ćwiczenia Hammer: jak pompować brachialis

ćwiczenia hammer to klasyka kulturystyki. Prosty, prosty i skuteczny, tak jak sam młotek. Dlaczego więc hantle z neutralnym uchwytem są tak rzadko wykonywane na rzecz innych, bardziej modnych ćwiczeń dłoni? A ponieważ niewiele osób wie o jego unikalnych cechach, a także o małym mięśniu ramiennym zwanym brachialis. O ćwiczeniu hammer z hantlami i nie tylko, ale także o tym, dlaczego i jak pompować brachialis, zostanie to omówione w tym artykule.

dlaczego pobrać brachialis?

proponuję zacząć od anatomii, bo nazwa młotka do ćwiczeń na biceps nie jest do końca poprawna. W rzeczywistości młotek hantlowy nie jest tak bardzo ćwiczeniem dla bicepsów, jak dla jego sąsiada, brachialis. Brachialis (musculus brachialis), lub jak to jest również nazywane, mięsień ramienny, jest mały, ale bardzo ważny mięsień, który leży tuż pod bicepsem.

jego objętość jest niewielka, stanowi tylko 7% całkowitej masy ramienia, ale powyżej niego znajduje się biceps i brachialis, stając się większymi rozmiarami, „popycha” mięsień biceps do góry, dając mu szczyt. A ponieważ rośnie we wszystkich kierunkach naraz, ramię, ze wzrostu wielkości mięśnia barkowego, staje się szersze, patrząc na to z przodu, jednocześnie zyskując dodatkową muskularność.

arsenał ćwiczeń dla tego mięśnia jest niezwykle mały, a wszystkie, w ten czy inny sposób, zginają ramiona za pomocą neutralnego (młotka) lub wstecznego uchwytu, ale jednocześnie doskonale radzą sobie z zadaniem pompowania brachialis.

Uwaga: różnorodność chwytu jest bardzo ważna w tym i innych ćwiczeniach dłoni. Jeśli dłoń jest skierowana w górę, biceps kurczy się, jak po odwróceniu w dół, działa brachialis. Gdy uchwyt jest neutralny, oba mięśnie pracują równomiernie.

Trening Brachialis nie zwiększa objętości ramion tak bardzo, jak ćwiczenia na biceps lub triceps, ale pomaga uczynić ramiona naprawdę szerokimi, potężnymi i widocznymi. Mięsień barkowy pracuje biernie w zwykłym życiu, ale bardzo łatwo reaguje na bezpośrednie obciążenie, dzięki czemu można szybko pompować ramienne.

nie wierzę, że tylko mężczyźni mogą i powinni wykonywać ćwiczenia młotkowe. Kobiety, które trenują, aby zwiększyć gęstość mięśni ramion, aby poprawić ich kształt i ulgę, mogą również obejmować ćwiczenia na brachialis w ich rutynowych ćwiczeń.

wniosek: pompowanie brachialis nie jest w stanie znacznie zwiększyć objętości ramion, ale może łatwo dodać wizualną grubość i muskularność do nich.

na jakich mięśniach pracują loki hammer?

Hammer ćwiczenia z hantlami, w swojej biomechanice, są bardzo podobne do podnoszenia hantli dla bicepsów, ale tylko podczas pompowania bicepsów, brachialis działa jako asystent, aw tym przypadku jest odwrotnie. W ćwiczeniu hammer pracują następujące mięśnie:

• Bark (brachialis)
• mięsień Brachioradialis
• biceps brachii
• mięśnie nadgarstków
• mięsień naramienny przedni

Uwaga: brachioradialis, to mięsień, który zajmuje 60% przedramienia. Im większy jest, tym większa będzie ich objętość. Wykonując podnośniki młotkowe, natychmiast szkolimy ramienne, bicepsowe i przedramiona. Z tego powodu hantle stojące hammer curl można bezpiecznie nazwać złożonym ćwiczeniem, aby zwiększyć całą objętość ramienia.

wniosek: chociaż brachialis działa głównie w zwijaniu ramion z hantlami z neutralnym uchwytem, duże obciążenie trafia do bicepsów i mięśni przedramion.

co zapewniają ćwiczenia z młotkiem i hantlami?

jeśli zestawimy zalety ćwiczenia młotkiem na biceps (nazwijmy to tak), otrzymamy dość obszerny obraz:

• jest to podstawowe ćwiczenie dłoni i dzięki neutralnemu uchwytowi jest jednym z najbezpieczniejszych;
• rozwija jednocześnie bicepsy, ramienne i przedramiona;
• technicznie rzecz biorąc, ćwiczenie hammer jest proste i intuicyjne;
• Młotki zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni rąk, zwłaszcza przedramion i nadgarstków;
• ćwiczenie zapewnia silną kompresję bicepsa w górnym punkcie, co ma pozytywny wpływ na jego kształt;
• jeden hantel wystarczy, aby pompować brachialis. Możesz to ćwiczyć zarówno na siłowni, jak iw domu z taką samą skutecznością.

czy wyciąg hantli neutralny grip zasługuje na włączenie do programu treningu ramion? Moim zdaniem tak.

wniosek: korzyści z ćwiczeń hammer z hantlami są ogromne, zdecydowanie powinieneś z nich korzystać i regularnie.

technika ćwiczeń Hammer

technika ćwiczeń hammer jest prosta i prosta. Wygląda to tak:

Krok 1. Weź hantle w każdej ręce za pomocą równoległego uchwytu. Stajemy prosto, dociskamy łokcie do ciała, ręce po bokach. Trzymamy hantle poniżej. To jest pozycja wyjściowa.

