Exercices de marteau: Comment pomper le brachialis

L’exercice de marteau est un classique de la musculation. Simple, direct et efficace, tout comme le marteau lui-même. Alors, pourquoi la boucle d’haltère à prise neutre est-elle si rarement pratiquée en faveur d’autres exercices manuels plus à la mode? Et, parce que peu de gens connaissent ses caractéristiques uniques, ainsi que le petit muscle brachial appelé brachialis. À propos de l’exercice de marteau avec des haltères et non seulement cela, mais aussi pourquoi et comment pomper le brachial, cela sera discuté dans cet article.

Pourquoi télécharger le brachialis ?

Je propose de commencer par l’anatomie, car le nom du marteau d’exercice pour biceps n’est pas tout à fait correct. En fait, le marteau haltère n’est pas tant un exercice pour le biceps que pour son voisin, le brachial. Le brachial (musculus brachialis), ou comme on l’appelle aussi, le muscle brachial, est un muscle petit mais très important qui se trouve juste sous le biceps.

Son volume est petit, ne représentant que 7% de la masse totale du bras, mais au-dessus se trouvent le biceps et la brachiale, devenant de plus en plus grande, « pousse » le muscle biceps vers le haut, lui donnant un pic. Et comme il se développe dans toutes les directions à la fois, le bras, à partir d’une augmentation de la taille du muscle de l’épaule, devient plus large en le regardant de face, tout en acquérant une musculature supplémentaire.

L’arsenal d’exercices pour ce muscle est extrêmement petit, et tous, d’une manière ou d’une autre, plient les bras avec une poignée neutre (marteau) ou inversée, mais en même temps ils s’acquittent parfaitement de la tâche de pomper la brachiale.

Remarque: La variété de l’adhérence est très importante pour cet exercice et d’autres exercices à la main. Si la paume est dirigée vers le haut, le biceps se contracte, car lorsqu’il est tourné vers le bas, le brachial fonctionne. Lorsque la prise est neutre, les deux muscles travaillent uniformément.

L’entraînement Brachialis n’augmente pas le volume des bras autant que les exercices pour les biceps ou les triceps, mais il aide à rendre les bras vraiment larges, puissants et proéminents. Le muscle de l’épaule fonctionne passivement dans la vie ordinaire, mais il répond très facilement à la charge directe, de sorte que vous pouvez rapidement pomper la brachiale.

Je ne crois pas que seuls les hommes puissent et devraient faire l’exercice du marteau. Les femmes qui s’entraînent pour augmenter la densité musculaire de leurs bras, pour améliorer leur forme et leur relief, pourraient bien inclure des exercices de brachialis dans leur routine d’entraînement.

Conclusion: Le pompage de la brachiale n’est pas en mesure d’augmenter considérablement le volume des bras, mais il peut facilement leur ajouter de l’épaisseur visuelle et de la musculature.

Sur quels muscles travaillent les boucles de marteau?

Exercices de marteau avec des haltères, dans sa biomécanique, est très similaire à soulever des haltères pour les biceps, mais seulement lors du pompage des biceps, brachialis agit comme un assistant et dans ce cas, le contraire est vrai. Dans l’exercice de marteau, les muscles suivants fonctionnent:

• Épaule (brachiale)
• Muscle Brachioradialis
• Biceps brachiaux
• Muscles des poignets
• Muscle deltoïde antérieur

Remarque: Le brachioradialis, est un muscle qui occupe 60% de l’avant-bras. Plus il est grand, plus ils deviendront eux-mêmes en volume. Lorsque nous faisons des levées de marteau, nous entraînons immédiatement les brachiales, les biceps et les avant-bras. Pour cette raison, une boucle de marteau d’haltère debout peut être appelée en toute sécurité un exercice complexe pour augmenter tout le volume du bras.

Conclusion: Bien que brachialis fonctionne principalement dans les bras de curling avec des haltères avec une prise neutre, une grande charge va aux biceps et aux muscles des avant-bras.

Que fournissent les exercices de marteau et d’haltères?

Si nous rassemblons les avantages de l’exercice de marteau pour les biceps (appelons-le ainsi), nous obtenons une image plutôt volumineuse:

• Il s’agit d’un exercice de base pour les mains et, grâce à sa prise neutre, est l’un des plus sûrs;
• Il développe simultanément biceps, brachialis et avant-bras;
• Techniquement, l’exercice du marteau est simple et intuitif;
• Les marteaux augmentent la force et l’endurance des muscles des mains, en particulier des avant-bras et des poignets;
• L’exercice fournit une forte compression des biceps au sommet, ce qui a un effet positif sur sa forme;
• Un haltère suffit pour pomper la brachiale. Vous pouvez faire cet exercice à la fois au gymnase et à la maison avec la même efficacité.

