når det kommer til løb, er der få ting, der er mere smertefulde—fysisk og følelsesmæssigt—end løberens trav. Hvis du ikke er bekendt med travene, skal du betragte dig selv som Heldig. I det væsentlige er det løbende induceret diarre, og selvom det er mest almindeligt med langdistance træning, kan det angribe når som helst og hvor som helst. (Trots er ikke-diskriminerende—og onde-sådan). Som Lauren Slayton, FRK, RD, og avid runner udtrykker det: “Hvis du ikke har en løbers trav historie at dele, har du sandsynligvis ikke kørt så længe.”
en kilde til trøst: der er visse fødevarer, der kan udløse travene mere end andre, så styring af dem, før dine kørsler kan mindske sandsynligheden for et GI-angreb. Slayton og to andre registrerede diætister beskriver disse farlige spiser og giver foreslåede bytte.
undgå: Koffein
“kaffe er berygtet for at holde os regelmæssige, men koffein generelt kan virkelig fremskynde transittiden for mad gennem GI-kanalen,” forklarer Cara Harbstreet, RD. Mens indlysende kilder omfatter kaffe, te, energidrikke og sodavand, er der også spormængder af koffein i visse fødevarer, som chokolade og tyggegummi. Siger Slayton: “jeg er bestemt Pro-kaffe, men det er ikke altid klogt at hæve koffein inden et langt løb.”Hendes råd: begræns indtag til en kop kaffe og budget “transittid” før et løb.
Udskift med: hvis du ønsker at skære ned koffein, skal du vælge koffeinfri i de tre til fire timer før dit løb. Og sørg for at tjekke dine madmærker for at sikre, at du ikke spiser skjulte kilder, der kan sætte dine tarm i fareområdet. Og hvis du vil skifte helt væk, så prøv at spise et æble—ja, et æble. Undersøgelser viser, at det kan være lige så effektivt som den prerun kop kaffe.
relateret: 5 sandheder om løb og koffein
undgå: Højfibre korn med bær
selvom det er sundt, kan en heaping skål med pre-run havregryn (eller andet fiberfyldt korn, som klid) stave et alvorligt tilfælde af travene, især når de drysses med fiberpakkede påfyldninger, som bær og chia frø. “Gå lavt fiber før et stort løb. Der er selvfølgelig tid til fiber—men det er ikke før race!”siger Frances Largeman-Roth, RDN, runner og forfatter af Eating in Color.
Erstat Med: Toast, jordnøddesmør og en banan er Largeman-Roths bedre indsats. Både brød og bananer er lette at fordøje, og proteinet i jordnøddesmør opretholder—ikke sabotage—din træning.
relateret: Lav dine egne Nødderbutter
undgå: Sorbitol
Sorbitol er en sukkeralkohol, der almindeligvis anvendes i produkter som tyggegummi eller drikkevarer til at erstatte faktisk sukker og reducere kalorier, forklarer Harbstreet. Spørgsmål: sorbitol absorberes ikke fuldt ud og bruges til energi, som det faktiske sukker er, hvilket betyder, at det forbliver i mave-tarmkanalen og kan forårsage en række fordøjelsesdilemmaer, herunder kramper, oppustethed og diarre.
Udskift med: almindelig gammel H2O eller en elektrolytudskiftningsdrik afhængigt af dine træningsbehov. “Begge vil holde dig tilstrækkeligt hydreret uden at stimulere nogen dårlig opførsel fra din kolon,” siger Harbstreet.
Relateret: 6 Drikkevarer Du Bør Stoppe Med At Købe Lige Nu
Undgå: Krydret mad
Capsaicin—det kemikalie, der gør krydret mad krydret—er også kendt for at irritere foringen af små og tyktarmen, forklarer Harbstreet. Kombiner det med det faktum, at motion fremskynder fordøjelsen, og du kan være i en eksplosiv træning.
Erstat med: hvis du planlægger at køre post måltid, tone ned for varmen og vælg en mildere menupunkt, rådgiver Harbstreet. Fyld op på komplekse kulhydrater som ikke-stivelsesholdige grøntsager og brun ris, og lad derefter to til tre timer til fordøjelse, før du rammer fortovet.
relateret: 6 fødevarer, du aldrig bør spise før et løb
undgå: mejeriprodukter
“jeg har ofte set den jostling af kører skinne et lys på en mejeri intolerance,” forklarer Slayton, der advarer kombinationen af fedt og lactose i mælk, ost og andre mejeriprodukter kan upend GI-systemet.
Udskift med: hvis du kæmper med trav, men ønsker en cremet drik, skal du overveje en alternativ mælkekilde, som mandelmælk. Bare vær sikker på at det er lavet uden fortykningsmiddel carrageen (hele Foods’ 365 mærke eller Califia Farms er sikre spil), da nogle fund tyder på, at additivet kan være forbundet med betændelse og tarmirritation. Der er også mælkefri ostemuligheder-Slayton er fan af det nødbaserede mærke Kite Hill. Sådan laver du din egen mandelmælk:
relateret: jeg opgav mejeri i 3 uger. Her er hvad der skete
undgå: Bønner, linser og bælgfrugter
disse fødevarer (kollektivt kaldet pulser) blev trendy sidste år og fortsætter med at vinde popularitet takket være deres mange sundhedsmæssige fordele. Men en af deres største styrker—et højt fiberindhold—kan også være din mid-run nemesis, advarer Harbstreet. Igen er høj fiber lig med større chance for afføring.
Spis i stedet: Pre-run, søg alternative kulhydrater med mindre fiber. Tænk mini bagels, engelske muffins, surdejbrød, kartofler (hvid eller sød), pasta eller ris.”Det er en af de få gange, jeg ikke anbefaler hele korn-eller fuldkornsversionen af disse fødevarer, simpelthen fordi disse muligheder indeholder ekstra fiber, der kan forstyrre mave-tarmkanalen under intens træning,” siger Harbstreet.