Krok 2. Weź oddech i naprężając mięśnie ramienia roboczego, podnieś przedmiot pocisku, aż biceps zostanie całkowicie skurczony (tuż powyżej kąta 90 ° w łokciu). W górnym punkcie trajektorii robimy małe opóźnienie na jedną lub dwie sekundy i przy wydechu opuszczamy hantle z powrotem w dół, ale wolniej niż podniesiony. Opuszczamy hantle w kontrolowany sposób do pierwotnej pozycji.

opóźnienie jest warunkiem wstępnym, to w tej pozycji mięśnie ramienne kurczą się tak bardzo, jak to możliwe. Nie ma pauzy, ponieważ nie ma czasu, aby zaangażować się w pracę.

Uwaga: lepiej wziąć hantle nie w środku, ale bliżej górnej krawędzi obok obciążnika, więc łatwiej będzie go podnieść. Waga hantli (najlepiej) powinna być o 15-20 procent wyższa niż w lokach stojących bicepsów.

wniosek: Hammer curl z hantlami w pozycji stojącej to proste ćwiczenie nawet dla początkujących, ale bez opóźnienia w górnym punkcie podnoszenia powrót z niego będzie niski.

jak poprawnie wykonać ćwiczenie młotkiem?

nie ma chyba ani jednego ćwiczenia na siłowni, którego nie można zrobić źle. W takich zakrętach można schrzanić (a raczej zmniejszyć odrzut do zera). Prawidłowe wykonanie ćwiczenia młotkiem nie jest trudne, wystarczy przestrzegać 4 zasad:

• Faza ujemna (Faza obniżania). Im wolniej hantle są opuszczane, tym szybciej można pompować brachialis.
• oszukiwanie (rzucanie hantlami przez inercję) jest fajne, ale nie w tym przypadku. Od ćwiczenia na ręce i ramiona młotki natychmiast stają się ćwiczeniem na przedni mięsień naramienny.
• nie warto prostować ramion poniżej całkowicie, przed rozciągnięciem w łokciu. Uwolni to napięcie z bicepsu i pozwoli mu się rozluźnić, co uwolni krew z mięśni.
• dodatkowe napięcie w mięśniach ramion w górnym punkcie zwiększy jakość ćwiczeń i sztywność samych mięśni, utrzymując krew w mięśniu roboczym.

a jednak, ile zestawów młotów trzeba zrobić? Na początku wystarczy 3-4 zestawy, 8-10 powtórzeń w każdym. Po kilku miesiącach możesz dodać kolejne 1-2 dodatkowe zestawy, zmieniając jednocześnie zakres rep. W tym ćwiczeniu biceps i brachialis pracują razem, ale reagują inaczej na to samo obciążenie. Liczba powtórzeń może być zmieniana z treningu na trening, na jednym, aby wykonać zgięcia w stylu młota dla 7-8 powtórzeń, na następnych 12-15.

Uwaga: zwrot z ćwiczenia można zwiększyć za pomocą prostej techniki. Zamiast podnosić jedną rękę, opuszczać i dopiero potem podnosić drugą, możesz zrobić inaczej. Oznacza to, że Podnieś rękę i przytrzymaj ją w tej pozycji, aż druga wzrośnie, a dopiero potem opuść ją, pozostawiając drugą rękę w pozycji podniesionej. Ten styl sprawia, że zginanie ramion hantlami hammer jest cięższe, ale obciążenie mięśni ramienia jest dokładnie podwojone.

wniosek: prawidłowe wykonanie ćwiczenia młotkiem nie jest takie trudne, najważniejsze jest obserwowanie łokci,zatrzymanie się na górze i powolne opuszczanie hantla.

Hammer loki z hantlami czy biceps loki, co lepsze?

szczerze mówiąc, pytania, które ćwiczenia są lepsze, są zwykle zadawane przez nowo przybyłych, którzy niedawno przyszli na siłownię. Ale bardziej doświadczeni ludzie nie są już dręczeni takimi dylematami, ponieważ nie ma dobrych ani złych ćwiczeń, każdy ma swoje wady i zalety, a to będzie się różnić między każdą osobą.

