Hammer øvelser: hvordan pumpe opp brachialis

hammer øvelsen er en bodybuilding klassiker. Enkel, grei og effektiv, akkurat som hammeren selv. Så hvorfor er den nøytrale grip dumbbell curl så sjelden gjort til fordel for andre, mer fasjonable håndøvelser? Og fordi få mennesker vet om sine unike egenskaper, så vel som om den lille brachialmuskelen som heter brachialis. Om hammerøvelsen med dumbbells og ikke bare det, men også om hvorfor og hvordan å pumpe opp brachialis, vil dette bli diskutert i denne artikkelen.

Hvorfor laste ned brachialis?

jeg foreslår å starte med anatomi, fordi navnet på treningshammeren for biceps ikke er helt riktig. Faktisk er dumbbell hammeren ikke så mye en øvelse for biceps som for sin nabo, brachialis. Brachialis (musculus brachialis), eller som det også kalles, brachialmuskel, er en liten, men svært viktig muskel som ligger like under biceps.

volumet er lite, og er bare 7% av armens totale masse, men over det er biceps og brachialis, som blir større i størrelse, «skyver» biceps muskelen oppover, noe som gir den en topp. Og siden den vokser i alle retninger samtidig, blir armen, fra en økning i skuldermuskulaturens størrelse, bredere når man ser på den fra forsiden, mens man får ekstra muskulatur.

arsenalet av øvelser for denne muskelen er ekstremt liten, og alle av dem, på en eller annen måte, bøyer armene med en nøytral (hammer) eller omvendt grep, men samtidig takler de oppgaven med å pumpe brachialis perfekt.

Merk: variasjonen av grep er svært viktig for denne og andre håndøvelser. Hvis håndflaten er rettet oppover, kontraherer bicep, som når den vender nedover, fungerer brachialis. Når grepet er nøytralt, fungerer begge musklene jevnt.

Brachialis trening øker ikke volumet av armene så mye som øvelser for biceps eller triceps, men det bidrar til å gjøre armene veldig brede, kraftige og fremtredende. Skuldermuskelen fungerer passivt i det vanlige liv, men det reagerer veldig lett på direkte belastning, slik at du raskt kan pumpe opp brachialis.

jeg tror ikke at bare menn kan og bør gjøre hammerøvelsen. Kvinner som trener for å øke muskeltettheten i armene, for å forbedre form og lettelse, kan godt inkludere øvelser for brachialis i treningsrutinen.

Konklusjon: Pumping av brachialis er ikke i stand til å øke volumet av armene sterkt, men det kan enkelt legge til visuell tykkelse og muskulatur til dem.

hvilke muskler fungerer hammerkrøller på?

Hammerøvelser med dumbbells, i sin biomekanikk, ligner veldig på å løfte dumbbells for biceps, men bare når du pumper biceps, fungerer brachialis som assistent, og i dette tilfellet er motsatt sant. I hammerøvelsen fungerer følgende muskler:

• Skulder (brachialis)
• Brachioradialis muskel
• Biceps brachii
• muskler i håndleddene
• fremre deltamuskel

Merk: brachioradialis, er en muskel som opptar 60% av underarmen. Jo større det er, jo mer i volum blir de selv. Når du gjør hammerheiser, trener vi umiddelbart brachialis, biceps og underarmer. Av denne grunn kan en stående dumbbell hammer curl sikkert kalles en kompleks øvelse for å øke hele volumet av armen.

Konklusjon: selv om brachialis hovedsakelig arbeider i krøllearmer med dumbbells med et nøytralt grep, går en stor belastning til biceps og muskler i underarmene.

hva gir hammer og dumbbell øvelser?

hvis vi setter sammen fordelene med hammerøvelsen for biceps (la oss kalle det det), får vi et ganske voluminøst bilde:

• dette er en grunnleggende håndøvelse, og takket være det nøytrale grepet er det en av de sikreste;
• det utvikler biceps, brachialis og underarmer samtidig;
• Teknisk sett er hammerøvelsen enkel og intuitiv;
• Hammere øker styrke og utholdenhet i musklene i hendene, spesielt underarmene og håndleddene;
• øvelsen gir en sterk komprimering av biceps på toppunktet, som har en positiv effekt på sin form;
• En dumbbell er nok til å pumpe brachialis. Du kan gjøre denne øvelsen både i treningsstudioet og hjemme med samme effektivitet.

vel, fortjener neutral grip dumbbell lift å bli inkludert i arm treningsprogrammet? Etter min mening, ja det gjør det.

