Der Essential Ironman Ernährungsplan

Was Sie während eines IRONMAN 140.6 oder IRONMAN 70.3 Triathlons zu sich nehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie bis zur Ziellinie stark bleiben…

Während eines IRONMAN oder Half IRONMAN verbrennen Sie viermal mehr Kalorien pro Stunde als normal. Obwohl Sie so viele Kalorien verbrennen, haben Sie in den letzten Phasen des Rennens kaum Lust zu essen oder zu trinken. Deshalb müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig planen.

Die Energie, die Sie für ein IRONMAN-Event benötigen, stammt aus einem Verhältnis von 65% Kohlenhydraten und 35% Fett. Zum Glück haben wir alle genug Fett in unserem Körper, so dass wir während des Rennens nicht mehr konsumieren müssen. Unsere Kohlenhydratspeicher gehen jedoch nach etwa 90-120 Minuten zur Neige.

Um dich während eines IRONMAN mit Energie und Gesundheit zu versorgen, musst du Kohlenhydrate, Wasser und Salz zu dir nehmen. Je schmackhafter Ihre Ernährungsgewohnheiten sind, desto mehr können Sie konsumieren.

Es gibt jedoch so viele verschiedene Ernährungsoptionen zur Auswahl, dass es verwirrend sein kann. Als ich diesen Artikel 2015 zum ersten Mal schrieb, empfahl ich die Verwendung von Energiegelen und Kaugummis mit Wasser. Seitdem sind die Dinge weitergegangen.

Es gibt eine neue Art von Kohlenhydratprodukt der schwedischen Firma Maurten (ich habe keine Verbindung zu ihnen). Die besten Marathonläufer der Welt nutzen Maurten-Produkte, oft ohne Sponsoring. Der Vater des Gründers ist Arzt und Triathlet. Er beobachtete, dass Krebsmedikamente in einem sogenannten „Hydrogel“ verabreicht wurden, um harte Medikamente einzunehmen, ohne krank zu sein. Er fragte sich, ob die gleiche Hydrogel-Technologie verwendet werden könnte, um Athleten zu helfen, besser mit Energy-Drinks und Gelen während eines Rennens fertig zu werden.

Das Hydrogel besteht aus Pektin (aus Äpfeln) und Algin (aus Algen). Das Pektin und Algin bilden eine Matrix, die das Kohlenhydrat einkapselt – ein bisschen wie ein mikroskopisch kleiner Teebeutel. Es geht direkt durch Ihren Darm in Ihren Dünndarm, wo es verarbeitet werden kann, ohne Magenverstimmungen zu verursachen. Während normale Energieprodukte nur im Magen sitzen und sich langsam entleeren.

Für IRONMAN-Athleten sind Maurten-Gele und -Getränke potenziell bahnbrechend. Sie ermöglichen es Ihnen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, mit weniger Risiko, Jelly-Belly und andere Formen von Magen-Darm-Beschwerden zu bekommen. Eine kleine Flasche Maurten 320 Drink Mix enthält 80 Gramm Kohlenhydrate, was vier Energiegelen entspricht.

Wie bei allen Energieprodukten ist es jedoch wichtig, dass Sie sie zuerst regelmäßig im Training verwenden. Zum Beispiel sind Maurten Energy Gels dick und können manchmal schwer zu schlucken sein. Sie passen möglicherweise nicht zu Ihnen.

Nachdem wir mit über 10.000 Athleten (hauptsächlich IRONMAN–Rennfahrern) über unsere Premium–Online-Trainingspläne mit kostenlosem E-Mail-Coach-Support für IRONMAN 140.6 und IRONMAN 70.3 zusammengearbeitet haben, empfehle ich Ihnen, sich auf Ihre Veranstaltung vorzubereiten.

Schwimmernährung

Es ist nicht praktikabel, während eines IRONMAN-Schwimmens Gele oder Getränke zu konsumieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie vorher getankt sind. Wir behandeln das im Detail im Abschnitt „IRONMAN Race Day Nutrition Plan“ unten.

Fahrradernährung

Die Fahrradabteilung ist die beste Zeit, um sich mit Ernährung zu beschäftigen, da Sie problemlos Flaschen, Riegel und Gele mitnehmen können. Ihr Oberkörper ist statisch, was es einfacher macht, unterwegs zu essen und zu trinken. Stellen Sie es sich wie ein Buffet auf Rädern vor. Wir werden später erklären, wie viel wir konsumieren sollen, aber im Moment ist hier, was wir mitnehmen sollen.

• OPTION 1: Trinken Sie Wasser für die Flüssigkeitszufuhr und essen Sie Carbo-Chews wie Clif BLOKS Energy Chews für Kohlenhydrate. Dies ist weitaus schmackhafter als der gemeinsame Verzehr von Energy-Gels und Energy-Drinks. Schließlich möchte niemand einen ganzen Tag damit verbringen, Energiegele zu essen. Schlucken Sie jede Stunde eine SaltStick-Kapsel, um zusätzliches Salz zu erhalten, abhängig von Ihrer Schweißrate.
• OPTION 2: Maurten 320 Drink Mix konsumieren und sonst nichts. Dieses Getränk ist am einfachsten auf Ihrem Darm, so dass Sie mehr Kohlenhydrate aufnehmen. Es kümmert sich auch um Ihre Feuchtigkeitsbedürfnisse. Wenn es ein heißer Tag ist und Sie viel schwitzen, sollten Sie stattdessen Maurten 160 Drink Mix verwenden. Dies ist das gleiche Produkt, aber halb so stark, so dass es mehr Wasser gibt, um Ihren Durst zu stillen. Maurten Getränke enthalten etwas Salz, aber nicht so viel. An heißen Tagen müssen Sie dies möglicherweise mit Salzstickkapseln (oder ähnlichem) ergänzen.

Run Nutrition

Wenn Sie zum Run kommen, wird Ihr Darm beeinträchtigt und Sie müssen ihn freundlich behandeln. Hier kämpfen die Menschen wirklich. Sie bekommen häufig Jelly Belly, Krämpfe und Durchfall – oder fühlen sich einfach zu erschöpft. Ihre Ernährungsstrategie kann helfen.

• Verbrauchen Sie Energy-Drinks in kleinen, regelmäßigen Schlucken. Idealerweise mit einer Kohlenhydratkonzentration von 6-10%, damit Ihr Darm zurechtkommt.
• Vermeiden Sie Energy Gels und Riegel. Ihre Kohlenhydrate sind sehr konzentriert und können in diesem Stadium Ihres Rennens Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
• Wenn Sie mit Energy-Drinks nicht zurechtkommen, trinken Sie stattdessen regelmäßig Cola. Es ist wie reiner Zucker und beginnt in Ihren Blutkreislauf zu gelangen, bevor es sogar Ihren Magen erreicht. Verbrauchen Sie alles, was Sie Lust haben – kleine Fruchtstücke funktionieren oft gut, wenn Sie sich mies fühlen.

Ironman Race Day Ernährungsplan

Abschließende Tipps zur Ironman-Ernährung

Mike Tyson hat einmal gesagt, dass „jeder einen Plan hat, bis er in den Mund geschlagen wird“. So funktioniert das auch beim IRONMAN. Während es wichtig ist, einen Ernährungsplan vor dem Rennen zu erstellen, müssen Sie bereit sein, ihn auf dem Weg anzupassen. Sie können nie vorhersagen, wie Ihr Körper am Renntag reagieren wird.