Hammerübungen: Wie man die Brachialis aufpumpt

Die Hammerübung ist ein Bodybuilding-Klassiker. Einfach, unkompliziert und effektiv, genau wie der Hammer selbst. Warum wird die Hantelkurve mit neutralem Griff so selten zugunsten anderer, modischerer Handübungen durchgeführt? Und weil nur wenige Menschen über seine einzigartigen Eigenschaften sowie über den kleinen Brachialmuskel Brachialis Bescheid wissen. Über die Hammerübung mit Hanteln und nicht nur das, sondern auch darüber, warum und wie man die Brachialis aufpumpt, wird in diesem Artikel diskutiert.

Warum die Brachialis herunterladen?

Ich schlage vor, mit der Anatomie zu beginnen, da der Name des Übungshammers für Bizeps nicht ganz korrekt ist. Tatsächlich ist der Hantelhammer weniger eine Übung für den Bizeps als für seinen Nachbarn, den Brachialis. Der Brachialis (Musculus brachialis) oder auch Brachialmuskel genannt, ist ein kleiner, aber sehr wichtiger Muskel, der direkt unter dem Bizeps liegt.

Sein Volumen ist klein, nur 7% der Gesamtmasse des Arms, aber darüber ist der Bizeps und Brachialis, größer werdend, „drückt“ den Bizepsmuskel nach oben und gibt ihm einen Höhepunkt. Und da es in alle Richtungen gleichzeitig wächst, wird der Arm durch eine Vergrößerung des Schultermuskels breiter, wenn er von vorne betrachtet wird, während er zusätzliche Muskulatur erhält.

Das Arsenal an Übungen für diesen Muskel ist extrem klein, und alle von ihnen, auf die eine oder andere Weise, beugen die Arme mit einem neutralen (Hammer) oder umgekehrten Griff, aber gleichzeitig bewältigen sie die Aufgabe, die Brachialis perfekt zu pumpen.

Hinweis: Die Griffvielfalt ist für diese und andere Handübungen sehr wichtig. Wenn die Handfläche nach oben gerichtet ist, zieht sich der Bizeps zusammen, wie wenn er nach unten gedreht wird, funktioniert der Brachialis. Wenn der Griff neutral ist, arbeiten beide Muskeln gleichmäßig.

Brachialis-Training erhöht das Volumen der Arme nicht so sehr wie Übungen für den Bizeps oder Trizeps, aber es hilft, die Arme wirklich breit, kraftvoll und prominent zu machen. Der Schultermuskel arbeitet im normalen Leben passiv, reagiert jedoch sehr leicht auf direkte Belastung, sodass Sie die Brachialis schnell aufpumpen können.

Ich glaube nicht, dass nur Männer die Hammerübung machen können und sollen. Frauen, die trainieren, um die Muskeldichte ihrer Arme zu erhöhen, um ihre Form und Erleichterung zu verbessern, können Übungen für Brachialis in ihre Trainingsroutine aufnehmen.

Fazit: Das Pumpen der Brachialis ist nicht in der Lage, das Volumen der Arme stark zu erhöhen, aber es kann ihnen leicht visuelle Dicke und Muskulatur hinzufügen.

An welchen Muskeln arbeiten Hammerlocken?

Hammerübungen mit Hanteln sind in ihrer Biomechanik dem Heben von Hanteln für Bizeps sehr ähnlich, aber nur beim Pumpen von Bizeps fungiert Brachialis als Assistent, und in diesem Fall ist das Gegenteil der Fall. In der Hammerübung arbeiten folgende Muskeln:

• Schulter (brachialis)
• MusculusBrachioradialis
• Bizeps brachii
• Muskeln der Handgelenke
• Musculus deltoideus anterior

Hinweis: Der Brachioradialis ist ein Muskel, der 60% des Unterarms einnimmt. Je größer es ist, desto voluminöser werden sie selbst. Beim Hammerlifting trainieren wir sofort Brachialis, Bizeps und Unterarme. Aus diesem Grund kann eine stehende Hantel Hammer Curl sicher als komplexe Übung bezeichnet werden, um das gesamte Volumen des Arms zu erhöhen.