Eh bien, l’haltère à prise neutre mérite-t-il d’être inclus dans le programme d’entraînement des bras? À mon avis, oui.

Conclusion: Les avantages de l’exercice de marteau avec des haltères sont énormes, vous devez absolument les utiliser et régulièrement.

Technique d’exercice au marteau

La technique d’exercice au marteau est simple et directe. Cela ressemble à ceci:

Étape 1. Prenez des haltères dans chaque main avec une poignée parallèle. Nous nous tenons droit, nous appuyons nos coudes sur le corps, les mains sur les côtés. Nous tenons les haltères en dessous. C’est la position de départ.

Étape 2. Respirez et sollicitez les muscles du bras de travail, soulevez l’objet projectile jusqu’à ce que le biceps soit complètement contracté (juste au-dessus de l’angle de 90 ° au niveau du coude). Au sommet de la trajectoire, nous faisons un petit retard d’une ou deux secondes et avec l’expiration, abaissez l’haltère vers le bas mais plus lentement que levé. Nous abaissons l’haltère de manière contrôlée à sa position d’origine.

Le retard est une condition préalable, c’est dans cette position que les muscles brachiaux se contractent le plus possible. Il n’y a pas de pause, car il n’a pas le temps de s’impliquer dans le travail.

Remarque: Il est préférable de prendre un haltère non pas au milieu, mais plus près du bord supérieur à côté de la plaque de poids, il sera donc plus facile de le soulever. Le poids de l’haltère (idéalement) devrait être de 15 à 20% plus élevé que celui utilisé dans les boucles de biceps debout.

Conclusion: Une boucle de marteau avec des haltères en position debout est un exercice simple même pour un débutant, mais sans délai au point de levage supérieur, le retour en sera faible.

Comment faire l’exercice de marteau correctement?

Il n’y a probablement pas un seul exercice dans la salle de gym qui ne puisse pas être mal fait. Vous pouvez bousiller (ou plutôt réduire le recul à zéro) dans de tels virages. Faire l’exercice de marteau correctement n’est pas difficile, il vous suffit de suivre 4 règles:

• La phase négative (phase d’abaissement) taxis. Plus l’haltère est abaissé lentement, plus vite vous pouvez pomper la brachiale.
• Tricher (lancer un haltère par inertie) est cool, mais pas dans ce cas. D’un exercice pour les mains et les bras, les marteaux deviennent immédiatement un exercice pour le muscle deltoïde avant.
• Il ne vaut pas la peine de redresser complètement les bras en dessous, avant de s’étendre au niveau du coude. Cela libérera la tension du biceps et lui permettra de se détendre, ce qui libérera le sang des muscles.
• Une tension supplémentaire dans les muscles des bras au sommet augmentera la qualité de l’exercice et la raideur des muscles eux-mêmes, en maintenant le sang dans le muscle qui travaille.

Et pourtant, combien de jeux de marteaux devez-vous faire? Au début, 3-4 séries suffiront, 8-10 répétitions dans chacune. Après quelques mois, vous pouvez ajouter 1 à 2 autres ensembles supplémentaires, tout en modifiant la plage de rep. Dans cet exercice, le biceps et la brachiale fonctionnent ensemble mais réagissent différemment à la même charge. Le nombre de répétitions peut être modifié d’une séance d’entraînement à l’autre, l’une pour faire des coudes de style marteau pour 7-8 répétitions, les 12-15 suivantes.

Remarque: Le retour sur l’exercice peut être augmenté avec une technique simple. Au lieu de lever une main, d’abaisser et seulement ensuite de lever l’autre, vous pouvez faire autrement. C’est-à-dire, levez la main et maintenez-la dans cette position jusqu’à ce que la seconde se lève et ensuite seulement l’abaissez, laissant l’autre main en position levée. Ce style alourdit la flexion des bras avec des haltères à marteau, mais la charge sur les muscles des bras est exactement doublée.

Conclusion: Faire correctement l’exercice du marteau n’est pas si difficile, l’essentiel est de regarder les coudes, de faire une pause en haut et d’abaisser lentement l’haltère.

Boucles de marteau avec des haltères ou des boucles de biceps, ce qui est mieux?

Pour être honnête, les questions, quel exercice est le meilleur, sont généralement posées par les nouveaux arrivants qui sont venus au gymnase récemment. Mais les personnes plus expérimentées ne sont plus tourmentées par de tels dilemmes, car il n’y a pas de bons ou de mauvais exercices, chacun a ses propres avantages et inconvénients et cela différera entre chaque individu.

