The Essential Ironman Nutrition Plan

Cosa consumare durante un triathlon IRONMAN 140.6 o IRONMAN 70.3, per assicurarti di rimanere forte fino al traguardo

Durante un IRONMAN o mezzo IRONMAN brucerai quattro volte più calorie all’ora del normale. Nonostante bruciare così tante calorie, avrai a malapena voglia di mangiare o bere nelle ultime fasi della gara. Questo è il motivo per cui è necessario pianificare attentamente la nutrizione.

L’energia necessaria per un evento IRONMAN proviene da un rapporto di 65% di carboidrati e 35% di grassi. Per fortuna abbiamo tutti abbastanza grasso nei nostri corpi, quindi non abbiamo bisogno di consumare più durante la gara. Tuttavia, le nostre riserve di carboidrati si esauriranno dopo circa 90-120 minuti.

Per mantenerti eccitato e sano durante un IRONMAN devi consumare carboidrati, acqua e sale (probabilmente). Più appetibili sono le tue scelte nutrizionali, più sarai in grado di consumare.

Tuttavia, ci sono così tante opzioni nutrizionali diverse tra cui scegliere, può essere sconcertante. Nel 2015, quando ho scritto per la prima volta questo articolo, ho raccomandato l’uso di gel energetici e mastica, con acqua. Le cose sono andate avanti da allora.

C’è un nuovo tipo di prodotto a base di carboidrati della società svedese Maurten (non ho legami con loro). I migliori maratoneti del mondo utilizzano i prodotti Maurten, spesso senza sponsorizzazione. Il padre del fondatore è un medico e un triatleta. Ha osservato che i farmaci per il cancro sono stati somministrati in qualcosa chiamato “idrogel”, come un modo per ingerire medicine dure senza essere malati. Si chiedeva se la stessa tecnologia idrogel potrebbe essere utilizzata per aiutare gli atleti a far fronte meglio con bevande energetiche e gel durante una gara.

L’idrogel è fatto di pectina (dalle mele) e algina (dalle alghe). La pectina e l’algina formano una matrice che incapsula il carboidrato – un po ‘ come una microscopica bustina di tè. Passa direttamente attraverso l’intestino, nell’intestino tenue, dove può essere processato senza causare disturbi allo stomaco. Mentre i normali prodotti energetici si siedono nello stomaco e si svuotano lentamente.

Per gli atleti IRONMAN, gel e bevande Maurten sono potenzialmente gioco cambiando. Essi consentono di ingerire più carboidrati, con meno rischio di ottenere gelatina-pancia e altre forme di disagio gastrointestinale. Una piccola bottiglia di miscela di bevande Maurten 320 contiene 80 grammi di carboidrati, che è l’equivalente di quattro gel energetici.

Tuttavia, come per tutti i prodotti energetici, è importante utilizzarli regolarmente in allenamento. Ad esempio, i gel energetici Maurten sono spessi e possono essere difficili da ingoiare a volte. Potrebbero non essere adatti a te.

Dopo aver lavorato con oltre 10.000 atleti (per lo più da corsa IRONMAN) attraverso il nostro premio, piani di formazione online che vengono con il supporto allenatore e – mail gratuito – sia per IRONMAN 140.6 e IRONMAN 70.3-ecco come vi consiglio di preparare per il vostro evento.

Nuota Nutrizione

Non è pratico consumare gel o bevande durante una nuotata IRONMAN, quindi non preoccuparti. Assicurati solo di essere rifornito in anticipo. Lo copriamo in dettaglio nella sezione” IRONMAN Race Day Nutrition Plan ” di seguito.

Bike Nutrition

La sezione bike è il momento migliore per assumere la nutrizione, perché puoi facilmente trasportare bottiglie, barrette e gel. La parte superiore del corpo è statica, il che rende più facile consumare cibo e bevande in movimento. Pensate a come un buffet su ruote. Spiegheremo quanto consumare più tardi, ma per ora ecco cosa portare.

• OPZIONE 1: Bere acqua per l’idratazione e mangiare carbo-mastica come Clif BLOKS Energy Mastica per carboidrati. Questo è molto più appetibile che consumare gel energetici e bevande energetiche insieme. Dopo tutto, nessuno vuole passare un’intera giornata a mangiare gel energetici. Ingoiare una capsula SaltStick ogni ora per il sale in più, a seconda del tasso di sudore.
• OPZIONE 2: Consumare Maurten 320 Drink Mix e nient’altro. Questa bevanda è più facile sul tuo intestino, quindi assorbirai più carboidrati. Si prende anche cura delle vostre esigenze di idratazione. Se è una giornata calda e stai sudando molto, considera l’utilizzo di Maurten 160 Drink mix. Questo è lo stesso prodotto, ma la metà è forte, quindi c’è più acqua per placare la sete. Le bevande di Maurten contengono un po ‘ di sale, ma non così tanto. Nei giorni caldi potrebbe essere necessario integrare questo con capsule SaltStick (o simili).

Esegui Nutrizione

Quando arrivi alla corsa, il tuo intestino sarà compromesso e dovrai trattarlo gentilmente. Questo è dove la gente lotta davvero. Essi comunemente ottenere gelatina pancia, crampi e diarrea – o semplicemente sentire piano esausto. La vostra strategia nutrizionale può aiutare.

• Consuma bevande energetiche a piccoli sorsi regolari. Idealmente con una concentrazione di carboidrati del 6-10%, in modo che il tuo intestino possa farcela.
• Evitare gel e barrette energetiche. Il loro carboidrato è molto concentrato e può causare disturbi gastrointestinali in questa fase della tua gara.
• Se non riesci a far fronte alle bevande energetiche, sorseggia regolarmente Coca cola. È come lo zucchero puro e inizia ad entrare nel flusso sanguigno prima che raggiunga anche lo stomaco. Consumare qualsiasi altra cosa si sente come – piccoli pezzi di frutta spesso funzionano bene quando ti senti schifoso.

Ironman Race Day Nutrition Plan

Suggerimenti finali su Ironman Nutrition

Mike Tyson ha detto una volta che “tutti hanno un piano, fino a quando non vengono presi a pugni in bocca”. Beh, è così che funziona anche durante un IRONMAN. Mentre è importante fare un piano nutrizionale pre-gara, è necessario essere pronti ad adattarlo lungo la strada. Non si può mai prevedere come il vostro corpo reagirà il giorno della gara.