Fazit: Obwohl Brachialis hauptsächlich in Curling-Armen mit Hanteln mit neutralem Griff arbeitet, geht eine große Belastung auf den Bizeps und die Muskeln der Unterarme.

Was bieten Hammer- und Hantelübungen?

Wenn wir die Vorteile der Hammerübung für den Bizeps zusammenfassen (nennen wir es so), erhalten wir ein ziemlich voluminöses Bild:

• Dies ist eine grundlegende Handübung und dank ihres neutralen Griffs eine der sichersten;
• Es entwickelt gleichzeitig Bizeps, Brachialis und Unterarme;
• Technisch ist die Hammerübung einfach und intuitiv;
• Hämmer erhöhen die Kraft und Ausdauer in den Muskeln der Hände, insbesondere der Unterarme und Handgelenke;
• Die Übung sorgt für eine starke Kompression des Bizeps am oberen Punkt, was sich positiv auf seine Form auswirkt;
• Eine Hantel reicht aus, um die Brachialis zu pumpen. Sie können diese Übung sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit der gleichen Wirksamkeit durchführen.

Nun, verdient es der Hantellift mit neutralem Griff, in das Armtrainingsprogramm aufgenommen zu werden? Meiner Meinung nach, ja, das tut es.

Fazit: Die Vorteile der Hammerübung mit Hanteln sind enorm, man sollte sie auf jeden Fall regelmäßig anwenden.

Hammerübungstechnik

Die Hammerübungstechnik ist einfach und unkompliziert. Es sieht so aus:

Schritt 1. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand mit einem parallelen Griff. Wir stehen gerade, wir drücken unsere Ellbogen an den Körper, Hände an den Seiten. Wir halten die Hanteln unten. Dies ist die Ausgangsposition.

Schritt 2. Atmen Sie ein und belasten Sie die Muskeln des Arbeitsarms, heben Sie das Projektilobjekt an, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist (knapp über dem 90 ° -Winkel am Ellbogen). Am oberen Punkt der Flugbahn machen wir eine kleine Verzögerung für ein oder zwei Sekunden und senken beim Ausatmen die Hantel wieder ab, aber langsamer als angehoben. Wir senken die Hantel kontrolliert in ihre ursprüngliche Position.

Die Verzögerung ist eine Voraussetzung, in dieser Position ziehen sich die Brachialis-Muskeln so weit wie möglich zusammen. Es gibt keine Pause, da es keine Zeit hat, sich an der Arbeit zu beteiligen.

Hinweis: Es ist besser, eine Hantel nicht in der Mitte, sondern näher an der Oberkante neben der Hantelplatte zu nehmen, damit sie leichter angehoben werden kann. Das Gewicht der Hantel (idealerweise) sollte 15-20 Prozent höher sein als bei stehenden Bizeps-Locken.

Fazit: Eine Hammerlocke mit Hanteln im Stehen ist selbst für Anfänger eine einfache Übung, aber ohne Verzögerung am oberen Hebepunkt ist die Rendite gering.

Wie mache ich die Hammerübung richtig?

Es gibt wahrscheinlich keine einzige Übung im Fitnessstudio, die nicht falsch gemacht werden kann. Sie können in solchen Kurven vermasseln (oder vielmehr den Rückstoß auf Null reduzieren). Es ist nicht schwierig, die Hammerübung richtig zu machen, Sie müssen nur 4 Regeln befolgen:

• Die negative Phase (Absenkphase) beginnt. Je langsamer die Hantel abgesenkt wird, desto schneller können Sie die Brachialis aufpumpen.
• Betrügen (eine Hantel durch Trägheit hochwerfen) ist cool, aber nicht in diesem Fall. Aus einer Übung für Hände und Arme werden Hämmer sofort zu einer Übung für den vorderen Deltamuskel.
• Es lohnt sich nicht, die Arme unten vollständig zu strecken, bevor Sie sich am Ellbogen ausstrecken. Dadurch wird die Spannung vom Bizeps gelöst und er kann sich entspannen, wodurch Blut aus den Muskeln freigesetzt wird.
• Zusätzliche Spannung in den Muskeln der Arme am oberen Punkt erhöht die Qualität der Übung und die Steifheit der Muskeln selbst, indem das Blut im arbeitenden Muskel gehalten wird.

