de hammer exercise is een bodybuilding klassieker. Eenvoudig, rechttoe rechtaan en effectief, net als de hamer zelf. Dus waarom wordt de neutrale grip halter curl zo zelden gedaan ten gunste van andere, meer modieuze handoefeningen? En, omdat weinig mensen weten over de unieke kenmerken, evenals over de kleine brachialis spier genaamd brachialis. Over de hameroefening met halters en niet alleen dat, maar ook over waarom en hoe de brachialis op te pompen, dit zal in dit artikel worden besproken.
ik stel voor om te beginnen met anatomie, omdat de naam van de oefenhamer voor biceps niet helemaal correct is. In feite is de halterhamer niet zozeer een oefening voor de biceps als voor zijn buurman, de brachialis. De brachialis (musculus brachialis), of zoals het ook wordt genoemd, de brachiale spier, is een kleine maar zeer belangrijke spier die net onder de biceps ligt.Het volume is klein en bedraagt slechts 7% van de totale massa van de arm, maar daarboven zijn de biceps en brachialis, die groter worden, “duwt” de bicepsspier omhoog, waardoor het een piek geeft. En omdat het in alle richtingen tegelijk groeit, wordt de arm, van een toename in de grootte van de schouderspier, breder wanneer er vanaf de voorkant naar wordt gekeken, terwijl extra spierkracht wordt verkregen.
het arsenaal aan oefeningen voor deze spier is extreem klein, en ze buigen allemaal op de een of andere manier de armen met een neutrale (hamer) of omgekeerde grip, maar tegelijkertijd gaan ze om met de taak om de brachialis perfect te pompen.
opmerking: de verscheidenheid aan grip is zeer belangrijk voor deze en andere handoefeningen. Als de palm naar boven is gericht, krimpt de biceps, zoals wanneer de brachialis naar beneden wordt gedraaid, werkt. Wanneer de grip neutraal is, werken beide spieren gelijkmatig.
Brachialis training verhoogt het volume van de armen niet zoveel als oefeningen voor de biceps of triceps, maar het helpt om de armen echt breed, krachtig en prominent te maken. De schouderspier werkt passief in het gewone leven, maar reageert heel gemakkelijk op directe belasting, zodat je de brachialis snel kunt oppompen.
ik geloof niet dat alleen mannen de hameroefening kunnen en moeten doen. Vrouwen die trainen om de spierdichtheid van hun armen te verhogen, om hun vorm en verlichting te verbeteren, kunnen heel goed oefeningen voor brachialis opnemen in hun trainingsroutine.
conclusie: het pompen van de brachialis is niet in staat om het volume van de armen sterk te verhogen, maar het kan gemakkelijk visuele dikte en gespierdheid aan hen toevoegen.
op welke spieren werken hammer curls? In zijn biomechanica lijkt Hameroefeningen met dumbbells sterk op het optillen van dumbbells voor biceps, maar alleen bij het pompen van biceps werkt brachialis als assistent en in dit geval is het tegenovergestelde waar. In de hameroefening werken de volgende spieren:
schouder (brachialis)
spier Brachioradialis
Biceps brachii
polsspieren
anterieure deltoïde spier
opmerking: de brachioradialis is een spier die 60% van de onderarm inneemt. Hoe groter het is, hoe meer in volume ze zelf zullen worden. Bij hamerliften trainen we meteen de brachialis, biceps en onderarmen. Om deze reden kan een staande halter hammer curl veilig een complexe oefening worden genoemd om het volledige volume van de arm te verhogen.
conclusie: hoewel brachialis voornamelijk werkt in krullende armen met halters met een neutrale grip, gaat een grote belasting naar de biceps en spieren van de onderarmen.
wat bieden hameroefeningen en halteroefeningen?
als we de voordelen van de hameroefening voor de biceps samenbrengen (laten we het zo noemen), krijgen we een nogal volumineus beeld:
dit is een eenvoudige handoefening en dankzij de neutrale grip is het een van de veiligste;
het ontwikkelt tegelijkertijd biceps, brachialis en onderarmen;
technisch gezien is de hameroefening eenvoudig en intuïtief;
Hamers verhogen de kracht en het uithoudingsvermogen in de spieren van de handen, met name de onderarmen en polsen;
de oefening zorgt voor een sterke compressie van de biceps aan de bovenkant, wat een positief effect heeft op de vorm;
één halter is voldoende om de brachialis te pompen. U kunt deze oefening zowel in de sportschool als thuis met dezelfde effectiviteit doen.
verdient de halterlift met neutrale grip een plaats in het armtrainingsprogramma? Naar mijn mening wel.
conclusie: de voordelen van de hameroefening met halters zijn enorm, je moet ze zeker gebruiken en op een regelmatige basis.
