalo on staattinen, mikä helpottaa ruoan ja juoman nauttimista liikkeellä. Ajattele sitä kuin Buffettia pyörillä. Selitämme, kuinka paljon kuluttaa myöhemmin, mutta nyt tässä mitä kantaa.

• vaihtoehto 1: juo vettä nesteytykseen ja syö carbo-puruja, kuten Clif BLOKS-Energiapuruja hiilihydraatteihin. Tämä on paljon miellyttävämpää kuin energiageelien ja energiajuomien nauttiminen yhdessä. Loppujen lopuksi kukaan ei halua viettää koko päivää syömällä energiageelejä. Nielaise saltstick-kapseli tunnin välein ylimääräisen suolan saamiseksi hikoilun määrästä riippuen.
• vaihtoehto 2: kuluta Maurten 320 juomasekoitusta eikä mitään muuta. Tämä juoma on helpointa suolistollesi,joten imet enemmän hiilihydraatteja. Se huolehtii myös nesteytystarpeistasi. Jos on kuuma päivä ja hikoilet paljon, harkitse Maurten 160 Drink Mixin käyttöä sen sijaan. Tämä on samaa tuotetta, mutta puolet vahvempaa, joten vettä on enemmän janon sammuttamiseen. Maurten juomat sisältävät jonkin verran suolaa, mutta eivät niin paljon. Kuumina päivinä saatat joutua täydentämään tätä SaltStick-kapseleilla (tai vastaavilla).

Juokse ravinto

juoksuun mennessä suolisto on heikentynyt ja sitä on hoidettava ystävällisesti. Täällä ihmiset todella kamppailevat. He saavat yleisesti hyytelömahaa, kramppeja ja ripulia – tai vain tuntevat suunnitelman uupuneeksi. Ravintostrategiasi voi auttaa.

• kuluta energiajuomia pienissä, säännöllisissä siemauksissa. Ihannetapauksessa 6-10%: n hiilihydraattipitoisuus, jotta suolesi pärjää.
• Vältä energiageelejä ja patukoita. Niiden hiilihydraatti on hyvin keskittynyt ja voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan kärsimystä tässä vaiheessa rotusi.
• jos et jaksa energiajuomia, siemaile sen sijaan säännöllisesti kokista. Se on kuin puhdasta sokeria ja alkaa päästä verenkiertoon ennen kuin se edes saavuttaa vatsaan. Syö mitä tahansa muuta, miltä tuntuu-pienet hedelmäpalat toimivat usein hyvin, kun olo on huono.

Ironman-kisapäivän ravitsemussuunnitelma

lopulliset vinkit Ironman Nutrition

Mike Tyson sanoi kerran, että”kaikilla on suunnitelma, kunnes heitä lyödään suuhun”. Niin se toimii IRONMANINKIN aikana. Vaikka on tärkeää tehdä kilpailua edeltävä ravitsemussuunnitelma, sinun on oltava valmis mukauttamaan sitä matkan varrella. Koskaan ei voi ennustaa, miten kroppa reagoi kisapäivänä.