Und doch, wie viele Hämmersätze müssen Sie machen? Zunächst reichen 3-4 Sätze aus, jeweils 8-10 Wiederholungen. Nach ein paar Monaten können Sie weitere 1-2 zusätzliche Sätze hinzufügen, während Sie den Wiederholungsbereich ändern. Bei dieser Übung arbeiten Bizeps und Brachialis zusammen, reagieren jedoch unterschiedlich auf dieselbe Belastung. Die Anzahl der Wiederholungen kann von Training zu Training geändert werden, auf einer, um Hammer-Stil Kurven für 7-8 Wiederholungen, auf der nächsten 12-15 zu tun.

Hinweis: Die Rendite der Übung kann mit einer einfachen Technik erhöht werden. Anstatt eine Hand zu heben, zu senken und erst dann die andere zu heben, können Sie etwas anderes tun. Das heißt, heben Sie Ihre Hand und halten Sie sie in dieser Position, bis die zweite steigt, und senken Sie sie erst dann ab, wobei Sie die andere Hand in der angehobenen Position belassen. Dieser Stil macht das Beugen der Arme mit Hammerhanteln schwerer, aber die Belastung der Armmuskulatur wird genau verdoppelt.

Fazit: Die Hammer-Übung richtig zu machen ist nicht so schwierig, die Hauptsache ist, die Ellbogen zu beobachten, oben zu pausieren und die Hantel langsam abzusenken.

Hammer Locken mit Hanteln oder Bizeps Locken, was ist besser?

Um ehrlich zu sein, werden die Fragen, welche Übung besser ist, normalerweise von Neuankömmlingen gestellt, die kürzlich ins Fitnessstudio gekommen sind. Aber erfahrenere Menschen werden nicht mehr von solchen Dilemmata gequält, weil es keine guten oder schlechten Übungen gibt, jede hat ihre eigenen Vor- und Nachteile und dies wird sich zwischen jedem Einzelnen unterscheiden.

Die Hammerübung hat auch ein Minus, wenn Sie es nur tun, wird es nicht funktionieren, den Bizeps aufzupumpen, da die Last auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verteilt wird. Das Heben von Hanteln für Bizeps gewinnt hier geradezu. Aber wenn Sie sich daran erinnern, dass Arme nicht nur Bizeps, sondern auch andere Muskeln sind, passt alles zusammen.

Das heißt, um Masse in den Armen zu gewinnen, müssen Sie beide Übungen machen. Alle Locken mit einer Langhantel oder mit Hanteln, in denen die Handfläche nach oben schaut, helfen, die Größe des Bizeps zu erhöhen und die Brachialis zu trainieren, gibt den Armen Breite und Muskulatur. Während sie ihr Leistungspotential erhöhen.

Fazit: Kurzhantellocken im Hammer-Stil, Bizepsübungen ersetzen sie nicht, können sie aber ergänzen. Daher befindet sich ihr Platz am Ende des Armtrainingskomplexes und Sie müssen ihn mit dem Pumpen des Trizeps oder Bizeps beginnen.

Brachialis-Übungen, die Sie ausprobieren sollten

Der Hammer auf den Bizeps kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, z. mit einer Hand, mit zwei gleichzeitig, abwechselnd stehend, sitzend auf einer Schrägbank oder sogar auf einer Scott-Bank. Aber sie sind alle einander ähnlich und unterscheiden sich nur in der Isolation der Brachialis-Muskeln. Es gibt jedoch Übungen für Brachialis und originellere:

Parallelgriff Barbell Curl

In Bezug auf die Ausführungstechnik sind dies alle die gleichen Biegungen der Arme wie bei Hanteln, aber nur es ist einfacher, sie auszuführen. Die gewichtete Stange ist eine, die sich vor dem Körper befindet, es ist unmöglich, sie abzusenken und die Arme an den Ellbogen vollständig zu strecken. Die Muskeln sind in konstanter Spannung, es ist einfacher, sich auf ihre Kontraktion zu konzentrieren und das Blut im Muskel selbst zu pumpen.

