Ejercicios con martillo: Cómo bombear los braquiales

El ejercicio con martillo es un clásico del culturismo. Simple, directo y efectivo, al igual que el propio martillo. Entonces, ¿por qué el rizo de mancuernas de agarre neutro rara vez se hace a favor de otros ejercicios de mano más modernos? Y, porque pocas personas conocen sus características únicas, así como sobre el pequeño músculo braquial llamado braquialis. Sobre el ejercicio con martillo con mancuernas y no solo eso, sino también sobre por qué y cómo inflar los braquiales, esto se discutirá en este artículo.

¿por Qué descargar el braquial?

Propongo comenzar con anatomía, porque el nombre del martillo de ejercicio para bíceps no es del todo correcto. De hecho, el martillo con mancuernas no es tanto un ejercicio para los bíceps como para su vecino, los braquiales. El músculo braquial, o como también se le llama, el músculo braquial, es un músculo pequeño pero muy importante que se encuentra justo debajo del bíceps.

Su volumen es pequeño, siendo solo el 7% de la masa total del brazo, pero por encima de él está el bíceps y el braquial, volviéndose más grande en tamaño, «empuja» el músculo del bíceps hacia arriba, dándole un pico. Y como crece en todas las direcciones a la vez, el brazo, a partir de un aumento en el tamaño del músculo del hombro, se ensancha al mirarlo de frente, mientras adquiere musculatura adicional.

El arsenal de ejercicios para este músculo es extremadamente pequeño, y todos ellos, de una manera u otra, se doblan los brazos con un agarre neutral (martillo) o inverso, pero al mismo tiempo hacen frente a la tarea de bombear los braquiales perfectamente.

Nota: La variedad de agarre es muy importante para este y otros ejercicios de manos. Si la palma se dirige hacia arriba, el bíceps se contrae, como cuando se gira hacia abajo, el braquialis funciona. Cuando el agarre es neutral, ambos músculos trabajan de manera uniforme.

El entrenamiento braquial no aumenta el volumen de los brazos tanto como los ejercicios para los bíceps o tríceps, pero ayuda a que los brazos sean realmente anchos, poderosos y prominentes. El músculo del hombro funciona pasivamente en la vida ordinaria, pero responde muy fácilmente a la carga directa, por lo que puede bombear rápidamente los braquiales.

No creo que solo los hombres puedan y deban hacer el ejercicio de martillo. Las mujeres que entrenan para aumentar la densidad muscular de sus brazos, para mejorar su forma y alivio, bien pueden incluir ejercicios para braquiales en su rutina de entrenamiento.

Conclusión: Bombear los braquiales no es capaz de aumentar en gran medida el volumen de los brazos, pero puede agregarles fácilmente grosor visual y musculatura.

¿En qué músculos trabajan los rizos de martillo?

Los ejercicios de martillo con mancuernas, en su biomecánica, son muy similares a los ejercicios de levantamiento de mancuernas para bíceps, pero solo al bombear bíceps, el braquial actúa como asistente y, en este caso, ocurre lo contrario. En el ejercicio de martillo, los siguientes músculos funcionan:

• Hombro (braquial)
• Músculo braquiorradial
• Bíceps braquial
• Músculos de las muñecas
• Músculo deltoides anterior

Nota: El braquiorradial, es un músculo que ocupa el 60% del antebrazo. Cuanto más grande sea, más en volumen se convertirán ellos mismos. Al hacer levantamientos de martillo, entrenamos inmediatamente los braquiales, los bíceps y los antebrazos. Por esta razón, un rizo de martillo con mancuernas de pie se puede llamar con seguridad un ejercicio complejo para aumentar todo el volumen del brazo.

Conclusión: Aunque la braquialis funciona principalmente en los brazos rizados con mancuernas con un agarre neutro, una gran carga va a los bíceps y músculos de los antebrazos.

¿Qué proporcionan los ejercicios con martillo y mancuernas?

Si juntamos los beneficios del ejercicio con martillo para los bíceps (llamémoslo así), obtenemos una imagen bastante voluminosa:

• Este es un ejercicio básico de la mano y gracias a su agarre neutro, es uno de los más seguros;
• Desarrolla bíceps, braquiales y antebrazos al mismo tiempo;
• Técnicamente, el ejercicio con martillo es simple e intuitivo;
• Los martillos aumentan la fuerza y la resistencia en los músculos de las manos, especialmente los antebrazos y las muñecas;
• El ejercicio proporciona una fuerte compresión de los bíceps en el punto superior, lo que tiene un efecto positivo en su forma;
• Una mancuerna es suficiente para bombear los braquiales. Puedes hacer este ejercicio tanto en el gimnasio como en casa con la misma eficacia.

