de sportschool
nu ik de juiste dingen in mijn lichaam stopte, was het tijd om uit te zoeken wat ik met mijn lichaam moest doen. Terwijl ik heel vertrouwd was met eten, zou dit heel nieuw worden. Ik had nog nooit gewichten opgetild. Ooit. Hier zijn de principes die ik leerde. Ze zijn allemaal vrij eenvoudig, maar als je ze samenvoegt kun je een aantal krachtige resultaten te krijgen.
Startlicht
dit lijkt misschien een beetje dom, maar er zijn een paar belangrijke redenen voor. Ten eerste, het gaat om u in staat te stellen om progressieve overbelasting (zie hieronder) voor een langere periode van tijd. Dus ik begon al mijn compound liften (zie hieronder) met alleen de halter. Het is een beetje gênant als de persoon naast je een assortiment borden optilt en je gewoon de bar optilt, maar maak je er geen zorgen over. Iedereen is op zijn eigen reis. En ze beoordelen je waarschijnlijk niet — ze zijn waarschijnlijk opgewonden dat je er achteraan gaat en zich herinneren wanneer ze begonnen. En ze zijn zeker jaloers op de snelle vooruitgang die je gaat kunnen maken als een beginner.
ten tweede is het belangrijk om licht te starten om de angst voor letsel te elimineren als een barrière om te beginnen. Als je relatief jong en valide, je bent zeer onwaarschijnlijk om gewond te raken tillen van een licht gewicht, zolang je niet iets stoms doen (rukken je lichaam of de bar rond, bijvoorbeeld). Dus wees niet bang om te beginnen, zelfs als uw vorm is niet perfect. Het is beter om te beginnen en te werken aan het verbeteren van uw vorm in de loop van de tijd dan om nooit te beginnen. Gebruik de eerste weken wanneer het gewicht licht is — het is gemakkelijk om YouTube-video ‘ s te bekijken op formulier om te verbeteren. Zorg ervoor dat u aan de slag!
progressieve overbelasting
ons lichaam is zeer goed in het aanpassen aan nieuwe uitdagingen die het te wachten staan. Dit is hoe atleten sterker en sneller worden en verder kunnen gaan: ze presenteren uitdagingen aan hun lichaam, en hun lichaam groeit in reactie op de uitdaging.
dus als je voor de eerste keer 50 pond tilt, groeit en past je lichaam zich aan in reactie op deze nieuwe uitdaging. Dat is wat pijnlijk wordt: je lichaam groeit als reactie op de uitdaging. Maar als je 50 pond blijft tillen, zal je lichaam niet blijven groeien en zich aanpassen omdat het al gewend is aan die uitdaging. Je moet je lichaam confronteren met een nieuwe, moeilijker uitdaging om het te laten blijven aanpassen en groeien.
dat is waar progressieve overbelasting over gaat. Het is het idee dat wanneer je gewichten optilt, je elke week een beetje meer gewicht aan de bar wilt toevoegen. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam nooit helemaal comfortabel krijgt en gewend aan de situatie; in plaats daarvan, het zal moeten blijven groeien en bouwen en ontwikkelen in reactie op de toegenomen uitdaging van meer gewicht per week.
hier is hoe je dit principe in de praktijk in de sportschool. Zoals hierboven vermeld, beginnen met alleen de bar voor elk van uw samengestelde oefeningen (zie hieronder) de eerste week. De standaard bar weegt 45 pond. (Als dit is te veel voor u om te beginnen met, de meeste sportscholen hebben een kleinere bar die weegt 25 pond dat je kunt beginnen met.) Dan de volgende keer dat je in de sportschool je wilt toevoegen 5 pond aan de bar (doe dit door het toevoegen van 2.5 pond aan elke kant van de bar). Nu til je 50 pond op! De volgende keer wil je 55 pond tillen.
samengestelde liften
we zijn eindelijk bij het deel waar we praten over welke oefeningen je eigenlijk moet doen. Als ze aan de sportschool denken, denken de meeste mensen aan machines. De meeste machines werken aan één specifieke spier. ze worden isolatieoefeningen genoemd omdat ze één specifieke spier isoleren. Over het algemeen wil je om een paar redenen uit de buurt van isolatieoefeningen blijven. Denk eerst na over hoeveel spieren er in je lichaam zijn. Stel je voor dat je voor elk van hen een andere machine moest maken. Dat zou een ontmoedigende taak zijn. Ten tweede, denk terug aan progressieve overbelasting. Als je een isolatieoefening doet die maar één spier gebruikt, dan raak je vrij snel een plafond in je progressieve overbelasting omdat er maar zoveel is dat één spier alleen kan doen.
in plaats daarvan wilt u zich voornamelijk concentreren op samengestelde oefeningen. In tegenstelling tot isolatie oefeningen, samengestelde oefeningen werken veel spieren in een keer. Hier krijg je de meeste waar voor je geld. En je zult in staat zijn om je progressieve overbelasting veel langer gaande te houden omdat meerdere spieren die samenwerken veel meer dan één spier alleen kan doen. Het beste van alles, het duurt slechts een paar samengestelde oefeningen om alles te doen wat je nodig hebt om gedaan te krijgen in de sportschool, omdat ze werken zo veel spieren in een keer. Klinkt dat niet veel beter dan een eindeloze lijst van isolatieoefeningen?
samengestelde oefeningen lijken misschien meer intimiderend dan isolatieoefeningen, maar ze zijn niet zo ingewikkeld. Zoals we eerder bespraken, start je met licht en bekijk je er YouTube-video ‘ s over, zodat je er binnen de kortste keren comfortabel mee bent. En er zijn er maar een paar, dus het is zeer beheersbaar. Toen ik aan de slag was wist ik niet hoe ik een van hen moest doen, dus ik zou een YouTube-video bekijken voordat ik ze allemaal begon en dan een andere tussen de sets bekijken.
wat zijn de samengestelde liften? Ik ben blij dat je het vraagt.
- bankdrukken
- Overhead drukken
- gebogen over Rij
- optrekken
- Squat
- Deadlift
en dat is het. U kunt gemakkelijk aan de slag met elk van die binnen 30 minuten gewoon door Googlen en YouTubing hen.
een korte opmerking over pull-ups. Progressieve overbelasting met pull-ups is een beetje anders. Als u pull-ups kunt doen, wilt u na verloop van tijd gewicht toevoegen om progressieve overbelasting te bereiken. De meeste sportscholen hebben een riem met een ketting die u kunt strap gewichten om dit te doen. Als je nog geen pull-ups kunt doen, hebben veel sportscholen een machine waarop je knielt en trekt het gewicht van je lichaamsgewicht af zoals je pull-ups doet. Gebruik dit en trek een beetje minder gewicht per week om progressieve overbelasting te bereiken.