Hammer övningar: hur man pumpar upp brachialis

hammerövningen är en bodybuilding klassiker. Enkelt, enkelt och effektivt, precis som hammaren själv. Så varför görs den neutrala grepphantelkrullen så sällan till förmån för andra, mer fashionabla handövningar? Och eftersom få människor vet om dess unika egenskaper, liksom om den lilla brachialmuskeln som kallas brachialis. Om hammarövningen med hantlar och inte bara det, men också om varför och hur man pumpar upp brachialis, kommer detta att diskuteras i den här artikeln.

varför ladda ner brachialis?

jag föreslår att börja med anatomi, eftersom namnet på träningshammaren för biceps inte är helt korrekt. Faktum är att hantelhammaren inte är så mycket en övning för bicepsna som för sin granne, brachialis. Brachialis (musculus brachialis), eller som det också kallas brachialmuskeln, är en liten men mycket viktig muskel som ligger strax under bicepsna.

dess volym är liten, endast 7% av armens totala massa, men ovanför är biceps och brachialis, blir större i storlek, ”skjuter” bicepsmuskeln uppåt och ger den en topp. Och eftersom den växer i alla riktningar på en gång blir armen, från en ökning av axelmuskelns storlek, bredare när man tittar på den framifrån, samtidigt som man får ytterligare muskulatur.

arsenalen av övningar för denna muskel är extremt liten, och alla, på ett eller annat sätt, böjer armarna med ett neutralt (hammare) eller omvänd grepp, men samtidigt klarar de uppgiften att pumpa brachialis perfekt.

Obs: olika grepp är mycket viktigt för detta och andra handövningar. Om handflatan riktas uppåt, kontraherar bicep, som när den vänds nedåt, fungerar brachialis. När greppet är neutralt fungerar båda musklerna jämnt.

Brachialis träning ökar inte volymen på armarna lika mycket som övningar för biceps eller triceps, men det hjälper till att göra armarna riktigt breda, kraftfulla och framträdande. Axelmuskeln fungerar passivt i det vanliga livet, men det svarar mycket lätt på direkt belastning, så att du snabbt kan pumpa upp brachialis.

jag tror inte att bara män kan och bör göra hammarövningen. Kvinnor som tränar för att öka muskeltätheten i sina armar, för att förbättra sin form och lättnad, kan väl inkludera övningar för brachialis i sin träningsrutin.

slutsats: pumpning av brachialis kan inte öka volymen på armarna kraftigt, men det kan enkelt lägga till visuell tjocklek och muskulatur för dem.

vilka muskler arbetar hammarkrullar på?

Hammarövningar med hantlar, i sin biomekanik, liknar mycket att lyfta hantlar för biceps, men endast vid pumpning av biceps fungerar brachialis som assistent och i det här fallet är motsatsen sant. I hammarövningen fungerar följande muskler:

• axel (brachialis)
• brachioradialis muskel
• Biceps brachii
• muskler i handlederna
• främre deltoidmuskel

Obs: brachioradialis, är en muskel som upptar 60% av underarmen. Ju större det är desto mer i volym blir de själva. När vi gör hammarlyftar tränar vi omedelbart brachialis, biceps och underarmar. Av denna anledning kan en stående hantelhammare säkert kallas en komplex övning för att öka hela armens volym.

slutsats: Även om brachialis huvudsakligen arbetar i curlingarmar med hantlar med ett neutralt grepp, går en stor belastning till underarmarnas biceps och muskler.

vad gör hammare och hantel övningar ger?

om vi sammanställer fördelarna med hammarövningen för bicepsna (låt oss kalla det så) får vi en ganska voluminös bild:

• detta är en grundläggande handövning och tack vare sitt neutrala grepp är det en av de säkraste;
• det utvecklar biceps, brachialis och underarmar samtidigt;
• tekniskt är hammarövningen enkel och intuitiv;
• hammare ökar styrkan och uthålligheten i musklerna i händerna, särskilt underarmarna och handlederna;
• övningen ger en stark kompression av bicepsna i toppunkten, vilket har en positiv effekt på dess form;
• en hantel räcker för att pumpa brachialis. Du kan göra denna övning både i gymmet och hemma med samma effektivitet.