Daher kann das Biegen der Arme mit einer Langhantel mit parallelen Armen als konzentrierte Brachialis-Lifte bezeichnet werden. In Bezug auf seine Wirkung auf den Bizeps verliert eine solche Langhantel an Hanteln, aber es ist einfacher, den Schultermuskel damit zu pumpen.

Reverse Grip Barbell Lift

Wenn Sie den gewohnten geraden Griff in das Gegenteil ändern, wird die Langhantel von einer Grundübung für den Bizeps zu einer ebenso grundlegenden Übung für den Muskel Brachialis und Brachioradialis. Es stimmt, nicht jedem gelingt es, eine ernsthafte Rendite aus der Implementierung zu erzielen. Und es geht nicht um Laufzeitfehler, sondern um den verwendeten Wiederholungsbereich.

Um die Stange mit einem umgekehrten Griff anzuheben, um ein Ergebnis zu erzielen, sollte dies in einem Kraftstil erfolgen. (7-9) Wiederholungen pro Satz, nicht mehr. Und wenn Sie am Ende des Ansatzes mehrere (3-4) Teilwiederholungen hinzufügen, wird die Gewichtszunahme der Arme noch weiter zunehmen.

Zottman curls

Dies ist eine alte Autorenübung für Brachialis aus einem staubigen Bodybuilding-Regal. Es wurde vom Zirkussportler George Zottman erfunden, der Ende des neunzehnten Jahrhunderts zu Messen in Amerika reiste. Zottmans Signaturnummer war der einhändige Stoß einer 80 kg schweren Hantel. Und die von ihm erfundene Übung spielte eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Kraft der Arme und des Schultergürtels.

Die Essenz der Zottman-Locken ist sehr einfach. Aus der Ausgangsposition heben sich die Hanteln wie bei gewöhnlichen Locken der Arme zum Bizeps (mit den Handflächen nach oben), dort entfalten sie sich mit der Handfläche nach unten und fallen aufgrund der Anstrengungen der Brachialis.

Hantel Zottman Curls

Wenn Sie sich daran erinnern, dass der Schultermuskel in dieser Position am stärksten beansprucht wird, kann Zottmans Flexion zusammen mit dem Anheben der Stange mit einem umgekehrten Griff als eine der besten Möglichkeiten zum Pumpen des Schultermuskels bezeichnet werden. Wenn die Aufgabe darin besteht, die Oberarme und Unterarme so schnell wie möglich aufzupumpen, müssen Sie diese beiden Übungen durchführen.

Seillocken

Dies ist die isolierteste Art, Brachialis von allen zu trainieren. Und natürlich hat es nichts mit Muskelwachstum zu tun. Seillocken sollen die Form der Arme verbessern und werden hauptsächlich von erfahrenen Athleten in der Zeit vor dem Wettkampf verwendet.

Wenn die Menge an Fett minimal ist, hilft eine solche Übung, das vorhandene Volumen der Arme in die Rüstung der harten, konvexen und entlastenden Muskeln zu packen.

Fazit: Es gibt nicht so viele Übungen für die Brachialis, aber wenn Sie sie trainieren und den richtigen Ansatz wählen möchten, können Sie sie ziemlich schnell aufpumpen.

Fazit

Ich hoffe, dass diese Geschichte über die Hammerübung und das Aufpumpen der Brachialis nützlich ist und dazu beiträgt, Ihren Armen mehr Volumen zu verleihen und sie groß, kraftvoll und raffiniert zu machen. Die Art, von der wir alle träumen. Möge die Kraft mit dir sein. Und die Masse!