din muskelopbygningsindsats bør ikke ende med middag.
hvis mere masse er dit mål, og du finder det sværere og sværere at pakke det på, skal du muligvis udvide dine sunde spisevaner tættere på sengetid.
bange for at få fedt? Nå, hvis du stopper og plateauing med at blive større og stærkere, bør du ikke undgå natten fodring. Så længe du holder tingene rene ved at indtage hovedsageligt protein og sundt fedt, vil du give din krop noget at bruge til at opbygge muskler, mens du sover.
disse er ikke kalorisk tætte måltider, husk dig. De er små proteinrige snacks, der er lige nok til at tilfredsstille dine behov og afværge katabolisme (muskelnedbrydning). Bedst af alt, de er enkle, hurtige og nemme!
1. Cottage Cheese og mandler
Cottage cheese er forvist ned på proteinlisten for nylig, hovedsageligt på grund af populariteten af græsk yoghurt, men det er stadig en af de mest effektive og praktiske kilder til protein omkring.
pakket med både valle-og kaseinformer af det muskelopbyggende makronæringsstof, bør cottage cheese være på købmandslisten for alle, der ønsker variation i protein.
mandler vil ikke kun give dig vigtige sunde fedtstoffer, men de vil også give mæthed og hjælpe med at bremse fordøjelsen af protein, så du vil skabe en trickle-lignende effekt af aminosyrer. Dette vil hjælpe, når du sover, da dit fødeindtag stopper, og du kun er tilbage med den resterende mad fra dit sidste måltid.
makroer til 1 kop fedtfattig hytteost og 1 ounce mandler:
- kalorier: 327
- Protein: 34g
- kulhydrater: 11g
- fedt: 16g
2. Kasein og hør
hvis kosttilskud er en mulighed for dig, så prøv kasein. Kaseinproteinpulver giver en langsom fordøjelsesform af protein, så du får en langsom frigivelse af aminosyrer til at vare dig gennem natten. Dette er tydeligt, når du blander pulveret i vand, da det kræver grundig blanding/blanding for at opløse helt.
hørfrøolie er et andet sundt fedt, der igen bruges til mæthed og yderligere bremser fordøjelsen af proteinpulver. Det har også nogle ret imponerende sundhedsmæssige fordele som faldende betændelse (for eksempel kan det bruges til at hjælpe med reumatoid arthritis) og sænke kolesterol. Du skal blot tilføje hørfrøolie til din kaseinproteinshake.
makroer til 1 scoop (28 gram) kaseinproteinpulver og 1 spsk hørfrøolie:
- kalorier: 221
- Protein: 20g
- kulhydrater: 3g
- fedt: 2g
3. Græsk Chia yoghurt
du skal leve under en sten for at savne at høre om fordelene ved græsk yoghurt. Fyldt med levende og aktive kulturer for at hjælpe med bevægelighed og fordøjelse, kan den græske sort prale af et betydeligt højere proteinantal end normal yoghurt. Dette gør det til en perfekt muskelopbyggende mad uden de uønskede kalorier.
Chia Frø er for nylig ankommet i sundhedscirklen som en super mad. Chock-fuld af fordele som højt i fiber, fyldt med antioksidanter, protein af høj kvalitet og højt i omega-3 fedtsyrer, chia frø er små, men pakker et stort slag. Du skal blot tilføje chia frø til din yoghurt.
makroer til 1 kop græsk yoghurt og 1 spsk chia frø:
- kalorier: 180
- Protein: 23g
- kulhydrater: 14g
- fedt: 3g
4. Deviled Avocado æg
ægget er den vigtigste proteinkilde. Udråbt af mange som benchmark for protein, æg er meget alsidige og yderst praktisk. Selv om der er mange måder at prep æg, hardboiling er en stor bærbar mulighed.
og ja, æggeblommen betragtes som sikker og hjælper også med at regulere hormonniveauer og give dig nogle vigtige fedtstoffer.
Avocado er endnu en magt mad meste giver dig med sunde fedt. Alsidig? Ja. Velsmagende? Åh ja! Tilsætning af det til æggeblommen af et æg og krydderier efter smag (såsom relish, salt osv.), avocado tilføjer meget bedre ernæring end den gennemsnitlige deviled egg concoction.
makroer til 2 hele æg og 2 ounces avocado:
- kalorier: 244
- Protein: 14g
- kulhydrater: 6g
- fedt: 18g
5. Valleprotein og jordnøddesmør
relativt billig, praktisk, tilgængelig i mange smag og let fordøjet, valleprotein er en hæfteklammer i mange (hvis ikke de fleste) gym-goers’ supplement regimer. Valle indeholder en overlegen mængde essentielle aminosyrer sammen med en rigelig forsyning af de eftertragtede forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er). Tilføjelse af det til din menu er en no-brainer.
naturligt jordnøddesmør eller andre sunde sorter som mandel er en velsmagende måde at få dine sunde fedtstoffer på og få en lille godbid undervejs. Tilføjelse af naturligt jordnøddesmør til noget på en eller anden måde får det til at smage bedre, men se kalorietællingen, da det er let at gå overbord. Tilsæt noget til valleproteinpulver for at lave en buddinglignende godbid. Tilsæt lidt vand efter behov.
makroer til 1 scoop (28 gram) valleproteinpulver og 2 spsk naturligt jordnøddesmør:
- kalorier: 288
- Protein: 28g
- kulhydrater: 12g
- fedt: 16g