Quando si tratta di correre, ci sono poche cose più dolorose—fisicamente ed emotivamente—dei trotti del corridore. Se non hai familiarità con i trot, considera te stesso fortunato. Essenzialmente, è la diarrea indotta da corsa, e mentre è più comune con gli allenamenti a lunga distanza, può attaccare in qualsiasi momento, in qualsiasi luogo. (I trot sono non discriminatori—e malvagi-come quello). Come Lauren Slayton, signorina, RD, e avid runner mette: “Se non hai la storia del trotto di un corridore da condividere, probabilmente non hai corso così a lungo.”
Una fonte di conforto: ci sono alcuni alimenti che possono innescare i trotti più di altri, quindi sterzare lontano da loro prima che le tue corse possano ridurre la probabilità di un attacco GI. Slayton e altri due dietisti registrati dettagliano questi mangia pericolosi e forniscono swap suggeriti.
Evitare: Caffeina
“Il caffè è noto per mantenerci regolari, ma la caffeina in generale può davvero accelerare il tempo di transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale”, spiega Cara Harbstreet, RD. Mentre le fonti ovvie includono caffè, tè, bevande energetiche e soda, ci sono anche tracce di caffeina in alcuni alimenti, come cioccolato e gomma. Dice Slayton: “Sono decisamente pro-caffè, ma aumentare la caffeina prima di un lungo periodo non è sempre saggio.”Il suo consiglio: limitare l’assunzione a una tazza di caffè e budget “tempo di transito” prima di una corsa.
Sostituisci con: Se stai cercando di ridurre la caffeina, opta per il decaffeinato nelle tre o quattro ore prima della corsa. E, essere sicuri di controllare le etichette degli alimenti per assicurarsi che non stai consumando fonti nascoste che potrebbero mettere le viscere nella zona di pericolo. E se vuoi passare completamente, prova a mangiare una mela-sì, una mela. Gli studi dimostrano che può essere altrettanto efficace di quella tazza di caffè prerun.
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Evitare: Cereali ricchi di fibre con bacche
Anche se sano, una ciotola colma di farina d’avena pre-run (o altri cereali pieni di fibre, come la crusca) può significare un caso serio dei trotti, specialmente se cosparso di condimenti ricchi di fibre, come bacche e semi di chia. “Vai fibra bassa prima di una grande corsa. C’è un tempo per la fibra, naturalmente, ma non è pre-gara!”dice Frances Largeman-Roth, RDN, corridore e autore di Mangiare a colori.
Sostituire con: Pane tostato, burro di arachidi e una banana è la scommessa migliore di Largeman-Roth. Sia il pane che le banane sono facili da digerire e la proteina nel burro di arachidi sosterrà—non saboterà—il tuo allenamento.
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Evitare: sorbitolo
Il sorbitolo è un alcol di zucchero comunemente usato in prodotti come gomma o bevande per sostituire lo zucchero effettivo e ridurre le calorie, spiega Harbstreet. Problema: il sorbitolo non è completamente assorbito e utilizzato per l’energia come lo zucchero reale, il che significa che rimane nel tratto gastrointestinale e può causare una serie di dilemmi digestivi, tra cui crampi, gonfiore e diarrea.
Sostituire con: Plain old H2O, o una bevanda sostitutiva dell’elettrolito, a seconda delle esigenze di allenamento. “Entrambi ti terranno adeguatamente idratato senza stimolare alcun comportamento scorretto dal tuo colon”, afferma Harbstreet.
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Evitare: Cibi piccanti
la Capsaicina, la sostanza chimica che rende i cibi piccanti, speziati—è noto anche per irritare il rivestimento dell’intestino tenue e crasso, spiega Harbstreet. Combinare che con il fatto che l’esercizio accelera la digestione e si potrebbe essere in per un allenamento esplosivo.
Sostituire con: Se si prevede di eseguire post pasto, abbassare il tono di calore e selezionare un’opzione di menu più mite, consiglia Harbstreet. Riempire di carboidrati complessi come verdure non amidacee e riso integrale, e quindi lasciare due o tre ore per la digestione prima di colpire il marciapiede.
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Evitare di Prodotti lattiero-Caseari
“ho visto spesso spintoni di esecuzione brillare una luce su un intolleranza al latte”, spiega Slayton, che avverte la combinazione di grassi e di lattosio nel latte, formaggi e altri prodotti lattiero-caseari possono lo capovolge il sistema GI.
Sostituire con: Se si lotta con trots ma sono voglia di una bevanda cremosa, prendere in considerazione una fonte di latte alternativa, come il latte di mandorle. Assicurati solo che sia fatto senza l’addensante carrageen (il marchio 365 di Whole Foods o le fattorie Califia sono scommesse sicure), poiché alcuni risultati suggeriscono che l’additivo potrebbe essere collegato all’infiammazione e all’irritazione intestinale. Ci sono anche opzioni di formaggio senza latticini-Slayton è un fan del marchio Kite Hill a base di noci. Ecco come fare il proprio latte di mandorla:
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Evitare: Fagioli, Lenticchie e Legumi
Questi alimenti (collettivamente chiamati impulsi) diventato di moda l’anno scorso e continua a guadagnare popolarità, grazie alla loro molti benefici per la salute. Ma uno dei loro più grandi punti di forza—un alto contenuto di fibre—può anche essere la tua nemesi a metà corsa, avverte Harbstreet. Ancora una volta, l’alta fibra equivale a una maggiore probabilità di movimenti intestinali.
Mangia invece: pre-esegui, cerca carboidrati alternativi con meno fibre. Pensate mini bagel, muffin inglesi, pane a lievitazione naturale, patate (bianche o dolci), pasta o riso.”È una delle poche volte che non consiglio la versione integrale o integrale di questi alimenti, semplicemente perché quelle opzioni contengono fibre aggiuntive che potrebbero sconvolgere il tratto gastrointestinale durante l’esercizio intenso”, afferma Harbstreet.