Hammer exercise technique
de hammer exercise technique is eenvoudig en ongecompliceerd. Het ziet er als volgt uit:
Stap 1. Neem halters in elke hand met een parallelle grip. We staan recht, we drukken onze ellebogen tegen het lichaam, handen aan de zijkanten. We houden de halters hieronder. Dit is de startpositie.
Stap 2. Haal adem en druk de spieren van de werkarm op, til het projectielobject op totdat de biceps volledig is samengetrokken (net boven de hoek van 90 ° bij de elleboog). Op het bovenste punt van het traject maken we een kleine vertraging voor een of twee seconden en bij uitademing verlagen we de halter weer naar beneden, maar langzamer dan verhoogd. We verlagen de halter op een gecontroleerde manier tot zijn oorspronkelijke positie.
de vertraging is een vereiste, het is in deze positie dat de brachialisspieren zoveel mogelijk samentrekken. Er is geen pauze, omdat het geen tijd heeft om betrokken te raken bij het werk.
Opmerking: Het is beter om een halter niet in het midden te nemen, maar dichter bij de bovenrand naast de halterschijf, zodat het gemakkelijker is om hem op te tillen. Het gewicht van de halter (idealiter) moet 15-20 procent hoger zijn dan dat gebruikt in staande biceps krullen.
conclusie: een hamerkrul met staand korte halters is een eenvoudige oefening, zelfs voor een beginner, maar zonder vertraging op het bovenste hefpunt zal de terugkeer ervan laag zijn.
hoe de hameroefening correct uitvoeren?
er is waarschijnlijk geen enkele oefening in de sportschool die niet verkeerd kan worden gedaan. U kunt verknoeien, (of liever gezegd, de terugslag te verminderen tot nul) in dergelijke bochten. Het correct uitvoeren van de hameroefening is niet moeilijk, je hoeft alleen maar 4 regels te volgen:
de negatieve fase (verlaging fase) taxi ‘ s. Hoe langzamer de halter wordt neergelaten, hoe sneller je de brachialis kunt oppompen.
vals spelen (een halter omhoog gooien door traagheid) is cool, maar in dit geval niet. Van een oefening voor de handen en armen worden hamers onmiddellijk een oefening voor de voorste deltaspier.
het is niet de moeite waard uw armen helemaal naar beneden te strekken voordat u de elleboog uitsteekt. Dit zal spanning van de biceps vrijgeven en laat het om te ontspannen, die bloed uit de spieren zal vrijgeven.
extra spanning in de spieren van de armen aan de bovenkant zal de kwaliteit van de oefening en de stijfheid van de spieren zelf verhogen door het bloed binnen de werkende spier te houden.
en toch, hoeveel sets hamers moet je doen? In het begin zijn 3-4 sets voldoende, 8-10 herhalingen in elk. Na een paar maanden kunt u nog 1-2 extra sets toevoegen, terwijl u het rep-bereik wijzigt. In deze oefening werken de biceps en brachialis samen, maar reageren verschillend op dezelfde belasting. Het aantal herhalingen kan worden veranderd van training naar training, op een te doen hamer-stijl bochten voor 7-8 herhalingen, op de volgende 12-15.
opmerking: het rendement op de oefening kan worden verhoogd met een eenvoudige techniek. In plaats van de ene hand op te heffen, te verlagen en pas dan de andere op te heffen, kun je anders doen. Dat wil zeggen, steek je hand op en houd hem in deze positie totdat de tweede stijgt en pas daarna laat je hem zakken, waardoor de andere hand in de verhoogde positie blijft. Deze stijl maakt het buigen van de armen met hamerhalters zwaarder, maar de belasting op de armspieren is precies verdubbeld.
conclusie: het correct uitvoeren van de hameroefening is niet zo moeilijk, het belangrijkste is om naar de ellebogen te kijken, bovenaan te pauzeren en de halter langzaam naar beneden te laten zakken.
hamerkrullen met halters of bicepskrullen, Wat is beter?
om eerlijk te zijn, worden de vragen, welke oefening beter is, meestal gesteld door nieuwkomers die onlangs naar de sportschool zijn gekomen. Maar meer ervaren mensen worden niet langer gekweld door dergelijke dilemma ‘ s, omdat er geen goede of slechte oefeningen zijn, elk heeft zijn eigen voor-en nadelen en dit zal verschillen tussen elk individu.
de hameroefening heeft ook een min, Als u het alleen doet, zal het niet werken om de biceps op te pompen, omdat de belasting over meerdere spiergroepen tegelijk wordt verdeeld. Het optillen van halters voor biceps wint hier ronduit. Maar als je je herinnert dat armen niet alleen biceps zijn, maar ook andere spieren, valt alles op zijn plaats.
dat wil zeggen, om massa in de armen te krijgen, moet je beide oefeningen doen. Elke krullen met een lange halter of met halters, waarbij de palm omhoog kijkt, helpen om de grootte van de biceps te vergroten en de brachialis te trainen, geeft de armen breedte en gespierdheid. Terwijl ze hun vermogen vergroten.
conclusie: Hammer-stijl halter krullen, biceps oefeningen zullen ze niet vervangen, maar kunnen ze aanvullen. Daarom is hun plaats aan het einde van het armtrainingscomplex en moet je het beginnen met het pompen van de triceps of biceps.