Konklusjon: fordelene med hammerøvelsen med dumbbells er enorme, du bør definitivt bruke dem og regelmessig.

Hammer treningsteknikk

hammer treningsteknikk er enkel og grei. Det ser slik ut:

Trinn 1. Ta dumbbells i hver hånd med et parallelt grep. Vi står rett, vi presser albuene til kroppen, hendene på sidene. Vi holder dumbbells under. Dette er startposisjonen.

Trinn 2. Ta pusten og spenne musklene i arbeidsarmen, løft prosjektilobjektet til bicep er helt kontrahert (like over 90 ° vinkelen ved albuen). På toppen av banen gjør vi en liten forsinkelse i ett eller to sekunder, og med utånding, senk dumbbell ned igjen, men langsommere enn hevet. Vi senker dumbbell på en kontrollert måte til sin opprinnelige posisjon.

forsinkelsen er en forutsetning, det er i denne posisjonen at brachialis muskler kontrakt så mye som mulig. Det er ingen pause, da det ikke har tid til å bli involvert i arbeidet.

Merk: det er bedre å ta en hantel ikke i midten, men nærmere den øvre kanten ved siden av vektplaten, så det blir lettere å løfte det. Vekten av dumbbell (ideelt sett) bør være 15-20 prosent høyere enn den som brukes i stående biceps krøller.

Konklusjon: en hammerkrølle med dumbbells mens du står er en enkel øvelse selv for en nybegynner, men uten forsinkelse på toppløftepunktet vil avkastningen fra den være lav.

hvordan gjør du hammerøvelsen riktig?

det er sannsynligvis ikke en eneste øvelse i treningsstudioet som ikke kan gjøres feil. Du kan skru opp, (eller rettere, redusere rekylen til null) i slike bøyninger. Å gjøre hammerøvelsen riktig er ikke vanskelig, du trenger bare å følge 4 regler:

• den negative fasen (senkende fase) drosjer. Jo tregere dumbbell senkes, desto raskere kan du pumpe opp brachialis.
• Fusk (kaster en hantel opp av treghet) er kult, men ikke i dette tilfellet. Fra en øvelse for hender og armer blir hammere umiddelbart en øvelse for den fremre deltoidmuskelen.
• det er ikke verdt å rette armene under helt, før du strekker deg ved albuen. Dette vil frigjøre spenning fra bicep og la det slappe av, noe som vil frigjøre blod fra musklene.
• Ekstra spenning i musklene i armene på toppunktet vil øke kvaliteten på treningen og stivheten i musklene selv, ved å holde blodet i arbeidsmuskelen.

og likevel, hvor mange sett med hammere trenger du å gjøre? I begynnelsen vil 3-4 sett være nok, 8-10 repetisjoner i hver. Etter et par måneder kan du legge til ytterligere 1-2 ekstra sett, mens du endrer rep-området. I denne øvelsen fungerer biceps og brachialis sammen, men reagerer annerledes på samme belastning. Antall repetisjoner kan endres fra trening til trening, på en å gjøre hammer-stil bøyer for 7-8 repetisjoner, på de neste 12-15.

Merk: avkastningen på øvelsen kan økes med en enkel teknikk. I stedet for å heve en hånd, senke og bare da heve den andre, kan du gjøre noe annet. Det er, løft hånden og hold den i denne posisjonen til den andre stiger og bare senk den, og la den andre hånden stå i hevet stilling. Denne stilen gjør bøying av armene med hammer dumbbells tyngre, men belastningen på armmusklene er nøyaktig doblet.

Konklusjon: å gjøre hammerøvelsen riktig er ikke så vanskelig, det viktigste er å se albuene, pause på toppen og sakte senke dumbbell ned.

Hammer krøller med dumbbells eller biceps krøller, som er bedre?

for å være ærlig, spørsmålene, hvilken øvelse er bedre, blir vanligvis spurt av nykommere som nylig har kommet til treningsstudioet. Men mer erfarne mennesker blir ikke lenger plaget av slike dilemmaer, fordi det ikke er gode eller dårlige øvelser, hver har sine egne fordeler og ulemper, og dette vil variere mellom hver enkelt person.

hammerøvelsen har også en minus, hvis du bare gjør det, vil det ikke fungere å pumpe opp biceps, siden lasten er spredt over flere muskelgrupper samtidig. Løfte dumbbells for biceps vinner direkte her. Men hvis du husker at armene ikke bare er biceps, men også andre muskler, faller alt på plass.

