해머 운동은 보디 빌딩 고전이다. 망치 자체 처럼 간단 하 고 간단 하 고 효과적인. 그렇다면 왜 중립 그립 덤벨 컬은 다른 더 세련된 손 운동에 찬성하여 거의 이루어지지 않습니까? 그리고 소수의 사람들이 그 독특한 특징과 상완이라고 불리는 작은 상완 근육에 대해 알고 있기 때문입니다. 덤벨로 해머 운동에 대해서뿐만 아니라 상완을 펌핑하는 이유와 방법에 대해서도,이 기사에서 논의 될 것입니다.
목차
왜 상완을 다운로드?
나는 팔뚝에 대한 운동 망치의 이름이 완전히 정확하지 않기 때문에 해부학으로 시작할 것을 제안합니다. 사실,덤벨 해머는 이웃 인 상완과 같이 팔뚝에 대한 운동이 아닙니다. 그만큼 상완(근육 상완)또는 상완 근육이라고도하는 것은 이두근 바로 아래에있는 작지만 매우 중요한 근육입니다.
그 부피는 작고 팔 전체 질량의 7%에 불과하지만 그 위에는 팔뚝과 상완이 있으며 크기가 커지면서 팔뚝 근육을 위로”밀어”절정을줍니다. 그리고 그것은 한 번에 모든 방향으로 자라기 때문에 어깨 근육의 크기가 증가함에 따라 팔이 앞쪽에서 볼 때 더 넓어지고 추가적인 근육질을 얻습니다.
이 근육에 대한 운동의 무기고는 매우 작고,그들 모두는 중립(망치)또는 역방향 그립으로 팔을 구부리고 있지만,동시에 그들은 상완을 완벽하게 펌핑하는 작업에 대처합니다.
참고:그립의 다양성은이 다른 손 운동에 매우 중요합니다. 손바닥이 위쪽으로 향하면 이두근은 아래쪽으로 돌릴 때와 같이 상완이 작동합니다. 그립이 중립 일 때 두 근육이 고르게 작동합니다.
상완 훈련은 팔뚝이나 삼두근 운동만큼 팔의 볼륨을 증가시키지 않지만,팔이 정말 넓은 강력하고 눈에 띄는 데 도움이됩니다. 어깨 근육은 일상 생활에서 수동적으로 작동하지만 직접 부하에 매우 쉽게 반응하므로 상완을 빠르게 펌핑 할 수 있습니다.
나는 남자만이 해머 운동을 할 수 있고 해야 한다고 믿지 않는다. 팔의 근육 밀도를 높이고 모양과 구호를 개선하기 위해 훈련하는 여성은 훈련 루틴에 상완 운동을 포함 할 수 있습니다.
결론:상완을 펌핑하는 것은 팔의 볼륨을 크게 증가시킬 수는 없지만 시각적 두께와 근육질을 쉽게 추가 할 수 있습니다.
해머 컬은 어떤 근육에서 작동합니까?
생체 역학에서 덤벨을 사용한 해머 운동은 팔뚝에 대한 덤벨을 들어 올리는 것과 매우 유사하지만 팔뚝을 펌핑 할 때만 상완이 조수 역할을하며이 경우 그 반대가 사실입니다. 해머 운동에서 다음과 같은 근육이 작동합니다:
- 어깨(상완)
- 상완근
- 상완 이두근
- 손목의 근육
- 전 삼각근
참고:상완골,팔뚝의 60%를 차지하는 근육입니다. 그것이 클수록,그들 자신이 더 많이 될 것입니다. 해머 리프트를 할 때 우리는 즉시 상완,팔뚝 및 팔뚝을 훈련시킵니다. 이러한 이유로 서있는 덤벨 해머 컬은 팔의 전체 볼륨을 높이기 위해 복잡한 운동이라고 안전하게 부를 수 있습니다.
결론:상완은 주로 중립 그립을 가진 덤벨로 팔을 컬링 할 때 작동하지만 큰 하중은 팔뚝과 팔뚝의 근육으로 이동합니다.
망치와 덤벨 운동은 무엇을 제공합니까?
우리가 팔뚝에 대한 망치 운동의 이점을 합치면(그렇게 부르 자),우리는 다소 방대한 그림을 얻습니다:
- 이것은 기본적인 손 운동이며 중립 그립 덕분에 가장 안전한 것 중 하나입니다.
- 그것은 팔뚝,상완 및 팔뚝을 동시에 개발합니다;
- 기술적으로 해머 운동은 간단하고 직관적입니다.
- 해머는 손 근육,특히 팔뚝과 손목의 힘과 지구력을 증가시킵니다.
- 이 운동은 상단 지점에서 팔뚝을 강하게 압박하여 모양에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 하나의 덤벨로 상완을 펌핑 할 수 있습니다. 이 운동은 체육관과 집에서 동일한 효과로 할 수 있습니다.
음,중립 그립 덤벨 리프트가 팔 훈련 프로그램에 포함될 자격이 있습니까? 제 생각에는,네,그것은 않습니다.
결론:아령 해머 운동의 장점은 거대하다,당신은 확실히 그들과 정기적으로 사용해야합니다.
