os seus esforços de construção muscular não devem terminar com o jantar.Se o seu objectivo for mais massa e tiver cada vez mais dificuldade em embalá-la, poderá ter de aumentar os seus hábitos alimentares saudáveis para mais perto do deitar.Com medo de engordar? Bem, se estás a empatar e a entreter-te com ficar maior e mais forte, não devias evitar comer à noite. Enquanto você manter as coisas limpas, ingerindo principalmente proteína e gordura saudável, você vai dar ao seu corpo algo para usar para construir músculos enquanto você dorme.Estas refeições não são calóricamente densas. Eles são pequenos lanches ricos em proteínas que são apenas o suficiente para satisfazer as suas necessidades e afastar catabolismo (colapso muscular). O melhor de tudo, eles são simples, rápido e fácil!
1. Queijo Cottage e amêndoas
o queijo Cottage tem sido relegado para baixo a lista de proteínas ultimamente, em grande parte devido à popularidade do iogurte grego, mas ainda é uma das fontes mais eficazes e convenientes de proteína ao redor.
embalado com formas de soro e caseína do macronutriente de construção muscular, o queijo cottage deve estar na lista de compras de qualquer pessoa que anseie por variedade de proteínas.
as amêndoas não só lhe irão fornecer gorduras saudáveis muito importantes, como também irão proporcionar saciedade e ajudar a abrandar a digestão das proteínas, de modo a criar um efeito trickle dos aminoácidos. Isto irá ajudar à medida que dorme, uma vez que a sua ingestão de alimentos pára e só fica com os restantes alimentos da sua última refeição.Macros para 1 copo de queijo cottage magro e 1 onça de amêndoas:
- > Calorias: 327
- > Proteína: 34 g
- Carboidratos: 11g
- > Gordura: 16g
2. Caseína e linho
se os suplementos são uma opção para você, em seguida, dar caseína uma tentativa. O pó de proteínas de caseína fornece uma forma lenta de digestão de proteínas para que você tenha uma libertação lenta de aminoácidos para durar a noite toda. Isto é evidente quando mistura o pó em água, uma vez que requer mistura/mistura completa para dissolver completamente.
o óleo de linhaça é outra gordura saudável, mais uma vez, utilizada para a saciedade e retardando ainda mais a digestão do pó proteico. Ele também tem alguns benefícios para a saúde bastante impressionantes, tais como a diminuição da inflamação (por exemplo, ele pode ser usado para ajudar com a artrite reumatóide) e baixar o colesterol. Basta adicionar óleo de linhaça ao seu batido de proteínas de caseína.
Macros para 1 colher (28 gramas) de caseína, proteína em pó e 1 colher de sopa de óleo de linhaça:
- Calorias: 221
- > Proteína: 20g
- Carboidratos: 3g
- > Gordura: 2g
3. Iogurte grego Chia
você tem que estar vivendo debaixo de uma pedra para perder ouvir sobre os benefícios do iogurte grego. Carregada com culturas vivas e ativas para ajudar com a motilidade e digestão, a variedade grega possui uma contagem de proteínas significativamente mais elevada do que o iogurte normal. Isto torna – o um alimento perfeito para a construção muscular, sem as calorias indesejadas.As sementes de Chia chegaram recentemente ao círculo de saúde como super alimento. Chock-cheio de benefícios, como alta em fibra, carregado com antioxidantes, proteína de alta qualidade, e alto em ácidos graxos omega-3, as sementes de CHI são pequenas, mas embalam um grande ponche. Basta adicionar as sementes de chia ao seu iogurte.
Macros para 1 xícara de iogurte grego e 1 colher de sopa de sementes de chia:
- Calorias: 180
- > Proteína: 23g
- Carboidratos: 14g
- > Gordura: 3g
4. Ovos de abacate Deviled
o ovo é a fonte de proteína quintessencial. Considerado por muitos como a referência para a proteína, os ovos são altamente versáteis e extremamente conveniente. Embora haja muitas maneiras de preparar ovos, hardboiling é uma grande opção portátil.
e sim, a gema é considerada segura e também ajuda a regular os níveis hormonais e fornecer-lhe algumas gorduras essenciais.O abacate é mais um alimento potente que lhe fornece gordura saudável. Versátil? Sim. Saboroso? Sim! Adicionando-o à gema de um ovo e tempero para saborear (como tempero, sal, etc.), o abacate adiciona uma nutrição muito melhor do que a mistura média de ovos devilados.
Macros para 2 ovos inteiros e 2 onças de abacate:
- Calorias: 244
- > Proteína: 14g
- Carboidratos: 6g
- > Gordura: 18g
5. Proteína de soro de leite e manteiga de amendoim
relativamente barata, conveniente, Disponível em muitos sabores, e facilmente digerida, proteína de soro de leite é um agrafo em muitos (se não a maioria) regimes de suplementos de ginásios. O soro de leite contém uma quantidade superior de aminoácidos essenciais, juntamente com uma ampla oferta de aminoácidos de cadeia ramificada cobiçada (BCAAs). Adicioná-lo ao menu não é difícil.
manteiga de amendoim Natural, ou outras variedades saudáveis, como a amêndoa, é uma maneira saborosa de obter as suas gorduras saudáveis e ter um pouco de tratamento ao longo do caminho. Adicionar manteiga de amendoim natural a qualquer coisa de alguma forma faz com que saiba melhor, mas veja a contagem de calorias, como é fácil ir borda fora. Adicione um pouco de proteína de soro de leite em pó para fazer um doce de pudim. Adicione um pouco de água quando necessário.
Macros para 1 colher (28 gramas) de proteína de soro de leite em pó e 2 colheres de sopa de natural, a manteiga de amendoim:
- Calorias: 288
- > Proteína: 28
- Carboidratos: 12g
- > Gordura: 16g