Bueno, ¿el elevador de mancuernas de agarre neutro merece ser incluido en el programa de entrenamiento de brazos? En mi opinión, sí lo hace.

Conclusión: Los beneficios del ejercicio con martillo con mancuernas son enormes, definitivamente debe usarlos y de manera regular.

Técnica de ejercicio con martillo

La técnica de ejercicio con martillo es simple y directa. Se ve así:

Paso 1. Lleva mancuernas en cada mano con un agarre paralelo. Nos paramos rectos, presionamos los codos contra el cuerpo, las manos a los lados. Sujetamos las mancuernas abajo. Esta es la posición inicial.

Paso 2. Respira y tensa los músculos del brazo de trabajo, levanta el objeto proyectil hasta que el bíceps esté completamente contraído (justo por encima del ángulo de 90 ° en el codo). En el punto superior de la trayectoria, hacemos un pequeño retardo de uno o dos segundos y, con la exhalación, bajamos la mancuerna hacia abajo, pero más despacio que levantada. Bajamos la mancuerna de manera controlada a su posición original.

El retraso es un requisito previo, es en esta posición que los músculos braquiales se contraen tanto como sea posible. No hay pausa, ya que no tiene tiempo para involucrarse en el trabajo.

Nota: Es mejor llevar una mancuerna no en el medio, sino más cerca del borde superior junto al plato de pesas, para que sea más fácil levantarla. El peso de la mancuerna (idealmente) debe ser un 15-20 por ciento más alto que el que se usa en los rizos de bíceps de pie.

Conclusión: Un rizo de martillo con mancuernas de pie es un ejercicio simple incluso para un principiante, pero sin demora en el punto de elevación superior, el retorno será bajo.

¿Cómo hacer el ejercicio de martillo correctamente?

Probablemente no haya un solo ejercicio en el gimnasio que no se pueda hacer mal. Usted puede meter la pata, (o más bien, reducir el retroceso a cero) en tales curvas. Hacer el ejercicio de martillo correctamente no es difícil, solo tiene que seguir 4 reglas:

• La fase negativa (fase de descenso) taxis. Cuanto más lenta sea la caída de la mancuerna, más rápido podrá bombear los braquiales.
• Hacer trampa (lanzar una mancuerna por inercia) es genial, pero no en este caso. A partir de un ejercicio para las manos y los brazos, los martillos se convierten inmediatamente en un ejercicio para el músculo deltoides delantero.
• No vale la pena enderezar los brazos por debajo por completo, antes de extenderlos por el codo. Esto liberará la tensión del bíceps y permitirá que se relaje, lo que liberará sangre de los músculos.
• La tensión adicional en los músculos de los brazos en el punto superior aumentará la calidad del ejercicio y la rigidez de los músculos mismos, al mantener la sangre dentro del músculo que trabaja.

Y, sin embargo, ¿cuántos juegos de martillos necesitas hacer? Al principio, 3-4 series serán suficientes, 8-10 repeticiones en cada una. Después de un par de meses, puede agregar otros 1-2 juegos adicionales, mientras cambia el rango de repeticiones. En este ejercicio, los bíceps y los braquiales trabajan juntos, pero responden de manera diferente a la misma carga. El número de repeticiones se puede cambiar de entrenamiento a entrenamiento, en uno para hacer curvas estilo martillo para 7-8 repeticiones, en el siguiente 12-15.

Nota: El rendimiento del ejercicio se puede aumentar con una técnica simple. En lugar de levantar una mano, bajar y solo entonces levantar la otra, puedes hacer lo contrario. Es decir, levante la mano y sosténgala en esta posición hasta que la segunda se levante y solo entonces bájela, dejando la otra mano en la posición elevada. Este estilo hace que doblar los brazos con mancuernas de martillo sea más pesado, pero la carga en los músculos de los brazos se duplica exactamente.

Conclusión: Hacer el ejercicio de martillo correctamente no es tan difícil, lo principal es observar los codos, hacer una pausa en la parte superior y bajar lentamente la mancuerna hacia abajo.

Rizos de martillo con mancuernas o rizos de bíceps, ¿qué es mejor?

Para ser honesto, las preguntas, qué ejercicio es mejor, generalmente las hacen los recién llegados que han venido al gimnasio recientemente. Pero las personas más experimentadas ya no están atormentadas por tales dilemas, porque no hay ejercicios buenos o malos, cada uno tiene sus propios pros y contras y esto diferirá entre cada individuo.