Tja, förtjänar den neutrala grepphantellyften att inkluderas i armträningsprogrammet? Enligt min åsikt, ja det gör det.

slutsats: fördelarna med hammarövningen med hantlar är enorma, Du borde definitivt använda dem och regelbundet.

Hammarövningsteknik

hammarövningstekniken är enkel och okomplicerad. Det ser ut så här:

Steg 1. Ta hantlar i varje hand med ett parallellt grepp. Vi står rakt, vi trycker på armbågarna mot kroppen, händerna på sidorna. Vi håller hantlarna nedan. Detta är startpositionen.

steg 2. Ta ett andetag och spänna musklerna i arbetsarmen, lyft projektilobjektet tills bicep är helt kontraherat (strax ovanför 90 oc-vinkeln vid armbågen). På banans översta punkt gör vi en liten fördröjning i en eller två sekunder och med utandning sänker vi hanteln tillbaka men långsammare än upphöjd. Vi sänker hanteln på ett kontrollerat sätt till sin ursprungliga position.

förseningen är en förutsättning, det är i denna position att brachialis-musklerna kontraherar så mycket som möjligt. Det finns ingen paus, eftersom det inte har tid att engagera sig i arbetet.

Obs: Det är bättre att ta en hantel inte i mitten, men närmare den övre kanten bredvid viktplattan, så det blir lättare att lyfta den. Hantelens vikt (helst) bör vara 15-20 procent högre än den som används i stående bicepskrullar.

slutsats: en hammarkrullning med hantlar medan du står är en enkel övning även för en nybörjare, men utan fördröjning vid den övre lyftpunkten kommer avkastningen från den att vara låg.

hur man gör hammarövningen korrekt?

det finns förmodligen inte en enda övning i gymmet som inte kan göras fel. Du kan skruva upp (eller snarare minska rekylen till noll) i sådana böjningar. Att göra hammarövningen korrekt är inte svårt, du behöver bara följa 4 Regler:

• den negativa fasen (Sänka fas) taxibilar. Ju långsammare hanteln sänks desto snabbare kan du pumpa upp brachialis.
• fusk (kasta en hantel upp av tröghet) är coolt, men inte i det här fallet. Från en övning för händer och armar blir hammare omedelbart en övning för den främre deltoida muskeln.
• det är inte värt att räta ut dina armar under helt innan du sträcker dig vid armbågen. Detta kommer att frigöra spänning från bicep och låta den slappna av, vilket kommer att släppa blod från musklerna.
• ytterligare spänningar i musklerna i armarna vid toppunkten ökar träningens kvalitet och styvheten i musklerna själva genom att hålla blodet i arbetsmuskeln.

och ändå, hur många uppsättningar hammare behöver du göra? Först kommer 3-4 uppsättningar att räcka, 8-10 repetitioner i vardera. Efter några månader kan du lägga till ytterligare 1-2 ytterligare uppsättningar, samtidigt som du ändrar repområdet. I denna övning arbetar biceps och brachialis tillsammans men svarar annorlunda på samma belastning. Antalet repetitioner kan ändras från träning till träning, på en för att göra hammer-stil böjer för 7-8 repetitioner, på nästa 12-15.

Obs: avkastningen på träningen kan ökas med en enkel teknik. Istället för att höja en hand, sänka och bara höja den andra, kan du göra något annat. Det vill säga höja handen och håll den i den här positionen tills den andra stiger och först sedan sänka den och lämna den andra handen i upphöjd position. Denna stil gör böjningen av armarna med hammarhantlar tyngre, men belastningen på armmusklerna är exakt fördubblad.

slutsats: att göra hammarövningen korrekt är inte så svårt, det viktigaste är att titta på armbågarna, pausa på toppen och sakta sänka hanteln ner.