ćwiczenie hammer ma również minus, jeśli tylko to zrobisz, nie zadziała pompowanie bicepsów, ponieważ obciążenie jest rozłożone na kilka grup mięśni jednocześnie. Podnoszenie hantli na biceps wygrywa od razu tutaj. Ale jeśli pamiętasz, że ramiona to nie tylko bicepsy, ale także inne mięśnie, wszystko wpada na swoje miejsce.

oznacza to, że aby uzyskać masę w ramionach, musisz wykonać oba te ćwiczenia. Wszelkie loki ze sztangą lub hantlami, w których dłoń patrzy w górę, pomagają zwiększyć rozmiar bicepsa i trenują ramienne, dają szerokość ramion i muskularność. Jednocześnie zwiększając ich potencjał energetyczny.

wniosek: loki z hantlami w stylu młotka, ćwiczenia bicepsów nie zastąpią ich, ale mogą je uzupełnić. Dlatego ich miejsce znajduje się na końcu kompleksu treningowego ramienia i musisz zacząć od pompowania tricepsów lub bicepsów.

ćwiczenia Brachialis powinieneś spróbować

młotek na biceps można wykonać na różne sposoby, na przykład; jedną ręką, dwoma na raz, na przemian, stojąc, siedząc na pochyłej ławce lub nawet na ławce Scotta. Ale wszystkie są do siebie podobne i różnią się tylko poziomem izolacji mięśni ramiennych. Istnieją jednak ćwiczenia na brachialis i bardziej oryginalne:

równoległe zwijanie sztangi

pod względem techniki wykonania są to wszystkie takie same zginanie ramion jak w przypadku hantli, ale tylko łatwiej je wykonać. Pręt obciążony jest jeden, znajdujący się przed ciałem, nie można go obniżyć, całkowicie prostując ramiona w łokciach. Mięśnie są w ciągłym napięciu, łatwiej jest skoncentrować się na ich skurczu i utrzymać pompowaną krew w samym mięśniu.

dlatego uginanie ramion za pomocą sztangi o równoległych ramionach można nazwać skoncentrowanymi uniesieniami brachialis. Pod względem wpływu na biceps taka sztanga przegrywa z hantlami, ale łatwiej jest pompować nim mięsień barkowy.

Reverse grip barbell lift

zmiana zwykłego chwytu prostego na przeciwny, zmienia loki sztangi z podstawowego ćwiczenia na biceps w równie podstawowe ćwiczenie na mięsień brachialis i brachioradialis. To prawda, że nie każdemu udaje się uzyskać poważny zwrot z jego realizacji. I nie chodzi o błędy uruchomieniowe, ale o zakres powtórzeń, który jest używany.

do podnoszenia pręta z uchwytem wstecznym, aby uzyskać wynik, należy to zrobić w stylu mocy; (7-9) powtórzeń na zestaw, nie więcej. A jeśli dodasz kilka (3-4) częściowych powtórzeń na końcu podejścia, tempo przyrostu masy ramion wzrośnie jeszcze bardziej.

loki Zottman

to jest stare ćwiczenie autora na brachialis z zakurzonej półki kulturystycznej. Został wynaleziony przez cyrkowego sportowca George ’ a Zottmana, który pod koniec XIX wieku podróżował na targi w Ameryce. Sygnatura zottmana to pchnięcie jedną ręką hantla o wadze 80 kg. A ćwiczenia, które wymyślił, odegrały ważną rolę w rozwoju siły ramion i obręczy barkowej.

istota loków Zottman jest bardzo prosta. Z pozycji początkowej hantle wznoszą się, jak w zwykłych lokach ramion do bicepsów (z dłońmi do góry), tam rozwijają się z dłonią w dół i opadają dzięki wysiłkom brachialis.

hantle Zottman loki

jeśli pamiętasz, że to właśnie w tej pozycji mięsień barkowy doświadcza największego stresu, można nazwać zgięcie Zottmana, wraz z podnoszeniem drążka za pomocą uchwytu wstecznego, jednym z najlepszych sposobów pompowania mięśnia barkowego. Jeśli zadaniem jest pompowanie ramiennych i ramiennych tak szybko, jak to możliwe, musisz wykonać te dwa ćwiczenia.

loki linowe

jest to najbardziej izolowany sposób treningu brachialis ze wszystkich. I oczywiście nie ma to nic wspólnego ze wzrostem mięśni. Loki linowe mają na celu poprawę kształtu ramion i są używane głównie przez doświadczonych sportowców w okresie przed zawodami.

jeśli ilość tłuszczu jest minimalna, takie ćwiczenie pomoże spakować istniejącą objętość ramion do zbroi twardych, wypukłych i reliefowych mięśni.

Wniosek: nie ma tak wielu ćwiczeń na brachialis, ale jeśli chcesz je popracować i podjąć odpowiednie podejście, możesz je dość szybko pompować.

podsumowanie

mam nadzieję, że ta opowieść o ćwiczeniu młotkiem i o tym, jak pompować ramienice, będzie przydatna i pomoże zwiększyć objętość ramion, czyniąc je dużymi, potężnymi i wyrafinowanymi. Taki, o jakim wszyscy marzymy. Niech siła będzie z Tobą. I Msza!