amikor a futásról van szó, kevés dolog fájdalmasabb—fizikailag és érzelmileg -, mint a runner’ s trots. Ha nem ismeri az ügetéseket, tartsa magát szerencsésnek. Lényegében futás okozta hasmenés, és bár ez a leggyakoribb a távolsági edzéseknél, bármikor, bárhol támadhat. (Az ügetések nem diszkriminatívak—és gonoszak-ilyenek). Mint Lauren Slayton, kisasszony, RD, lelkes futó fogalmaz: “Ha nincs egy futó ügetési története, amelyet megoszthatna, akkor valószínűleg nem futott olyan sokáig.”
a vigasz egyik forrása: vannak bizonyos ételek, amelyek jobban kiválthatják az ügetéseket, mint mások, így a futás előtt történő kormányzás csökkentheti a GI-támadás valószínűségét. Slayton és két másik regisztrált dietetikus részletezi ezeket a veszélyes ételeket, és javasolt swapokat biztosít.
kerülje: Koffein
“A kávé hírhedt arról, hogy rendszeresen tart minket, de a koffein általában valóban felgyorsíthatja az élelmiszerek tranzitidejét a GI-traktuson keresztül” – magyarázza Cara Harbstreet, RD. Míg a nyilvánvaló források közé tartozik a kávé, a tea, az energiaitalok és a szóda, bizonyos élelmiszerekben, például a csokoládéban és a gumiban is nyomokban van koffein. Slayton azt mondja: “határozottan Pro-kávé vagyok, de a koffein hosszú távon történő növelése nem mindig bölcs dolog.”Tanácsai: korlátozza a bevitelt egy csésze kávéra és a költségvetés “tranzitidejére” a futás előtt.
cserélje ki: ha csökkenteni szeretné a koffeint, válassza a koffeinmenteset a futás előtti három-négy órában. Győződjön meg róla, hogy ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fogyaszt olyan rejtett forrásokat, amelyek a beleket a veszélyzónába helyezhetik. És ha teljesen el akarsz váltani, próbálj meg enni egy almát—Igen, egy almát. A tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanolyan hatékony lehet, mint az a prerun csésze kávé.
kapcsolódó: 5 igazság a futásról és a koffeinről
kerülje: Magas rosttartalmú gabona bogyókkal
bár egészséges, egy púpos tál előre run zabpehely (vagy más rostos töltött gabona, mint a korpa) betűzni súlyos esetben a ügetés, különösen akkor, ha meghintjük rostos feltét, mint a bogyók és chia mag. “Menj alacsony rosttartalommal egy nagy futás előtt. Természetesen van idő a rostra—de ez nem verseny előtti!”mondja Frances Largeman-Roth, RDN, futó és az Eating in Color szerzője.
Helyettesítés: Pirítóst, mogyoróvajat,és egy banánt. Mind a kenyér, mind a banán könnyen emészthető, és a mogyoróvajban lévő fehérje fenntartja—nem szabotálja—az edzést.
kapcsolódó: Készíts saját dió vajat
kerülje: szorbit
a szorbit egy cukoralkohol, amelyet általában olyan termékekben használnak, mint a gumi vagy az italok, hogy helyettesítsék a tényleges cukrot és csökkentsék a kalóriákat, magyarázza Harbstreet. A kérdés: a szorbit nem teljesen felszívódik és energiát használ, ahogy a tényleges cukor, ami azt jelenti, hogy a GI traktusban marad, és számos emésztési dilemmát okozhat, beleértve a görcsöket, a puffadást és a hasmenést.
cserélje ki: sima régi H2O-ra vagy elektrolit-helyettesítő italra, az edzési igényektől függően. “Mindkettő megfelelően hidratálja Önt anélkül, hogy ösztönözné a vastagbél rossz viselkedését” – mondja Harbstreet.
Kapcsolódó: 6 Ital, Amit Most Abba Kell Hagynia
Kerülje: Fűszeres ételek
a kapszaicin—a fűszeres ételeket fűszeres vegyi anyag—szintén ismert, hogy irritálja a kis-és vastagbél bélését, magyarázza Harbstreet. Keverjük össze, hogy az a tény, hogy a testmozgás gyorsítja az emésztést, és lehet, hogy egy robbanásveszélyes edzés.
cserélje ki: ha étkezés utáni futtatást tervez, enyhítse a hőt, és válasszon egy enyhébb menüpontot, tanácsolja Harbstreet. Töltsön fel olyan összetett szénhidrátokat, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek és a barna rizs, majd hagyjon két-három órát az emésztésre, mielőtt eléri a járdát.
kapcsolódó: 6 élelmiszer, amelyet soha nem szabad enni futás előtt
kerülje: tejtermékek
“gyakran láttam, hogy a futás lökdösődése fényt vet a tejintoleranciára” – magyarázza Slayton, aki arra figyelmeztet, hogy a tejben, a sajtban és más tejtermékekben lévő zsír és laktóz kombinációja felboríthatja a GI rendszert.
cserélje ki: ha ügetéssel küzd, de krémes italra vágyik, fontolja meg az alternatív tejforrást, például a mandulatejet. Csak győződjön meg róla, hogy a sűrítő carrageen nélkül készült (a Whole Foods 365 márkája vagy a Califia Farms biztonságos fogadás), mivel egyes eredmények azt sugallják, hogy az adalékanyag gyulladáshoz és bélirritációhoz köthető. Vannak tejmentes sajt lehetőségek is-Slayton rajongója a dióalapú Kite Hill márkának. Így készíthet saját mandulatejet:
összefüggő: 3 hétig feladtam a tejterméket. Itt van, mi történt
kerülje: Bab, lencse és hüvelyesek
ezek az élelmiszerek (együttesen hüvelyesek) tavaly divatossá váltak, és számos egészségügyi előnyüknek köszönhetően egyre népszerűbbek. De az egyik legnagyobb erősségük—a magas rosttartalom—a középfutású nemesis is lehet-figyelmezteti Harbstreet. Ismét a magas rosttartalom egyenlő a bélmozgás nagyobb esélyével.
Egyél helyette: Előfuttatás, keressen alternatív szénhidrátokat kevesebb rosttal. Gondolj mini bagelekre, angol muffinokra, kovászos kenyérre, burgonyára (fehér vagy édes), tésztára vagy rizsre.”Ez egyike azon kevés alkalmaknak, amikor nem ajánlom ezeknek az ételeknek a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű változatát, egyszerűen azért, mert ezek a lehetőségek további rostokat tartalmaznak, amelyek felboríthatják a gyomor-bél traktust intenzív edzés közben” – mondja Harbstreet.