the hammer exercise is a bodybuilding classic. Simples, simples e eficaz, tal como o próprio martelo. Então, porque é que o haltere do haltere é tão raramente feito a favor de outros exercícios manuais mais elegantes? E, porque poucas pessoas sabem sobre suas características únicas, bem como sobre o pequeno músculo braquial chamado brachialis. Sobre o exercício de martelo com halteres e não só isso, mas também sobre o porquê e como bombear o brachialis, isso será discutido neste artigo.
porquê baixar o brachialis? Proponho começar com a anatomia, porque o nome do martelo de exercício para bíceps não é inteiramente correto. Na verdade, o martelo de halteres não é tanto um exercício para os bíceps como para o seu vizinho, o brachialis. O músculo braquial (musculus brachialis), ou como também é chamado, o músculo braquial, é um músculo pequeno mas muito importante que se encontra sob os bíceps.Seu volume é pequeno, sendo apenas 7% da massa total do braço, mas acima é os bíceps e braquialis, tornando-se maior em tamanho, “empurra” o músculo bíceps para cima, dando-lhe um pico. E como cresce em todas as direções ao mesmo tempo, o braço, a partir de um aumento no tamanho do músculo do ombro, torna-se mais largo ao olhar para ele a partir da frente, enquanto adquire muscularidade adicional.
O arsenal de exercícios para este músculo é extremamente pequena, e todos eles, de uma forma ou de outra, são: flexão de braços com um neutro (martelo) ou inversa aperto, mas ao mesmo tempo, lidar com a tarefa de bombear o brachialis perfeitamente.Nota: a variedade de aderência é muito importante para este e outros exercícios manuais. Se a palma é dirigida para cima, o bíceps contrai-se, como quando virado para baixo, o braquial funciona. Quando a aderência é neutra, ambos os músculos trabalham uniformemente.O treinamento Brachialis não aumenta o volume dos braços tanto quanto os exercícios para os bíceps ou tríceps, mas ajuda a tornar os braços realmente largos, poderosos e proeminentes. O músculo do ombro funciona passivamente na vida comum, mas responde muito prontamente à carga direta, para que você possa rapidamente bombear o braquial.Não acredito que só os homens possam E devam fazer o exercício do martelo. Mulheres que treinam para aumentar a densidade muscular de seus braços, para melhorar a sua forma e alívio, pode muito bem incluir exercícios para braquialis em sua rotina de treinamento.
conclusão: bombear braquialis não é capaz de aumentar muito o volume dos braços, mas pode facilmente adicionar espessura visual e muscularidade a eles.Em que músculos trabalham os caracóis de martelo? Exercícios de martelo com halteres, em sua biomecânica, é muito semelhante à elevação de halteres para bíceps, mas só quando bombeia bíceps, brachialis atua como assistente e, neste caso, o oposto é verdadeiro. No exercício do martelo, os seguintes músculos funcionam:
Ombro (brachialis)
Brachioradialis muscular
Bíceps braquial
Músculos dos pulsos
Anterior do músculo deltóide
Nota: O brachioradialis, é um músculo que ocupa 60% do antebraço. Quanto maior for, mais em volume eles mesmos se tornarão. Ao fazer elevadores de martelo, treinamos imediatamente os braquiais, bíceps e antebraços. Por esta razão, um curso de martelo de halterofil pode ser chamado de exercício complexo para aumentar todo o volume do braço.
Conclusão: Embora brachialis funciona principalmente no curling braços com halteres com um neutro aperto, uma grande carga vai para os bíceps e os músculos dos antebraços.
o que os exercícios de martelo e halterofilismo fornecem?
Se estamos juntos os benefícios do martelo exercício para o bíceps (vamos chamar assim), ficamos um pouco volumosa imagem:
Esse é um lado exercício e graças à sua neutro aderência, é uma das mais seguras;
desenvolve o bíceps, brachialis e antebraços, ao mesmo tempo,;
Tecnicamente, o martelo, o exercício é simples e intuitiva;
Martelos de aumentar a força e resistência dos músculos das mãos, especialmente os antebraços e os pulsos;
O exercício proporciona uma forte compressão do bíceps no ponto superior, que tem um efeito positivo sobre a sua forma;
Um haltere é o suficiente para bombear o brachialis. Você pode fazer este exercício tanto no ginásio e em casa com a mesma eficácia.
