The Essential Ironman Nutrition Plan

hvad skal man forbruge under en IRONMAN 140.6 eller IRONMAN 70.3 triathlon for at sikre, at du forbliver stærk lige til målstregen…

under en IRONMAN eller Half IRONMAN forbrænder du fire gange flere kalorier i timen end normalt. På trods af at du forbrænder så mange kalorier, har du næppe lyst til at spise eller drikke i de sidste faser af løbet. Derfor skal du planlægge din ernæring omhyggeligt.

den energi, du har brug for til en IRONMAN-begivenhed, kommer fra et forhold på 65% kulhydrat og 35% fedt. Heldigvis har vi alle nok fedt i vores kroppe, så vi behøver ikke at forbruge mere under løbet. Vores kulhydratbutikker løber dog ud efter omkring 90-120 minutter.

for at holde dig energisk og sund under en IRONMAN skal du forbruge kulhydrat, vand og salt (uden tvivl). Jo mere velsmagende dine ernæringsvalg er, desto mere kan du forbruge.

der er dog så mange forskellige ernæringsmuligheder at vælge imellem, det kan være forvirrende. Tilbage i 2015, da jeg først skrev denne artikel, anbefalede jeg at bruge energigeler og tygger med vand. Tingene er gået videre siden da.

der er en ny type kulhydratprodukt fra det svenske firma Maurten (jeg har ingen bånd til dem). Verdens bedste maratonløbere bruger Maurten-produkter, ofte uden sponsorering. Grundlæggerens far er læge og triatlet. Han observerede, at kræftmedicin blev givet i noget, der hedder en “hydrogel”, som en måde at indtage hårde lægemidler uden at være syg. Han spekulerede på, om den samme hydrogelteknologi kunne bruges til at hjælpe atleter med at klare energidrikke og geler bedre under et løb.

hydrogelen er lavet af pektin (fra æbler) og algin (fra tang). Pektin og algin danner en matrice, der indkapsler kulhydratet – lidt som en mikroskopisk tepose. Det passerer lige gennem din tarm, ind i tyndtarmen, hvor det kan behandles uden at forårsage maveforstyrrelser. Mens normale energiprodukter bare sidder i din mave og tømmes langsomt.

for IRONMAN atleter, Maurten geler og drikkevarer er potentielt vildt skiftende. De giver dig mulighed for at indtage mere kulhydrat, med mindre risiko for at få jelly-belly og andre former for gastrointestinal nød. En lille flaske Maurten 320 drikkeblanding indeholder 80 gram kulhydrat, hvilket svarer til fire energigeler.

men som med alle energiprodukter er det vigtigt, at du bruger dem regelmæssigt i træning først. For eksempel er Maurten energy gels tykke og kan være svære at sluge nogle gange. De passer måske ikke til dig.

efter at have arbejdet med over 10.000 atleter (for det meste racing IRONMAN) gennem vores premium, online træningsplaner, der leveres med gratis e – mail coach support – til både IRONMAN 140.6 og IRONMAN 70.3-her er hvordan jeg anbefaler, at du forbereder dig til dit arrangement.

Svøm ernæring

det er ikke praktisk at forbruge geler eller drikkevarer under en IRONMAN-svømmetur, så gider ikke. Bare sørg for at du er brændt op på forhånd. Vi dækker det detaljeret i afsnittet “IRONMAN Race day Nutrition Plan” nedenfor.

cykel ernæring

cykelafsnittet er det bedste tidspunkt at tage på ernæring, fordi du nemt kan bære flasker, barer og geler. Din overkrop er statisk, hvilket gør det lettere at forbruge mad og drikke på farten. Tænk på det som en buffet på hjul. Vi forklarer, hvor meget vi skal forbruge senere, men for nu er her hvad vi skal bære.

• mulighed 1: Drik vand til hydrering og spis carbo-tygger som Clif BLOKS energi tygger til kulhydrat. Dette er langt mere velsmagende end at forbruge energigeler og energidrikke sammen. Når alt kommer til alt, ønsker ingen at bruge en hel dag på at spise energigeler. Sluk en SaltStick-kapsel hver time for ekstra salt, afhængigt af din svedhastighed.
• Mulighed 2: forbruge Maurten 320 drikke blanding og intet andet. Denne drink er nemmest på din tarm, så du absorberer mere kulhydrat. Det tager også sig af dine hydratiseringsbehov. Hvis det er en varm dag, og du sveder meget, kan du overveje at bruge Maurten 160 drikkeblanding i stedet. Dette er det samme produkt, men halvt så stærkt, så der er mere vand til at slukke din tørst. Maurten drikkevarer indeholder noget salt, men ikke så meget. På varme dage skal du muligvis supplere dette med SaltStick kapsler (eller lignende).

Kør ernæring

når du kommer til løbet, vil din tarm blive kompromitteret, og du skal behandle det venligt. Det er her, folk virkelig kæmper. De får almindeligvis jelly mave, kramper og diarre – eller bare føler planen udmattet. Din ernæringsstrategi kan hjælpe.

• forbruge energidrikke i små, regelmæssige SIP. Ideelt med en 6-10% koncentration af kulhydrat, så din tarm kan klare.
• undgå energi geler og barer. Deres kulhydrat er meget koncentreret og kan forårsage gastrointestinal nød på dette stadium af dit løb.
• hvis du ikke kan klare energidrikke, skal du regelmæssigt nippe koks i stedet. Det er som rent sukker og begynder at komme ind i blodbanen, før det endda når din mave. Forbruge noget andet, du har lyst til-små stykker frugt fungerer ofte godt, når du føler dig elendig.

Ironman Race day ernæringsplan

endelig Tips om Ironman ernæring

Mike Tyson sagde engang, at “alle har en plan, indtil de bliver slået i munden”. Sådan fungerer det også under en IRONMAN. Selvom det er vigtigt at lave en ernæringsplan før løbet, skal du være parat til at tilpasse den undervejs. Du kan aldrig forudsige, hvordan din krop vil reagere på løbsdagen.