Hammer curls med hantlar eller biceps curls, vilket är bättre?

för att vara ärlig ställs frågorna, vilken övning som är bättre, vanligtvis av nykomlingar som nyligen har kommit till gymmet. Men mer erfarna människor plågas inte längre av sådana dilemman, eftersom det inte finns några bra eller dåliga övningar, var och en har sina egna fördelar och nackdelar och detta kommer att skilja sig mellan varje individ.

hammarövningen har också en minus, om du bara gör det kommer det inte att fungera för att pumpa upp bicepsna, eftersom belastningen sprids över flera muskelgrupper samtidigt. Lyft hantlar för biceps vinner direkt här. Men om du kommer ihåg att armarna inte bara är biceps, men också andra muskler, faller allt på plats.

det vill säga att få massa i armarna måste du göra båda dessa övningar. Alla lockar med en skivstång eller med hantlar, där handflatan ser upp, hjälper till att öka storleken på biceps och träna brachialis, ger armarna bredd och muskulatur. Samtidigt öka sin maktpotential.

slutsats: Hammer-style hantel curls, biceps övningar kommer inte att ersätta dem, men kan komplettera dem. Därför är deras plats i slutet av armträningskomplexet och du måste börja med att pumpa triceps eller biceps.

brachialis övningar du bör försöka

hammaren på bicepsna kan göras på olika sätt, till exempel; med ena handen, med två på en gång, växelvis, stående, sittande på en lutningsbänk eller till och med på en Scott-bänk. Men de liknar varandra och skiljer sig bara i isoleringsnivån för brachialis-musklerna. Det finns dock övningar för brachialis och mer originella:

parallellt handtag Barbell Curl

när det gäller exekveringsteknik är dessa alla samma böjning av armarna som med hantlar, men det är bara lättare att utföra dem. Den viktade stången är en, som ligger framför kroppen, det är omöjligt att sänka ner det, helt räta ut armarna i armbågarna. Musklerna är i konstant spänning, Det är lättare att koncentrera sig på deras sammandragning och hålla blodet pumpat i själva muskeln.

därför kan böjning av armarna med en skivstång med parallella armar kallas koncentrerade brachialis-hissar. När det gäller dess effekt på bicepsna förlorar en sådan skivstång till hantlar, men det är lättare att pumpa axelmuskeln med den.

omvänd grip barbell lift

ändra det vanliga raka greppet mot det motsatta, förvandlar barbellkrullarna från en grundläggande övning för biceps till en lika grundläggande övning för brachialis-och brachioradialis-muskeln. Det är sant att inte alla lyckas få en seriös avkastning från genomförandet. Och det handlar inte om runtime-fel, utan om repetitionsområdet som används.

för att lyfta stången med ett omvänd grepp för att ge ett resultat, bör det ske i en kraftstil; (7-9) reps per set, inte mer. Och om du lägger till flera (3-4) partiella repetitioner i slutet av tillvägagångssättet, kommer graden av massförstärkning av armarna att växa ännu mer.

Zottman curls

Detta är en gammal författares övning för brachialis från en dammig bodybuilding-hylla. Det uppfanns av cirkusidrottaren George Zottman, som reste till mässor i Amerika i slutet av artonhundratalet. Zottmans signaturnummer var enhandens tryck på en 80 kg hantel. Och den övning han uppfann spelade en viktig roll i utvecklingen av styrkan i armarna och axelbandet.

kärnan i Zottman curls är väldigt enkel. Från den ursprungliga positionen stiger hantlarna, som i vanliga krullar av armarna till bicepsna (med palmerna uppåt), där de utvecklas med handflatan ner och faller på grund av brachialis ansträngningar.

hantel Zottman Curls

om du kommer ihåg att det är i denna position att axelmuskeln upplever störst stress, kan Zottmans flexion kallas, tillsammans med att lyfta baren med ett omvänd grepp, ett av de bästa sätten att pumpa axelmuskeln. Om uppgiften är att pumpa upp brachialis och underarmar så snabbt som möjligt måste du göra dessa två övningar.

Rope curls

Detta är det mest isolerade sättet att träna brachialis av alla. Och det har naturligtvis inget att göra med muskeltillväxt. Rope curls är utformade för att förbättra armarnas form och används främst av erfarna idrottare under tävlingsperioden.

om mängden fett är minimal, kommer en sådan övning att hjälpa till att packa den befintliga volymen av armarna i rustningen av hårda, konvexa och lättnadsmuskler.

slutsats: det finns inte så många övningar för brachialis, men om du vill arbeta dem och ta rätt tillvägagångssätt kan du pumpa upp dem ganska snabbt.

slutsats

jag hoppas att den här historien om hammarövningen och hur man pumpar upp brachialis kommer att vara användbar och hjälper till att lägga till volym i dina armar, vilket gör dem stora, kraftfulla och raffinerade. Den typ vi alla drömmer om. Må styrkan vara med dig. Och massan!