Well, does the neutral grip dumbell lift deserve to be included in the arm training program? Na minha opinião, sim.Conclusão: os benefícios do exercício do martelo com halteres são enormes, você deve definitivamente usá-los e em uma base regular.
técnica de exercício do martelo
a técnica de exercício do martelo é simples e simples. É assim:
Passo 1. Pegue halteres em cada mão com um aperto paralelo. Mantemo-nos firmes, pressionamos os cotovelos até ao corpo, com as mãos nos lados. Temos os halteres lá em baixo. Esta é a posição de partida.
Passo 2. Respirar e apertar os músculos do braço de trabalho, levantar o objeto projétil até que o bíceps esteja totalmente contraído (pouco acima do ângulo de 90 ° no cotovelo). No ponto mais alto da trajetória, fazemos um pequeno atraso por um ou dois segundos e com a exalação, abaixamos o haltere para baixo, mas mais lento do que o levantado. Baixamos o haltere de forma controlada até à sua posição original.
o atraso é um pré-requisito, é nesta posição que os músculos braquiais contrair tanto quanto possível. Não há pausa, pois não tem tempo para se envolver no trabalho.
nota: é melhor pegar um haltere não no meio, mas mais perto do bordo superior ao lado da placa de peso, por isso será mais fácil levantá-lo. O peso do haltere (idealmente) deve ser 15-20 por cento mais elevado do que o utilizado nos bíceps.
conclusão: um martelo enrolado com halteres de pé é um exercício simples, mesmo para um principiante, mas sem demora no ponto de elevação superior, o retorno dele será baixo.Como fazer o exercício do martelo corretamente?
provavelmente não há um único exercício no ginásio que não possa ser feito errado. Você pode errar, (ou melhor, reduzir o recuo para zero) em tais curvas. Fazer o exercício do martelo corretamente não é difícil, você só precisa seguir 4 regras:
os táxis da fase negativa (fase de redução). Quanto mais lento o haltere é abaixado, mais rápido você pode bombear o brachialis.
batota (atirar um haltere para cima por inércia) é legal, mas não neste caso. A partir de um exercício para as mãos e braços, martelos imediatamente se tornam um exercício para o músculo deltóide frontal.Não vale a pena endireitar os braços para baixo, antes de se estender no cotovelo. Isto irá libertar a tensão do bíceps e permitir-lhe relaxar, o que irá libertar sangue dos músculos.
tensão adicional nos músculos dos braços no ponto superior irá aumentar a qualidade do exercício e a rigidez dos próprios músculos, mantendo o sangue dentro do músculo de trabalho.
e no entanto, quantos martelos precisas de fazer? No início, 3-4 conjuntos será suficiente, 8-10 repetições em cada. Depois de um par de meses, você pode adicionar outros 1-2 conjuntos adicionais, ao mudar o intervalo rep. Neste exercício, os bíceps e brachialis trabalham juntos, mas respondem de forma diferente à mesma carga. O número de repetições pode ser alterado do exercício para exercício, em um para fazer curvas estilo martelo para 7-8 repetições, nos próximos 12-15.
Nota: O Retorno do exercício pode ser aumentado com uma técnica simples. Em vez de levantar uma mão, baixando e só então levantando a outra, você pode fazer o contrário. Isto é, levante a mão e segure-a nesta posição até que a segunda se levante e só então a baixe, deixando a outra mão na posição levantada. Este estilo faz dobrar os braços com halteres de martelo mais pesados, mas a carga sobre os músculos do braço é exatamente dobrado.Conclusão: fazer o exercício do martelo corretamente não é tão difícil, o principal é observar os cotovelos, parar no topo e baixar lentamente o haltere para baixo.Caracóis de martelo com halteres ou bíceps, o que é melhor?
para ser honesto, as perguntas, que o exercício é melhor, são geralmente feitas por recém-chegados que vieram ao ginásio recentemente. Mas as pessoas mais experientes já não são atormentadas por esses dilemas, porque não há exercícios bons ou maus, cada um tem seus prós e contras e isso vai diferir entre cada indivíduo.
o exercício do martelo também tem um menos, se você apenas o fizer, não irá funcionar para bombear os bíceps, uma vez que a carga é espalhada por vários grupos musculares ao mesmo tempo. Levantar pesos para os bíceps ganha aqui. Mas se você se lembrar que os braços não são apenas bíceps, mas também outros músculos, tudo cai no lugar.
isto é, para ganhar massa nos braços, você precisará fazer ambos os exercícios. Todos os caracóis com um barbo ou com halteres, em que a palmeira olha para cima, ajudam a aumentar o tamanho dos bíceps e treinar os braquiais, dá a largura dos braços e muscularidade. Enquanto aumentam o seu potencial de energia.
