La salle de gym
Maintenant que je mettais les bonnes choses dans mon corps, il était temps de savoir quoi faire de mon corps. Alors que j’étais très familier avec manger, cela allait être très nouveau. Je n’avais jamais soulevé de poids. Jamais. Voici les principes que j’ai appris. Ils sont tous assez simples, mais lorsque vous les assemblez, vous pouvez obtenir des résultats puissants.
Lumière de démarrage
Celui-ci peut sembler un peu idiot, mais il y a plusieurs raisons importantes à cela. Tout d’abord, cela va vous permettre de faire une surcharge progressive (voir ci-dessous) pendant une période de temps plus longue. J’ai donc commencé tous mes ascenseurs composés (voir ci-dessous) avec juste la barre. C’est un peu embarrassant quand la personne à côté de vous soulève un assortiment d’assiettes et que vous ne faites que lever la barre, mais ne vous en faites pas. Chacun est sur son propre chemin. Et ils ne vous jugent probablement pas — ils sont probablement ravis que vous en ayez après cela et se souviennent de l’époque où ils ont commencé. Et ils sont définitivement jaloux des progrès rapides que vous allez pouvoir faire en tant que débutant.
Deuxièmement, il est important de commencer la lumière pour éliminer la peur des blessures comme obstacle au démarrage. Si vous êtes relativement jeune et valide, il est très peu probable que vous vous blessiez en soulevant un poids léger, tant que vous ne faites rien de stupide (en secouant votre corps ou la barre autour, par exemple). Alors n’ayez pas peur de commencer, même si votre forme n’est pas parfaite. Il vaut mieux commencer et travailler à améliorer votre forme au fil du temps que de ne jamais commencer. Utilisez les premières semaines lorsque le poids est léger — il est facile de regarder des vidéos YouTube sur forme afin de s’améliorer. Assurez-vous de commencer!
Surcharge progressive
Notre corps est très bon pour s’adapter aux nouveaux défis qui lui sont présentés. C’est ainsi que les athlètes deviennent plus forts et plus rapides et peuvent aller plus loin: ils présentent des défis à leur corps, et leur corps grandit en réponse au défi.
Donc, si vous soulevez 50 livres pour la première fois, votre corps grandit et s’adapte en réponse à ce nouveau défi. C’est ce qui fait mal: votre corps grandit en réponse au défi. Mais si vous continuez à soulever 50 livres, votre corps ne va pas continuer à grandir et à s’adapter car il est déjà habitué à ce défi. Vous devez confronter votre corps à un nouveau défi plus difficile pour l’amener à continuer à s’adapter et à grandir.
C’est ce qu’est la surcharge progressive. C’est l’idée que lorsque vous soulevez des poids, vous voulez ajouter un peu plus de poids à la barre chaque semaine. Cela garantira que votre corps ne sera jamais tout à fait à l’aise et habitué à la situation; au lieu de cela, il va devoir continuer à grandir, à se construire et à se développer en réponse au défi accru de plus de poids chaque semaine.
Voici comment vous mettez ce principe en pratique dans le gymnase. Comme mentionné ci-dessus, commencez avec juste la barre pour chacun de vos exercices composés (voir ci-dessous) la première semaine. La barre standard pèse 45 livres. (Si c’est trop pour vous de commencer, la plupart des gymnases ont une barre plus petite qui pèse 25 livres avec laquelle vous pouvez commencer.) Ensuite, la prochaine fois que vous serez au gymnase, vous voudrez ajouter 5 livres à la barre (faites-le en ajoutant 2.5 livres de chaque côté de la barre). Maintenant, vous soulevez 50 livres! La prochaine fois, vous voudrez soulever 55 livres.
Ascenseurs composés
Nous en sommes enfin à la partie où nous parlons des exercices que vous devriez réellement faire. Quand ils pensent au gymnase, la plupart des gens pensent aux machines. La plupart des machines travaillent un muscle spécifique; on les appelle des exercices d’isolement parce qu’ils isolent un muscle spécifique. Vous voulez généralement éviter les exercices d’isolement pour plusieurs raisons. Tout d’abord, pensez au nombre de muscles qu’il y a dans votre corps. Imaginez si vous deviez faire une machine différente pour chacun d’eux. Ce serait une tâche ardue. Deuxièmement, pensez à la surcharge progressive. Si vous faites un exercice d’isolement qui n’utilise qu’un seul muscle, vous allez atteindre un plafond de votre surcharge progressive assez rapidement car il n’y a que tellement de choses qu’un seul muscle peut faire.
Au lieu de cela, vous voulez vous concentrer principalement sur les exercices composés. Contrairement aux exercices d’isolement, les exercices composés travaillent beaucoup de muscles à la fois. C’est là que vous en aurez le plus pour votre argent. Et vous allez pouvoir maintenir votre surcharge progressive beaucoup plus longtemps, car plusieurs muscles travaillant ensemble peuvent faire beaucoup plus d’un muscle agissant seul. Mieux encore, il suffit de quelques exercices composés pour faire tout ce dont vous avez besoin au gymnase car ils travaillent autant de muscles à la fois. Cela ne sonne-t-il pas mieux qu’une liste interminable d’exercices d’isolement?
Les exercices composés peuvent sembler plus intimidants que les exercices d’isolement, mais ils ne sont pas si compliqués. Et comme nous en avons discuté plus tôt, vous allez commencer la lumière et regarder des vidéos YouTube dessus, de sorte que vous serez à l’aise avec elles en un rien de temps. Et il n’y en a que deux, donc c’est très gérable. Quand je commençais, je ne savais pas comment en faire, alors je regardais une vidéo YouTube avant de commencer chacune d’elles, puis en regardais une autre entre les séries.
Alors, quels sont les ascenseurs composés? Je suis content que tu l’aies demandé.
- Presse de banc
- Presse aérienne
- Rangée pliée
- Tirer vers le haut
- Squat
- Soulevé de terre
Et c’est tout. Vous pouvez facilement commencer avec chacun d’entre eux en 30 minutes simplement en les Googlant et en les YouTubant.
Une note rapide sur les tractions. La surcharge progressive avec des tractions est un peu différente. Si vous pouvez faire des tractions, vous voudrez ajouter du poids au fil du temps pour obtenir une surcharge progressive. La plupart des gymnases ont une ceinture avec une chaîne sur laquelle vous pouvez attacher des poids pour ce faire. Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions, de nombreux gymnases ont une machine sur laquelle vous vous agenouillez et soustrayez le poids de votre poids corporel comme vous le faites. Utilisez ceci et soustrayez un peu moins de poids chaque semaine pour obtenir une surcharge progressive.