Brachialis-oefeningen u moet
proberen de hamer op de biceps kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, zoals: met één hand, met twee tegelijk, afwisselend, staand, zittend op een hellende bank of zelfs op een Scott-bank. Maar ze lijken allemaal op elkaar en verschillen alleen in het niveau van isolatie van de brachialis-spieren. Er zijn echter oefeningen voor brachialis en meer originele:
Parallel handvat Barbell Curl
in termen van uitvoeringstechniek zijn deze allemaal dezelfde buiging van de armen als met halters, maar alleen is het gemakkelijker om ze uit te voeren. De gewogen staaf is er een, gelegen voor het lichaam, het is onmogelijk om het naar beneden te laten zakken, de armen bij de ellebogen volledig rechttrekken. De spieren zijn in constante spanning, is het gemakkelijker om zich te concentreren op hun samentrekking en houden het bloed gepompt in de spier zelf.
daarom kan het buigen van de armen met een halter met parallelle armen geconcentreerde brachialis liften worden genoemd. In termen van het effect op de biceps verliest zo ‘ n lange halter aan halters, maar het is gemakkelijker om de schouderspier ermee te pompen.
Reverse grip barbell lift
het veranderen van de gebruikelijke rechte grip naar de tegenovergestelde, verandert de barbell krullen van een basis oefening voor biceps in een even basale oefening voor de brachialis en brachioradialis spier. Toegegeven, niet iedereen slaagt erin om een serieuze terugkeer van de uitvoering ervan te krijgen. Het gaat niet om runtime fouten, maar om het herhalingsbereik dat wordt gebruikt.
voor het opheffen van de bar met een omgekeerde grip om een resultaat te geven, moet het worden gedaan in een power-stijl; (7-9) herhalingen per set, niet meer. En als je meerdere (3-4) gedeeltelijke herhalingen toevoegt aan het einde van de aanpak, zal de snelheid van massawinst van de armen nog meer groeien.
Zottman curls
dit is een oude auteursoefening voor brachialis van een stoffige bodybuilding plank. Het werd uitgevonden door de circusatleet George Zottman, die aan het einde van de negentiende eeuw naar beurzen in Amerika reisde. Zottman ‘ s handtekening nummer was de eenhandige duw van een 80 kg halter. En de oefening die hij uitvond speelde een belangrijke rol in de ontwikkeling van de kracht van de armen en schoudergordel.
de essentie van de zottman-krullen is zeer eenvoudig. Vanuit de beginpositie stijgen de halters, zoals in gewone krullen van de armen naar de biceps (met palmen omhoog), daar ontvouwen ze zich met de palm naar beneden en vallen als gevolg van de inspanningen van de brachialis.
Halter Zottman krullen
als u zich herinnert dat in deze positie de schouderspier de grootste stress ondervindt, kan de flexie van Zottman, samen met het optillen van de stang met een omgekeerde grip, een van de beste manieren worden genoemd om de schouderspier te pompen. Als de taak is om de brachialis en onderarmen zo snel mogelijk op te pompen, moet u deze twee oefeningen doen.
Touwkrullen
dit is de meest geïsoleerde manier om brachialis te trainen. En natuurlijk heeft het niets te maken met spiergroei. Touw krullen zijn ontworpen om de vorm van de armen te verbeteren en worden voornamelijk gebruikt door ervaren atleten tijdens de pre-competition periode.
als de hoeveelheid vet minimaal is, zal een dergelijke oefening helpen om het bestaande volume van de armen in het pantser van harde, convexe en reliëfspieren te verpakken.
conclusie: er zijn niet zoveel oefeningen voor de brachialis, maar als je ze wilt bewerken en de juiste aanpak wilt volgen, kun je ze vrij snel oppompen.
conclusie
ik hoop dat dit verhaal over de hameroefening en het oppompen van de brachialis nuttig zal zijn en zal helpen volume aan uw armen toe te voegen, waardoor ze groot, krachtig en verfijnd worden. Het soort waar we allemaal van dromen. Moge de kracht met je zijn. En de mis!
