The Essential Ironman Nutrition Plan

vad du ska konsumera under en IRONMAN 140.6 eller IRONMAN 70.3 triathlon, för att säkerställa att du håller dig stark ända fram till mållinjen…

under en IRONMAN eller Half IRONMAN bränner du fyra gånger mer kalorier per timme än normalt. Trots att du bränner så många kalorier, kommer du knappt att känna att du äter eller dricker i de senare stadierna av loppet. Det är därför du måste planera din näring noggrant.

den energi du behöver för en IRONMAN-händelse kommer från ett förhållande på 65% kolhydrat och 35% fett. Tack och lov har vi alla tillräckligt med fett i våra kroppar, så vi behöver inte konsumera mer under loppet. Våra kolhydratbutiker tar dock slut efter cirka 90-120 minuter.

för att hålla dig energisk och frisk under en IRONMAN behöver du konsumera kolhydrater, vatten och salt (förmodligen). Ju mer välsmakande dina näringsval, desto mer kommer du att kunna konsumera.

det finns dock så många olika näringsalternativ att välja mellan, det kan vara förvirrande. Tillbaka i 2015 när jag först skrev den här artikeln rekommenderade jag att använda energigeler och tuggar med vatten. Saker har gått vidare sedan dess.

det finns en ny typ av kolhydratprodukt från det svenska företaget Maurten (jag har inga band till dem). Världens bästa maratonlöpare använder Maurten-produkter, ofta utan sponsring. Grundarens pappa är en läkare och en triatlet. Han observerade att cancerläkemedel gavs i något som kallades en” hydrogel”, som ett sätt att inta hårda läkemedel utan att vara sjuk. Han undrade om samma hydrogelteknik kunde användas för att hjälpa idrottare att klara sig bättre med energidrycker och geler under ett lopp.

hydrogelen är gjord av pektin (från äpplen) och algin (från tång). Pektinet och Alginet bildar en matris som inkapslar kolhydratet – lite som en mikroskopisk tepåse. Den passerar rakt genom tarmen, in i tunntarmen, där den kan bearbetas utan att orsaka magbesvär. Medan normala energiprodukter bara sitter i magen och tömmer långsamt.

för IRONMAN idrottare, Maurten geler och drycker är potentiellt spel förändras. De gör att du kan äta mer kolhydrater, med mindre risk att få jelly-mage och andra former av gastrointestinal nöd. En liten flaska Maurten 320 Dryckblandning innehåller 80 gram kolhydrat, vilket motsvarar fyra energigeler.

men som med alla energiprodukter är det viktigt att du använder dem regelbundet i träning först. Till exempel är Maurten energy gels tjocka och kan vara svåra att svälja ibland. De kanske inte passar dig.

efter att ha arbetat med över 10.000 idrottare (mestadels racing IRONMAN s) genom våra premium, online träningsplaner som kommer med gratis e coach support – för både IRONMAN 140.6 och IRONMAN 70.3 – här är hur jag rekommenderar att du förbereder dig för ditt evenemang.

simma näring

det är inte praktiskt att konsumera geler eller drycker under en IRONMAN simma, så bry dig inte. Se bara till att du drivs upp i förväg. Vi täcker det i detalj i avsnittet” IRONMAN Race Day Nutrition Plan ” nedan.

Cykelnäring

cykelsektionen är den bästa tiden att ta på sig näring, eftersom du enkelt kan bära flaskor, barer och geler. Din överkropp är statisk, vilket gör det lättare att konsumera mat och dryck på resande fot. Tänk på det som en buffet på hjul. Vi förklarar hur mycket vi ska konsumera senare, men för nu är det här att bära.

• alternativ 1: drick vatten för hydrering och ät carbo-chews som Clif BLOKS Energy Chews för kolhydrat. Detta är mycket mer välsmakande än att konsumera energigeler och energidrycker tillsammans. När allt kommer omkring vill ingen spendera en hel dag att äta energigeler. Svälj en SaltStick-kapsel varje timme för extra salt, beroende på din svettfrekvens.
• alternativ 2: konsumera Maurten 320 Dryck Mix och inget annat. Denna dryck är lättast på tarmen, så du absorberar mer kolhydrater. Det tar också hand om dina hydratiseringsbehov. Om det är en varm dag och du svettas mycket, överväga att använda Maurten 160 Drink mix istället. Detta är samma produkt, men hälften så stark, så det finns mer vatten för att släcka din törst. Maurten drycker innehåller lite salt, men inte så mycket. På varma dagar kan du behöva komplettera detta med SaltStick kapslar (eller liknande).

kör näring

när du kommer till körningen kommer din tarm att äventyras och du måste behandla den vänligt. Det är här människor verkligen kämpar. De får ofta jelly belly, kramper och diarre – eller bara känner Planen utmattad. Din näringsstrategi kan hjälpa.

• konsumera energidrycker i små, vanliga sippor. Helst med en 6-10% koncentration av kolhydrater, så att din tarm kan klara sig.
• Undvik energigeler och barer. Deras kolhydrater är mycket koncentrerade och kan orsaka gastrointestinal nöd i detta skede av din ras.
• om du inte klarar av energidrycker, sippa regelbundet koks istället. Det är som rent socker och börjar komma in i blodomloppet innan det ens når magen. Konsumera allt annat du känner för-små bitar av frukt fungerar ofta bra när du känner dig elak.

Ironman Race Day Nutrition Plan

sista Tips om Ironman Nutrition

Mike Tyson sa en gång att ”alla har en plan tills de blir stansade i munnen”. Jo det är hur det fungerar under en IRONMAN också. Även om det är viktigt att göra en näringsplan före loppet, måste du vara beredd att anpassa den på vägen. Du kan aldrig förutsäga hur din kropp kommer att reagera på tävlingsdagen.