해머 운동 기술
해머 운동 기술은 간단하고 간단합니다. 그것은 다음과 같습니다:
1 단계. 평행 한 그립으로 각 손에 덤벨을 가져 가십시오. 우리는 똑바로 서서 팔꿈치를 몸에,손을 옆으로 누릅니다. 우리는 아래 덤벨을 잡습니다. 이 시작 위치입니다.
단계 2. 숨을 쉬고 작업 팔의 근육을 긴장시키고,이두근이 완전히 수축 될 때까지 발사체 물체를 들어 올리십시오(팔꿈치의 90 각도 바로 위). 궤도의 맨 위 지점에서 우리는 1 초 또는 2 초 동안 작은 지연을 만들고 호기와 함께 덤벨을 다시 아래로 낮추지 만 올려 진 것보다 느립니다. 우리는 원래의 위치로 제어 된 방식으로 아령을 낮 춥니 다.
지연은 전제 조건이며,이 위치에 상완 근육이 최대한 수축합니다. 이 작업에 참여 할 시간이 없기 때문에 일시 정지가 없습니다.
참고:중간에 아령을 가져가는 것이 좋지만 무게 판 옆의 상단 가장자리에 더 가깝기 때문에 들어 올리는 것이 더 쉬울 것입니다. 덤벨의 무게(이상적으로)는 서있는 이두근 컬에 사용되는 것보다 15-20%더 높아야합니다.
결론:서있는 동안 덤벨이 달린 해머 컬은 초보자에게도 간단한 운동이지만 상단 리프팅 지점에서 지체없이 복귀가 낮을 것입니다.
망치 운동을 올바르게 수행하는 방법?
아마 잘못 할 수없는 체육관에서 단 한 번의 운동도 없을 것입니다. 그러한 굴곡에서 반동을 망쳐 놓을 수 있습니다(또는 오히려 반동을 0 으로 줄일 수 있습니다). 망치 운동을 올바르게 수행하는 것은 어렵지 않습니다,당신은 단지 4 가지 규칙을 따라야합니다:
- 부정적인 단계(단계를 낮추는)택시. 느린 아령이 저하,빨리 당신은 상완을 펌프 수 있습니다.
- 부정 행위(관성에 의해 덤벨을 던짐)는 멋지지만이 경우에는 그렇지 않습니다. 손과 팔에 대한 운동에서 망치는 즉시 앞 삼각근에 대한 운동이됩니다.
- 팔꿈치에서 연장하기 전에 팔을 완전히 곧게 펴는 것은 가치가 없습니다. 이것은 이두근에서 긴장을 풀어 놓고 근육에서 혈액을 풀어 놓을 이완하는 것을 허용 할 것이다.
- 맨 위 지점에서 팔 근육의 추가적인 긴장은 작업 근육 내에서 혈액을 유지함으로써 운동의 질과 근육 자체의 강성을 증가시킵니다.
그럼에도 불구하고,얼마나 많은 망치 세트를 할 필요가 있습니까? 처음에는 3-4 세트,각각 8-10 반복으로 충분할 것입니다. 몇 달 후 담당자 범위를 변경하면서 1-2 개의 추가 세트를 추가 할 수 있습니다. 이 운동에서는 이두근과 상완이 함께 작동하지만 동일한 하중에 다르게 반응합니다. 반복 횟수는 다음 12-15 에서 7-8 반복을 위해 해머 스타일의 굴곡을 할 수있는 운동에서 운동으로 변경할 수 있습니다.
참고:운동에 반환은 간단한 기술로 증가 될 수있다. 한 손을 들어 올리고 낮추고 다른 손을 들어 올리는 대신 다르게 할 수 있습니다. 즉,두 번째 손이 올라갈 때까지 손을 들어서이 위치에 잡고 그 다음에 만 낮추고 다른 손은 올려 진 위치에 둡니다. 이 스타일은 해머 덤벨로 팔을 구부리는 것을 더 무겁게 만들지 만 팔 근육에 가해지는 하중은 정확히 두 배가됩니다.
결론:망치 운동을 올바르게하는 것은 그렇게 어렵지 않으며,가장 중요한 것은 팔꿈치를보고 상단에서 일시 중지하고 천천히 덤벨을 낮추는 것입니다.
덤벨 또는 이두근 컬이있는 해머 컬,어느 것이 더 낫습니까?
솔직히 말해서,어떤 운동이 더 나은지에 대한 질문은 일반적으로 최근에 체육관에 온 신규 이민자가 묻습니다. 더 좋은 또는 나쁜 운동이 없기 때문에 그러나 경험이 많은 사람들은 더 이상 이러한 딜레마에 의해 고통되지 않습니다,각각은 자신의 장점과 단점을 가지고 있으며,이 각 개인 사이에 차이가 있습니다.
해머 운동도 마이너스를 가지고,당신은 단지 그것을 할 경우 부하가 한 번에 여러 근육 그룹에 걸쳐 있기 때문에,이두근을 펌프 작동하지 않습니다. 팔뚝 용 덤벨을 들어 올리면 여기에서 크게 승리합니다. 그러나 팔이 팔뚝뿐만 아니라 다른 근육이라는 것을 기억한다면 모든 것이 제자리에 떨어집니다.