El ejercicio con martillo también tiene un inconveniente, si solo lo haces, no funcionará para inflar los bíceps, ya que la carga se distribuye en varios grupos musculares a la vez. Levantar pesas para los bíceps gana aquí. Pero si recuerdas que los brazos no son solo bíceps, sino también otros músculos, todo cae en su lugar.

Es decir, para ganar masa en los brazos, tendrá que hacer ambos ejercicios. Cualquier rizo con una barra o con mancuernas, en el que la palma mira hacia arriba, ayuda a aumentar el tamaño de los bíceps y el entrenamiento de los braquiales, da a los brazos ancho y musculatura. Mientras aumentan su potencial de potencia.

Conclusión: Los rizos con mancuernas estilo martillo, los ejercicios de bíceps no los reemplazarán, pero pueden complementarlos. Por lo tanto, su lugar está al final del complejo de entrenamiento de brazos y debe comenzar con el bombeo de los tríceps o bíceps.

Ejercicios Braquiales Debes probar

El martillo en los bíceps se puede hacer de diferentes maneras, como, con una mano, con dos a la vez, alternativamente, de pie, sentado en un banco inclinado o incluso en un banco Scott. Pero todos son similares entre sí y difieren solo en el nivel de aislamiento de los músculos braquiales. Sin embargo, hay ejercicios para braquiales y más originales:

Curl de barra con mango paralelo

En términos de técnica de ejecución, todos estos son el mismo doblado de los brazos que con las mancuernas, pero solo es más fácil realizarlos. La barra ponderada es una, ubicada en frente del cuerpo, es imposible bajarla hacia abajo, enderezando completamente los brazos en los codos. Los músculos están en tensión constante, es más fácil concentrarse en su contracción y mantener la sangre bombeada dentro del músculo mismo.

Por lo tanto, doblar los brazos con una barra con brazos paralelos se puede llamar elevadores braquiales concentrados. En términos de su efecto sobre los bíceps, una barra de este tipo pierde a las mancuernas, pero es más fácil bombear el músculo del hombro con ella.

Elevador de barra de agarre inverso

Cambiar el agarre recto habitual al contrario, convierte los rizos de barra de un ejercicio básico para bíceps en un ejercicio igualmente básico para el músculo braquial y braquiorradial. Es cierto que no todos logran obtener un retorno serio de su implementación. Y no se trata de errores de tiempo de ejecución, sino del rango de repetición que se utiliza.

Para levantar la barra con un agarre inverso para dar un resultado, debe hacerse en un estilo potente; (7-9) repeticiones por juego, no más. Y si agrega varias (3-4) repeticiones parciales al final del enfoque, la tasa de ganancia de masa de los brazos crecerá aún más.

Zottman rizos

Este es un ejercicio de autor antiguo para braquiales de un estante de culturismo polvoriento. Fue inventado por el atleta de circo George Zottman, que viajó a ferias en América a finales del siglo XIX. El número de firma de Zottman era el empuje con una sola mano de una mancuerna de 80 kg. Y el ejercicio que inventó jugó un papel importante en el desarrollo de la fuerza de los brazos y la cintura escapular.

La esencia de los rizos Zottman es muy simple. Desde la posición inicial, las mancuernas se elevan, como en los rizos ordinarios de los brazos, hasta los bíceps (con las palmas hacia arriba), allí se despliegan con la palma hacia abajo y caen debido al esfuerzo de los braquiales.

Mancuerna Zottman Rizos

Si recuerda que es en esta posición donde el músculo del hombro experimenta el mayor estrés, la flexión de Zottman se puede llamar, junto con levantar la barra con un agarre inverso, una de las mejores formas de bombear el músculo del hombro. Si la tarea es bombear los braquiales y los antebrazos lo más rápido posible, debe hacer estos dos ejercicios.

Rizos de cuerda

Esta es la forma más aislada de entrenar braquiales de todas. Y, por supuesto, no tiene nada que ver con el crecimiento muscular. Los rizos de cuerda están diseñados para mejorar la forma de los brazos y son utilizados principalmente por atletas experimentados durante el período previo a la competición.

Si la cantidad de grasa es mínima, tal ejercicio ayudará a empacar el volumen existente de los brazos en la armadura de músculos duros, convexos y de alivio.

Conclusión: No hay tantos ejercicios para los braquiales, pero si desea trabajarlos y adoptar el enfoque correcto, puede inflarlos bastante rápido.

Conclusión

Espero que esta historia sobre el ejercicio con martillo y cómo inflar los braquiales sea útil y ayude a agregar volumen a sus brazos, haciéndolos grandes, poderosos y refinados. El tipo con el que todos soñamos. Que la fuerza esté contigo. Y la masa!