Quand il s’agit de courir, il y a peu de choses plus douloureuses — physiquement et émotionnellement – que les trots de coureur. Si vous n’êtes pas familier avec les trots, considérez-vous chanceux. Essentiellement, il s’agit d’une diarrhée induite par la course à pied, et bien qu’elle soit la plus fréquente avec les entraînements longue distance, elle peut attaquer à tout moment, en tout lieu. (Les trots sont non discriminatoires — et mauvais – comme ça). Comme le dit Lauren Slayton, MS, RD et avid runner: « Si vous n’avez pas d’histoire de trot de coureur à partager, vous n’avez probablement pas couru aussi longtemps. »
Une source de réconfort: certains aliments peuvent déclencher les trots plus que d’autres, donc s’en éloigner avant vos courses peut réduire la probabilité d’une attaque gastro-intestinale. Slayton et deux autres diététistes agréés détaillent ces aliments dangereux et fournissent des échanges suggérés.
Éviter: Caféine
» Le café est réputé pour nous maintenir réguliers, mais la caféine en général peut vraiment accélérer le temps de transit des aliments dans le tractus gastro-intestinal « , explique Cara Harbstreet, RD. Bien que les sources évidentes comprennent le café, le thé, les boissons énergisantes et les sodas, il existe également des traces de caféine dans certains aliments, comme le chocolat et la gomme. Slayton déclare: « Je suis définitivement pro-café, mais augmenter la caféine avant une longue course n’est pas toujours sage. » Ses conseils: limitez la consommation à une tasse de café et prévoyez un « temps de transit » avant une course.
Remplacer par: Si vous cherchez à réduire la caféine, optez pour le décaféiné dans les trois à quatre heures précédant votre course. Et assurez-vous de vérifier les étiquettes de vos aliments pour vous assurer que vous ne consommez pas de sources cachées qui pourraient mettre vos intestins dans la zone de danger. Et si vous voulez changer complètement, essayez de manger une pomme – oui, une pomme. Des études montrent qu’il peut être aussi efficace que cette tasse de café prerun.
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Éviter: Céréales Riches En Fibres Avec Des Baies
Bien que sain, un grand bol de flocons d’avoine pré-courus (ou d’autres céréales remplies de fibres, comme le son) peut constituer un cas grave de trot, en particulier lorsqu’il est saupoudré de garnitures remplies de fibres, comme des baies et des graines de chia. « Allez bas en fibre avant une grande course. Il y a un temps pour la fibre bien sûr — mais ce n’est pas avant la course! » dit Frances Largeman-Roth, RDN, coureur et auteur de Manger en couleur.
Remplacer par: Le pain grillé, le beurre de cacahuète et une banane sont les meilleurs choix de Largeman-Roth. Le pain et les bananes sont faciles à digérer, et la protéine contenue dans le beurre d’arachide soutiendra — et non sabotera — votre entraînement.
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Éviter: Sorbitol
Le sorbitol est un alcool de sucre couramment utilisé dans des produits comme la gomme ou les boissons pour remplacer le sucre réel et réduire les calories, explique Harbstreet. Question: le sorbitol n’est pas complètement absorbé et utilisé pour l’énergie comme le sucre, ce qui signifie qu’il reste dans le tractus gastro-intestinal et peut provoquer un certain nombre de dilemmes digestifs, notamment des crampes, des ballonnements et de la diarrhée.
Remplacez par: du H2O ordinaire ou une boisson de remplacement d’électrolyte, selon vos besoins d’entraînement. « Les deux vous garderont bien hydraté sans stimuler la mauvaise conduite de votre côlon », explique Harbstreet.
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Éviter: Aliments Épicés
La capsaïcine — le produit chimique qui rend les aliments épicés épicés – est également connue pour irriter la muqueuse du petit et du gros intestin, explique Harbstreet. Combinez cela avec le fait que l’exercice accélère la digestion et vous pourriez être dans une séance d’entraînement explosive.
Remplacer par: Si vous prévoyez d’exécuter après le repas, atténuez le feu et sélectionnez une option de menu plus douce, conseille Harbstreet. Faites le plein de glucides complexes comme les légumes non féculents et le riz brun, puis laissez deux à trois heures pour la digestion avant de frapper le trottoir.
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Éviter: Produits laitiers
» J’ai souvent vu les bousculades de la course mettre en lumière une intolérance aux produits laitiers « , explique Slayton, qui prévient que la combinaison de matières grasses et de lactose dans le lait, le fromage et d’autres produits laitiers peut bouleverser le système gastro-intestinal.
Remplacer par: Si vous avez du mal au trot mais que vous avez envie d’une boisson crémeuse, envisagez une source de lait alternative, comme le lait d’amande. Assurez-vous simplement qu’il est fabriqué sans l’épaississant carragheen (la marque 365 de Whole Foods ou Califia Farms sont des paris sûrs), car certains résultats suggèrent que l’additif pourrait être lié à une inflammation et à une irritation intestinale. Il existe également des options de fromages sans produits laitiers – Slayton est un fan de la marque à base de noix Kite Hill. Voici comment faire votre propre lait d’amande:
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Éviter: Haricots, Lentilles et Légumineuses
Ces aliments (collectivement appelés légumineuses) sont devenus à la mode l’année dernière et continuent de gagner en popularité, grâce à leurs nombreux avantages pour la santé. Mais l’une de leurs plus grandes forces — une teneur élevée en fibres — peut également être votre ennemi juré à mi-course, prévient Harbstreet. Encore une fois, une teneur élevée en fibres équivaut à une probabilité plus élevée de selles.
Mangez plutôt: Pré-exécutez, recherchez des glucides alternatifs avec moins de fibres. Pensez aux mini bagels, muffins anglais, pain au levain, pommes de terre (blanches ou sucrées), pâtes ou riz. »C’est l’une des rares fois où je ne recommande pas la version à grains entiers ou à blé entier de ces aliments, simplement parce que ces options contiennent des fibres supplémentaires qui pourraient perturber le tractus gastro-intestinal pendant un exercice intense », explique Harbstreet.