즉,팔에 질량을 얻으려면,이 두 가지 운동을 모두해야 할 것입니다. 손바닥이 위로 보이는 바벨 또는 덤벨을 가진 모든 컬은 팔뚝의 크기를 늘리고 상완을 훈련시키는 데 도움이되며 팔 너비와 근육질을 제공합니다. 그들의 힘 잠재력을 증가하고 있는 동안.
결론:해머 스타일의 덤벨 컬,이두근 운동은 그들을 대체하지 않지만 보완 할 수 있습니다. 따라서,그들의 장소는 팔 훈련 단지의 끝에 있으며 삼두근 또는 팔뚝을 펌핑하여 시작해야합니다.
상완 운동 당신은 시도해야
팔뚝에 망치와 같은 다른 방법으로 수행 할 수 있습니다;한 손으로,한 번에 두,교대로,서,경사 벤치 또는 스콧 벤치에 앉아. 그러나 그들은 모두 서로 유사하며 상완 근육의 격리 수준에서만 다릅니다. 그러나,상완과 더 원래의 것들에 대한 운동이 있습니다:
병렬 핸들 바벨 컬
실행 기술의 관점에서,이들은 모두 아령과 팔의 동일한 굽힘이지만,단지이를 수행하는 것이 더 쉽다. 가중 바는 하나,몸 앞에 위치하고,그것을 아래로 내리고,팔꿈치에서 팔을 완전히 곧게 펴는 것은 불가능합니다. 근육은 일정한 긴장에,그것은 그들의 수축에 집중하고 근육 자체 내에서 펌핑 혈액을 유지하는 것이 더 쉽습니다.
따라서 평행 한 팔을 가진 바벨로 팔을 구부리는 것은 집중된 상완 리프트라고 할 수 있습니다. 팔뚝에 미치는 영향의 관점에서,그러한 바벨은 덤벨을 잃지 만,어깨 근육을 펌프질하는 것이 더 쉽습니다.
리버스 그립 바벨 리프트
습관적인 직선 그립을 반대로 바꾸면 바벨 컬이 이두근의 기본 운동에서 상완근 및 상완근 근육의 기본 운동으로 바뀝니다. 사실,모든 사람이 그 구현에서 심각한 수익을 얻는 데 성공하지는 않습니다. 그리고 런타임 오류에 관한 것이 아니라 사용되는 반복 범위에 관한 것입니다.
결과를 제공하기 위해 역 그립 바를 들어 올려,그것은 전원 스타일로 수행해야합니다;(7-9)세트 당 담당자,더 이상. 그리고 접근법이 끝날 때 여러 번(3-4)부분 반복을 추가하면 팔의 질량 증가 속도가 더욱 커질 것입니다.
조트 만 컬
이것은 먼지가 많은 보디 빌딩 선반에서 상완에 대한 오래된 저자의 운동입니다. 그것은 19 세기 말에 미국에서 박람회를 여행 서커스 선수 조지 조트만에 의해 발명되었다. 조트만의 시그니처 번호는 80 킬로그램의 덤벨을 한 손으로 누르는 것이었다. 그리고 그가 발명 한 운동은 팔과 어깨 띠의 힘 개발에 중요한 역할을했습니다.
조트 만 컬의 본질은 매우 간단합니다. 초기 위치에서 덤벨은 팔의 일반적인 곱슬 머리와 같이 팔뚝(손바닥을 위로 올림)에서 상승하며,손바닥을 아래로 펼치고 상완의 노력으로 인해 떨어집니다.
덤벨 조트 만 컬
이 위치에 어깨 근육이 가장 큰 스트레스를 경험한다는 것을 기억한다면,조트 만의 굴곡은 어깨 근육을 펌핑하는 가장 좋은 방법 중 하나 인 역 그립으로 바를 들어 올리는 것과 함께 호출 될 수 있습니다. 작업이 가능한 한 빨리 상완과 팔뚝을 펌핑하는 경우,이 두 가지 운동을 수행해야합니다.
로프 컬
이것은 모두의 상완을 훈련하는 가장 고립 된 방법입니다. 그리고 물론,그것은 근육 성장과 아무 관련이 없습니다. 밧줄 컬은 팔의 모양을 개량하기 위하여 디자인되고 전 경쟁 기간 도중 경험있는 운동선수에 의해 주로 사용됩니다.
지방의 양이 최소 인 경우,그러한 운동은 하드,볼록 및 릴리프 근육의 갑옷에 팔의 기존 볼륨을 포장하는 데 도움이됩니다.
결론:상완에 대한 운동은 그리 많지 않지만,올바른 접근 방식을 취하고 싶다면 꽤 빨리 펌핑 할 수 있습니다.
결론
망치 운동과 상완을 펌핑하는 방법에 대한이 이야기가 유용 할 것이며 팔에 볼륨을 추가하여 크고 강력하며 세련되게 만들 수 있기를 바랍니다. 우리 모두가 꿈꾸는 종류. 힘이 당신과 함께 할 수 있습니다. 그리고 질량!