Siłownia
teraz, gdy wkładałem odpowiednie rzeczy do mojego ciała, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, co zrobić z moim ciałem. Podczas gdy byłem bardzo obeznany z jedzeniem, to miało być bardzo nowe. Nigdy nie podnosiłem ciężarów. Nigdy. Oto zasady, których się nauczyłem. Wszystkie są dość proste, ale po złożeniu ich razem można uzyskać potężne wyniki.
Start light
ten może wydawać się trochę głupi, ale jest kilka ważnych powodów. Po pierwsze, pozwoli Ci to na progresywne przeciążenie (patrz poniżej) przez dłuższy okres czasu. Tak więc wszystkie moje wyciągi złożone (patrz poniżej) zacząłem od samej sztangi. To trochę krępujące, gdy osoba obok podnosi asortyment talerzy, a ty po prostu podnosisz poprzeczkę, ale nie martw się o to. Każdy jest w swojej podróży. I prawdopodobnie nie oceniają cię-prawdopodobnie są podekscytowani, że się za tym ścigasz i pamiętają, kiedy zaczęli. I zdecydowanie zazdroszczą szybkiego postępu, który będziesz w stanie zrobić jako początkujący.
po drugie, ważne jest, aby uruchomić światło, aby wyeliminować strach przed obrażeniami jako barierę dla rozpoczęcia. Jeśli jesteś stosunkowo młody i sprawny, jest bardzo mało prawdopodobne, aby zranić podnosząc lekki ciężar, tak długo, jak nie robisz nic głupiego (Szarpanie ciała lub bar wokół, na przykład). Więc nie bój się zacząć, nawet jeśli twoja forma nie jest idealna. Lepiej zacząć i pracować nad poprawą formy w czasie, niż nigdy nie zaczynać. Użyj pierwszych kilku tygodni, gdy waga jest lekka-łatwo jest oglądać filmy z YouTube w formie, aby poprawić. Po prostu pamiętaj, aby zacząć!
postępujące przeciążenie
nasz organizm bardzo dobrze dostosowuje się do nowych wyzwań, które są mu stawiane. W ten sposób sportowcy stają się silniejsi i szybsi i mogą iść dalej: stawiają przed swoim ciałem wyzwania, a ich ciała rosną w odpowiedzi na to wyzwanie.
więc jeśli podnosisz 50 funtów po raz pierwszy, twoje ciało rośnie i dostosowuje się w odpowiedzi na to nowe wyzwanie. To, co się ból jest: twoje ciało rośnie w odpowiedzi na wyzwanie. Ale jeśli będziesz podnosić 50 funtów, twoje ciało nie będzie rosło i dostosowywało się, ponieważ jest już przyzwyczajone do tego wyzwania. Musisz skonfrontować swoje ciało z nowym, trudniejszym wyzwaniem, aby utrzymać adaptację i wzrost.
o to właśnie chodzi w progresywnym przeciążeniu. Chodzi o to, że kiedy podnosisz ciężary, chcesz dodać trochę więcej wagi do paska każdego tygodnia. Zapewni to, że twoje ciało nigdy nie będzie wygodne i przyzwyczajone do sytuacji; zamiast tego będzie musiał stale rosnąć, budować i rozwijać się w odpowiedzi na zwiększone wyzwanie o większą wagę każdego tygodnia.
oto jak wdrożyć tę zasadę w praktyce na siłowni. Jak wspomniano powyżej, zacznij od paska dla każdego z ćwiczeń złożonych (patrz poniżej) w pierwszym tygodniu. Standardowy pasek waży 45 funtów. (Jeśli jest to zbyt wiele, aby zacząć od, Większość siłownie mają mniejszy pasek, który waży 25 funtów, które można zacząć od.) Następnie następnym razem, gdy jesteś na siłowni będziesz chciał dodać 5 funtów do baru (zrób to dodając 2.5 funtów z każdej strony baru). Teraz podnosisz 50 funtów! Następnym razem będziesz chciał podnieść 55 funtów.
w końcu przechodzimy do części, w której rozmawiamy o tym, jakie ćwiczenia należy wykonać. Kiedy myślą o siłowni, większość ludzi myśli o maszynach. Większość maszyn pracuje jeden konkretny mięsień; nazywane są ćwiczeniami izolacyjnymi, ponieważ izolują jeden konkretny mięsień. Zazwyczaj chcesz omijać ćwiczenia izolacyjne z kilku powodów. Najpierw pomyśl o tym, ile mięśni jest w twoim ciele. Wyobraź sobie, że musisz zrobić inną maszynę dla każdego z nich. To byłoby trudne zadanie. Po drugie, pomyśl o postępującym przeciążeniu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia izolacyjne, które wykorzystują tylko jeden mięsień, dość szybko osiągniesz pułap w postępującym przeciążeniu, ponieważ tylko jeden mięsień może zrobić tak wiele.
zamiast tego chcesz skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, ćwiczenia złożone pracują dużo mięśni na raz. To jest miejsce, gdzie dostaniesz najwięcej za swoje pieniądze. I będziesz w stanie utrzymać progresywne przeciążenie na znacznie dłużej, ponieważ wiele mięśni pracujących razem może zrobić o wiele więcej niż jeden mięsień działający samodzielnie. Co najlepsze, wystarczy kilka złożonych ćwiczeń, aby zrobić wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić to na siłowni, ponieważ pracują tak wiele mięśni na raz. Czy to nie brzmi lepiej niż niekończąca się lista ćwiczeń izolacyjnych?
ćwiczenia złożone mogą wydawać się bardziej onieśmielające niż ćwiczenia izolacyjne, ale nie są tak skomplikowane. I tak jak mówiliśmy wcześniej, masz zamiar zacząć światło i oglądać filmy na YouTube na nich, więc będziesz czuć się komfortowo z nimi w mgnieniu oka. A jest ich tylko kilka, więc jest to bardzo łatwe do opanowania. Kiedy zaczynałem, nie wiedziałem, jak to zrobić, więc oglądałem wideo na YouTube przed rozpoczęciem każdego z nich, a następnie oglądałem kolejny między setami.
więc jakie są wyciągi złożone? Cieszę się, że pytasz.
- wyciskanie sztangi na ławce
- prasa napowietrzna
- wygięcie w rzędzie
- podciąganie
- przysiad
- martwy ciąg
i tyle. Możesz łatwo zacząć z każdym z nich w ciągu 30 minut, po prostu Googlując i Youtubując je.
szybka notka o podciąganiu. Progresywne przeciążenie z podciągnięciami jest trochę inne. Jeśli możesz robić podciągnięcia, będziesz chciał dodać wagę w czasie, aby osiągnąć progresywne przeciążenie. Większość siłowni ma pasek z łańcuchem, do którego można przymocować ciężary, aby to zrobić. Jeśli nie możesz jeszcze robić podciągnięć, wiele siłowni ma maszynę, na której klękasz i odejmujesz wagę od masy ciała podczas podciągania. Użyj tego i odejmij trochę mniej wagi każdego tygodnia, aby osiągnąć progresywne przeciążenie.