Conclusion: Hammer-style dumbbell curls, biceps exercises will not replace them, but can complement them. Portanto, seu lugar é no final do complexo de treinamento de braço e você precisa começar com bombear os tríceps ou bíceps.Exercícios Brachialis você deve tentar o martelo nos bíceps pode ser feito de maneiras diferentes, como; com uma mão, com duas de uma vez, alternadamente, de pé, sentado em um banco inclinado ou mesmo em um banco Scott. Mas eles são todos semelhantes um ao outro e diferem apenas no nível de isolamento dos músculos braquiais. No entanto, há exercícios para brachialis e mais originais:
em termos de técnica de execução, estas são todas as mesmas flexões dos braços que as dos halteres, mas só é mais fácil executá-las. A barra ponderada é uma, localizada na frente do corpo, é impossível baixá-la, totalmente endireitando os braços nos cotovelos. Os músculos estão em tensão constante, é mais fácil de se concentrar em sua contração e manter o sangue bombeado dentro do próprio músculo.Portanto, dobrar os braços com uma barbela com braços paralelos pode ser chamado de elevadores brachialis concentrados. Em termos de seu efeito sobre os bíceps, tal barbell perde para halteres, mas é mais fácil bombear o músculo do ombro com ele.
aderência reversa elevação de barbell
mudar a aderência direita habitual para o oposto, transforma os caracóis de barbell de um exercício básico para bíceps em um exercício igualmente básico para os músculos braquialis e braquioradialis. É verdade que nem todos conseguem obter um retorno sério da sua implementação. E não é sobre erros de tempo de execução, mas sobre o intervalo de repetição que é usado.
para levantar a barra com uma aderência reversa para dar um resultado, ele deve ser feito em um estilo de potência; (7-9) reps por conjunto, não mais. E se você adicionar várias (3-4) repetições parciais no final da aproximação, a taxa de ganho de massa dos braços crescerá ainda mais.
zottman curls
this is an old-old author’s exercise for brachialis off a dusty bodybuilding shelf. Foi inventado pelo atleta de circo George Zottman, que viajou para feiras na América no final do século XIX. O número de assinatura do Zottman foi um empurrão com uma mão de um haltere de 80 kg. E o exercício que ele inventou desempenhou um papel importante no desenvolvimento da força dos braços e cintas dos ombros.A essência dos caracóis de Zottman é muito simples. A partir da posição inicial, os halteres sobem, como em caracóis comuns dos braços para os bíceps (com palmas para cima), lá se desdobram com a palma para baixo e caem devido aos esforços dos braquialis.
Dumbbell Zottman curva
se você se lembrar que é nesta posição que o músculo do ombro experimenta o maior estresse, a flexão de Zottman pode ser chamada, juntamente com levantar a barra com uma aderência reversa, uma das melhores maneiras de bombear o músculo do ombro. Se a tarefa é bombear o brachialis e antebraços o mais rápido possível, você precisa fazer estes dois exercícios.Esta é a forma mais isolada de treinar braquialis de todos. E, claro, não tem nada a ver com o crescimento muscular. Os caracóis de corda são projetados para melhorar a forma dos braços e são usados principalmente por atletas experientes durante o período pré-competição.
se a quantidade de gordura é mínima, tal exercício irá ajudar a embalar o volume existente dos braços na armadura de músculos duros, convexos e de alívio.
conclusão: não há tantos exercícios para os braquialis, mas se você quiser trabalhá-los e tomar a abordagem certa, você pode bombeá-los rapidamente.
conclusão
espero que esta história sobre o exercício do martelo e como bombear o brachialis seja útil e ajudará a adicionar volume aos seus braços, tornando-os grandes, poderosos e refinados. Do tipo com que todos sonhamos. Que a força esteja contigo. E a missa!