Det vil si å få masse i armene, du må gjøre begge disse øvelsene. Eventuelle krøller med en vektstang eller med dumbbells, hvor håndflaten ser opp, bidrar til å øke størrelsen på biceps og trene brachialis, gir armene bredde og muskulatur. Samtidig øke sin makt potensial.

Konklusjon: Hammer-stil dumbbell krøller, biceps øvelser vil ikke erstatte dem, men kan utfylle dem. Derfor er deres plass på slutten av armtreningskomplekset, og du må starte det med å pumpe triceps eller biceps.

Brachialis Øvelser Du Bør Prøve

hammeren på biceps kan gjøres på forskjellige måter, for eksempel; med en hånd, med to på en gang, vekselvis, stående, sittende på en skråbenk eller Til Og Med På En Scott benk. Men de er alle lik hverandre og varierer bare i nivået av isolasjon av brachialis muskler. Det er imidlertid øvelser for brachialis og mer originale:

Parallell Håndtak Barbell Curl

når det gjelder utførelsesteknikk, er disse alle samme bøyning av armene som med dumbbells, men bare det er lettere å utføre dem. Den vektede linjen er en, plassert foran kroppen, det er umulig å senke den ned, helt rette armene i albuene. Musklene er i konstant spenning, det er lettere å konsentrere seg om sammentrekningen og holde blodet pumpet i selve muskelen.

derfor kan bøyning av armene med en vektstang med parallelle armer kalles konsentrerte brachialis-heiser. Når det gjelder effekten på biceps, mister en slik barbell til dumbbells, men det er lettere å pumpe skuldermuskelen med den.

reverse grip barbell lift

Endre det vanlige rette grepet til motsatt, gjør barbellkrøllene fra en grunnleggende øvelse for biceps til en like grunnleggende øvelse for brachialis og brachioradialis muskel. Det er sant at ikke alle lykkes med å få en seriøs retur fra implementeringen. Og det handler ikke om kjøretidsfeil, men om repetisjonsområdet som brukes.

for å løfte stangen med et omvendt grep for å gi et resultat, bør det gjøres i en strømstil; (7-9) reps per sett, ikke mer. Og hvis du legger til flere (3-4) delvise repetisjoner på slutten av tilnærmingen, vil masseøkningen av armene vokse enda mer.

Zottman curls

Dette er en gammel forfatters øvelse for brachialis av en støvete bodybuilding hylle. Det ble oppfunnet av sirkusutøveren George Zottman, som reiste til messer I Amerika i slutten av det nittende århundre. Zottmans signaturnummer var den enhånds trykk på en 80 kg dumbbell. Og øvelsen han oppfant spilte en viktig rolle i utviklingen av styrken på armene og skulderbelte.

essensen Av zottman-krøllene er veldig enkel. Fra startposisjonen stiger dumbbells, som i vanlige krøller av armene til biceps (med palmer opp), der de utfolder seg med håndflaten ned og faller på grunn av brachialis innsats.

Dumbbell Zottman Curls

hvis du husker at det er i denne posisjonen at skuldermuskelen opplever størst stress, Kan zottmans bøyning kalles, sammen med å løfte baren med et omvendt grep, en av de beste måtene å pumpe skuldermuskelen på. Hvis oppgaven er å pumpe opp brachialis og underarmene så raskt som mulig, må du gjøre disse to øvelsene.

Tau krøller

Dette er den mest isolerte måten å trene brachialis av alle. Og selvfølgelig har det ingenting å gjøre med muskelvekst. Tau krøller er designet for å forbedre formen på armene og brukes hovedsakelig av erfarne idrettsutøvere i pre-konkurranse perioden.

hvis mengden fett er minimal, vil en slik øvelse bidra til å pakke det eksisterende volumet av armene inn i rustningen av harde, konvekse og lettelse muskler.

Konklusjon: det er ikke så mange øvelser for brachialis, men hvis du vil jobbe dem og ta riktig tilnærming, kan du pumpe dem opp ganske raskt.

Konklusjon

jeg håper denne historien om hammerøvelsen og hvordan du pumper opp brachialis, vil være nyttig og vil bidra til å legge volum til armene dine, noe som gjør dem store, kraftige og raffinerte. Den typen vi alle drømmer om. Må styrken være med deg. Og messen!