L’exercice de marteau a également un inconvénient, si vous ne le faites que, cela ne fonctionnera pas pour gonfler les biceps, car la charge est répartie sur plusieurs groupes musculaires à la fois. Soulever des haltères pour les biceps gagne carrément ici. Mais si vous vous souvenez que les bras ne sont pas seulement des biceps, mais aussi d’autres muscles, tout se met en place.

Autrement dit, pour gagner de la masse dans les bras, vous devrez faire ces deux exercices. Toutes les boucles avec une barre ou avec des haltères, dans lesquelles la paume lève les yeux, aident à augmenter la taille des biceps et à entraîner la brachiale, donne aux bras la largeur et la musculature. Tout en augmentant leur potentiel de puissance.

Conclusion: Les boucles d’haltères de style marteau, les exercices de biceps ne les remplaceront pas, mais peuvent les compléter. Par conséquent, leur place est à la fin du complexe d’entraînement des bras et vous devez commencer par pomper les triceps ou les biceps.

Exercices de Brachialis Que vous devriez essayer

Le marteau sur les biceps peut être fait de différentes manières, telles que; d’une main, avec deux à la fois, alternativement, debout, assis sur un banc incliné ou même sur un banc Scott. Mais ils sont tous similaires les uns aux autres et ne diffèrent que par le niveau d’isolement des muscles brachiaux. Cependant, il existe des exercices pour brachialis et plus originaux:

Boucle d’haltères à poignée parallèle

En termes de technique d’exécution, il s’agit de la même flexion des bras qu’avec les haltères, mais seulement il est plus facile de les exécuter. La barre lestée en est une, située devant le corps, il est impossible de l’abaisser, en redressant complètement les bras au niveau des coudes. Les muscles sont en tension constante, il est plus facile de se concentrer sur leur contraction et de garder le sang pompé dans le muscle lui-même.

Par conséquent, plier les bras avec une barre à bras parallèles peut être appelé ascenseurs brachiaux concentrés. En termes d’effet sur le biceps, une telle barre perd en haltères, mais il est plus facile de pomper le muscle de l’épaule avec elle.

Ascenseur d’haltères à prise inversée

En changeant la prise droite habituelle à l’opposé, les boucles d’haltères passent d’un exercice de base pour les biceps à un exercice tout aussi basique pour le muscle brachialis et brachioradialis. Certes, tout le monde ne réussit pas à obtenir un retour sérieux de sa mise en œuvre. Et il ne s’agit pas d’erreurs d’exécution, mais de la plage de répétition utilisée.

Pour soulever la barre avec une poignée inversée pour donner un résultat, cela doit être fait dans un style de puissance; (7-9) répétitions par set, pas plus. Et si vous ajoutez plusieurs (3-4) répétitions partielles à la fin de l’approche, le taux de gain de masse des bras augmentera encore plus.

Boucles Zottman

Ceci est un exercice d’auteur ancien pour brachialis sur une étagère de musculation poussiéreuse. Il a été inventé par l’athlète de cirque George Zottman, qui a voyagé dans des foires en Amérique à la fin du XIXe siècle. Le numéro de signature de Zottman était la poussée à une main d’un haltère de 80 kg. Et l’exercice qu’il a inventé a joué un rôle important dans le développement de la force des bras et de la ceinture scapulaire.

L’essence des boucles Zottman est très simple. De la position initiale, les haltères se lèvent, comme dans les boucles ordinaires des bras jusqu’aux biceps (avec les paumes vers le haut), là ils se déplient avec la paume vers le bas et tombent grâce aux efforts du brachial.

Boucles d’haltères Zottman

Si vous vous souvenez que c’est dans cette position que le muscle de l’épaule subit le plus de stress, la flexion de Zottman peut être appelée, avec le levage de la barre avec une prise inversée, l’un des meilleurs moyens de pomper le muscle de l’épaule. Si la tâche consiste à pomper les brachiales et les avant-bras le plus rapidement possible, vous devez faire ces deux exercices.

Boucles de corde

C’est le moyen le plus isolé d’entraîner les brachiales de tous. Et bien sûr, cela n’a rien à voir avec la croissance musculaire. Les boucles de corde sont conçues pour améliorer la forme des bras et sont principalement utilisées par des athlètes expérimentés pendant la période de pré-compétition.

Si la quantité de graisse est minime, un tel exercice aidera à emballer le volume existant des bras dans l’armure des muscles durs, convexes et en relief.

Conclusion: Il n’y a pas beaucoup d’exercices pour les brachiaux, mais si vous voulez les travailler et adopter la bonne approche, vous pouvez les pomper assez rapidement.

Conclusion

J’espère que cette histoire sur l’exercice du marteau et la façon de pomper les brachiales sera utile et aidera à ajouter du volume à vos bras, les rendant grands, puissants et raffinés. Le genre dont nous rêvons tous. Que la force soit avec vous. Et la messe!