あなたの筋肉構築の努力は夕食で終わるべきではありません。
より多くの質量があなたの目標であり、それを詰めるのが難しくなっている場合は、就寝時間に近い健康的な食習慣を拡張する必要があるかもし
脂肪を得ることを恐れていますか？ よく、より大きく、より強くなることと失速し、plateauingなら、夜の供給を避けるべきではない。 主に蛋白質および健康な脂肪を摂取することによって事をきれい保つ限り、眠っている間あなたの体に筋肉を造るのに使用するべき何かを与え
これらはカロリー密度の高い食事ではありません、気にしてください。 それらはあなたの必要性を満たし、異化(筋肉故障)を追い払うちょうど十分の小さい蛋白質豊富な軽食である。 すべてのベストは、彼らは、シンプルで迅速かつ簡単です！
1. カッテージチーズとアーモンド
カッテージチーズは、主にギリシャヨーグルトの人気のために、最近、タンパク質リストの下に追いやられているが、それはまだ周りのタンパク質の最も効果的かつ便利な情報源の一つです。
乳清とカゼインの両方の形態の筋肉を構築する主要栄養素を詰めたカッテージチーズは、タンパク質の多様性を切望する人の食料品リストに載って
アーモンドは、すべての重要な健康的な脂肪を提供するだけでなく、満腹感を提供し、タンパク質の消化を遅らせるのに役立ちますので、アミノ酸の細 あなたの食物摂取量が停止し、あなただけのあなたの最後の食事から残りの食品が残っているので、あなたが眠るようにこれは役立ちます。
低脂肪カッテージチーズ1カップとアーモンド1オンスのマクロ:カロリー：327
2. カゼインと亜麻
サプリメントがあなたのためのオプションである場合は、カゼインを試してみてください。 カゼイン蛋白質の粉は蛋白質の遅い消化の形態を提供します従って夜を通して持続させるためにアミノ酸の遅い解放を得ます。 これは完全に分解するために完全な混合/混合を要求するので水の粉を混合するとき明白です。
亜麻仁油は、再び、満腹感のために使用され、さらにタンパク質粉末の消化を遅くする別の健康な脂肪です。 それはまた、炎症を減少させる（例えば、関節リウマチを助けるために使用することができる）、コレステロールを低下させるなど、かなり印象的な健康上 あなたのカゼイン蛋白質の振動に亜麻仁オイルを単に加えなさい。
カゼインプロテインパウダー1スクープ（28グラム）と亜麻仁油大さじ1:
- カロリー：221
- タンパク質：20g
- 炭水化物：3g
- 脂肪：2g
3. ギリシャのチアヨーグルト
あなたはギリシャのヨーグルトの利点について聞いて欠場する岩の下に住んでいる必要があります。 運動性および消化力と助けるために生きている、活動的な文化と荷を積まれてギリシャの変化は正常なヨーグルトよりかなり高い蛋白質の計算を自慢 これはそれに不必要なカロリーなしで完全な筋肉建物の食糧をします。
チアシードは最近、スーパーフードとして健康サークルに到着しました。 繊維の高い、酸化防止剤と荷を積まれる、質蛋白質の高い、およびオメガ3の脂肪酸の高いのような利点のぎっしり詰まった、chiaの種は小さいが、巨大な穿孔 あなたのヨーグルトにchiaの種を単に加えなさい。
ギリシャヨーグルト1カップとチアシード大さじ1:
- カロリー：180
- タンパク質：23g
- 炭水化物：14g
- 脂肪：3g
4. デビルアボカドエッグ
卵は典型的なタンパク質源です。 蛋白質のための基準として多数によって喧伝されて、卵は非常に多目的、非常に便利です。 卵を準備するには多くの方法がありますが、ハードボイルは素晴らしいポータブルオプションです。
そして、はい、卵黄は安全であると考えられており、ホルモンレベルを調節し、いくつかの必須脂肪を提供するのにも役立ちます。
アボカドは、主に健康的な脂肪を提供するもう一つのパワーフードです。 多目的か。 はい。. おいしい？ ああそうだ! 卵の卵黄に加え、味に調味料（レリッシュ、塩など）を加える。）、アボカドは、平均悪魔の卵の調合よりもはるかに良い栄養を追加します。
全卵2個とアボカド2個分:
- カロリー：244
- タンパク質：14g
- 炭水化物：6g
- 脂肪：18g
5. 乳しよう蛋白質およびピーナッツバター
比較的安く、便利、多くの味で利用でき、容易に消化されて、乳しよう蛋白質は多数の(ほとんどではない)体育館常連客の補足の養生法のステープルである。 乳しようは切望された分岐させた鎖のアミノ酸(BCAAs)の十分な供給と共に必須アミノ酸の優秀な量を含んでいる。 あなたのメニューにそれを追加することは非常に簡単です。
自然なピーナッツバター、かアーモンドのような他の健康な変化は、あなたの健康な脂肪を得、道に沿って少し御馳走を持つ風味がよい方法である。 何かに自然なピーナッツバターを加えることはどうにかしてそれをよりよく味がするが、船外に行くことは容易であるので、カロリーの計算を見 乳しよう蛋白質の粉にプディングそっくりの御馳走を作るためにいくつかを加えなさい。 必要に応じて少量の水を加えます。
ホエイプロテインパウダー1スクープ（28グラム）と天然ピーナッツバター大さじ2:
- カロリー：288
- タンパク質：28g
- 炭水化物：12g
- 脂肪：16g