gymmet
nu när jag satte rätt saker i min kropp var det dags att ta reda på vad jag skulle göra med min kropp. Medan jag var mycket bekant med att äta, skulle det bli väldigt nytt. Jag hade aldrig lyft vikter. Någonsin. Här är principerna jag lärde mig. De är alla ganska enkla, men när du sätter ihop dem kan du få några kraftfulla resultat.
Startljus
den här kan verka lite dum, men det finns ett par viktiga skäl till det. För det första kommer det att göra det möjligt för dig att göra progressiv överbelastning (se nedan) under en längre tid. Så jag började alla mina sammansatta hissar (se nedan) med bara skivstången. Det är lite pinsamt när personen bredvid dig lyfter ett sortiment av tallrikar och du bara lyfter baren, men oroa dig inte för det. Alla är på sin egen resa. Och de kommer sannolikt inte att döma dig — de är förmodligen glada över att du kommer efter det och kommer ihåg tillbaka till när de började. Och de är definitivt avundsjuk på de snabba framsteg som du kommer att kunna göra som nybörjare.
för det andra är det viktigt att starta ljus för att eliminera rädslan för skada som ett hinder för att komma igång. Om du är relativt ung och arbetsföra, du är mycket osannolikt att bli skadad lyfta en lätt vikt, så länge du inte gör något dumt (ryck din kropp eller baren runt, till exempel). Så var inte rädd för att komma igång, även om din form inte är perfekt. Det är bättre att komma igång och arbeta med att förbättra din form över tid än att aldrig börja. Använd de första veckorna när vikten är lätt — det är lätt att titta på YouTube-videor på formuläret för att förbättra. Var noga med att komma igång!
progressiv överbelastning
våra kroppar är mycket bra på att anpassa sig till nya utmaningar som presenteras för den. Så här blir idrottare starkare och snabbare och kan gå längre: de presenterar utmaningar för sina kroppar, och deras kroppar växer som svar på utmaningen.
så om du lyfter 50 pounds för första gången, din kropp med växa och anpassa som svar på denna nya utmaning. Det är det som blir ont: din kropp växer som svar på utmaningen. Men om du fortsätter att lyfta 50 pund, kommer din kropp inte att fortsätta växa och anpassa sig eftersom den redan är van vid den utmaningen. Du måste konfrontera din kropp med en ny, hårdare utmaning för att få den att fortsätta anpassa sig och växa.
det är vad progressiv överbelastning handlar om. Det är tanken att när du lyfter vikter vill du lägga lite mer vikt i baren varje vecka. Detta kommer att säkerställa att din kropp aldrig riktigt blir bekväm och van vid situationen; istället kommer det att behöva fortsätta växa och bygga och utveckla som svar på den ökade utmaningen med mer vikt varje vecka.
så här sätter du denna princip i praktiken i gymmet. Som nämnts ovan, börja med bara baren för var och en av dina sammansatta övningar (se nedan) den första veckan. Standardstången väger 45 pund. (Om det här är för mycket för dig att börja med, har de flesta gym en mindre bar som väger 25 pund som du kan börja med.) Nästa gång du är på gymmet vill du lägga till 5 pund i baren (gör detta genom att lägga till 2.5 pund till varje sida av baren). Nu lyfter du 50 pund! Nästa gång vill du lyfta 55 pund.
sammansatta hissar
vi är äntligen till den del där vi pratar om vilka övningar du faktiskt ska göra. När de tänker på gymmet tänker de flesta på maskiner. De flesta maskiner arbetar en specifik muskel; de kallas isoleringsövningar eftersom de isolerar en specifik muskel. Du vill i allmänhet undvika isoleringsövningar av ett par skäl. Tänk först på hur många muskler det finns i din kropp. Tänk om du var tvungen att göra en annan maskin för var och en av dem. Det skulle vara en skrämmande uppgift. För det andra, tänk tillbaka på progressiv överbelastning. Om du gör en isoleringsövning som bara använder en muskel, kommer du att slå ett tak i din progressiva överbelastning ganska snabbt eftersom det bara finns så mycket som en muskel ensam kan göra.
istället vill du främst fokusera på sammansatta övningar. Till skillnad från isoleringsövningar arbetar sammansatta övningar massor av muskler på en gång. Det är här du kommer att få mest valuta för pengarna. Och du kommer att kunna hålla din progressiva överbelastning igång mycket längre eftersom flera muskler som arbetar tillsammans kan göra mycket mer än en muskel som verkar ensam. Bäst av allt, det tar bara ett par sammansatta övningar för att göra allt du behöver för att få gjort på gymmet eftersom de arbetar så många muskler på en gång. Låter det inte bättre än en oändlig lista med isoleringsövningar?
sammansatta övningar kan verka mer skrämmande än isoleringsövningar, men de är inte så komplicerade. Och som vi diskuterade tidigare kommer du att börja tända och titta på YouTube-videor på dem, så att du blir bekväm med dem på nolltid. Och det finns bara ett par av dem, så det är väldigt hanterbart. När jag började visste jag inte hur jag skulle göra någon av dem, så jag skulle titta på en YouTube-video innan jag startade var och en och sedan titta på en annan mellan uppsättningarna.
så vad är sammansatta hissar? Jag är glad att du frågade.
- bänkpress
- Overhead press
- böjd över rad
- dra upp
- Squat
- Deadlift
och det är det. Du kan enkelt komma igång med var och en av dem inom 30 minuter bara genom att googla och YouTubing dem.
en snabb anteckning om pull-ups. Progressiv överbelastning med pull-ups är lite annorlunda. Om du kan göra pull-ups, vill du lägga till vikt över tiden för att uppnå progressiv överbelastning. De flesta gym har ett bälte med en kedja som du kan bandet vikter för att göra detta. Om du inte kan göra pull-ups ännu, har många gym en maskin som du knäböjer på och subtraherar vikt från din kroppsvikt när du gör pull-ups. Använd detta och subtrahera lite mindre vikt varje vecka för att uppnå progressiv överbelastning.