viime ”Westside Rules,” annoin sinulle kymmenkunta todella hyviä syitä, miksi sinun pitäisi olla box-kyykky (ja toivottavasti selvittänyt väärinkäsityksiä olet ehkä kuullut box-kyykky). Kerroin myös, että jokainen jäsen Westside Levytanko tekee box squats ympäri vuoden (vapaa kyykky tehdään vain kilpailussa), mukaan lukien 19 Westside nostimet, jotka voivat kyykky yli 1,000 kiloa. Oletko vakuuttunut?
salilla ei nähdä yleisesti suoritettavia laatikkokyykkyjä, koska suurin osa kokeneimmistakaan nostelijoista ei osaa tehdä laatikkokyykkyä oikein. Kerron nyt sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit tehdä laatikkokyykkyjä oikealla tavalla—Westside-tavalla.
opetan sinulle ensin Westside box-kyykkytekniikan ja sitten joitain perustavanlaatuisia Westside box-kyykkytekniikoita, jotta tiedät, miten laatikkokyykky sisällytetään voimaharjoitteluohjelmaasi.
BOX-KYYKKYTEKNIIKKA —Länsiväylä
kuka tahansa voi istua laatikon päälle ja nousta takaisin ylös, mutta hissin nimenomaiseen toteutukseen on sovellettava tiedettä. Sinun täytyy oppia systemaattinen menettely oikein suorittaa mekaniikka laatikko kyykky ja myös tullut taitavia ja komento sen suorittamisen. Loppujen lopuksi, jos et aio tehdä jotain täydellisesti, miksi tehdä sitä ollenkaan?
aloitetaan.
aseta itsesi nostoon
1) Aseta asentosi. Sinun tulisi asettaa asento mahdollisimman leveä, polvet työnnetään sivuille ja jalat osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin. Leveän asennon käyttäminen kyykyssä rasittaa enemmän takaketjua (pakaroita, lantiota, hamstringeja ja selkää), johon se kuuluu, ei neliöitä (on yleinen harhaluulo, että neliöt ovat todella tärkeitä maksimipainojen kyykyssä).
2) Aseta itsesi rimaan. Mene riman alle, työnnä niskasi ansoihin ja aseta rima yläselän uraan (ei ansojen yläpuolelle). Lapaluiden yhteen vetäminen voi auttaa pitämään tangon oikean asennon. Leveällä apinan otteella tankoon, vedä tanko tiukasti ansoihisi, samalla kun vedät kyynärpäät ylös ja alle tarttuaksesi laavuihin (älä leimahda kyynärpäitäsi ulos).
3)Aseta ydin. Nyt kun yläselkä on tiukalla ja asento nostoa varten, keskivartaloa on kiristettävä. Laajenna vatsaasi (ei rintaasi) vetämällä syvään henkeä pallean läpi ja vetämällä mahdollisimman paljon ilmaa vatsaasi työntämällä vatsa nostovyöhösi. Jotta voima alavartalostasi siirtyisi maksimaalisesti tankoon, vatsalihasten on oltava tiiviit koko noston ajan. Tämä myös vakauttaa ja tukee alaselkää. Jos ydin ei ole tiukka, syntyy tarpeetonta liike-energian hajaantumista ytimen läpi, sen lisäksi, että kineettinen energia häviää luonnostaan törmäyksestä, joka tapahtuu, kun istut laatikolle. Tämä johtaa liike-energian ja varastoidun venytysrefleksin yleiseen vähenemiseen, joka edistää kykyäsi räjähtää laatikosta, kun käynnistät hissin samankeskisen vaiheen.
4) nosta tanko telineestä. Kun ydin on mahdollisimman tiukka, nosta tanko ulos telineestä kaartamalla yläselkää, nostamalla rintaa ylös ajaessasi päätä taaksepäin ja työntämällä tankoa sitten tasaisesti ylös jaloilla. Sinun pitäisi myös pakottaa polvet ulos sivuille ja työntää ulos sivuilla kengät, ei koskaan alaspäin, ikään kuin yrität levittää lattiaa erilleen. Tällä pyritään aktivoimaan lantiota entisestään. Olet nyt valmis laskeutumaan hissin eksentriseen vaiheeseen.
eksentrinen vaihe— laskeutuminen ruutuun
eksentrinen vaihe alkaa murtamalla ensin lantio, ei polvia. Teet tämän työntämällä pakaroita ja lantiota taaksepäin (seuraa sitten pää edellä), kun työnnät jalkasi ja polvesi ulos, mikä pakottaa sinut istumaan taaksepäin (ei alas, tai nelikulmiosi hallitsevat). Tämä on ainoa tapa aktivoida lantiosi ja pakarasi täyteen potentiaaliinsa takaketjun mahdollisimman suuren osallistumisen varmistamiseksi. Istumalla taaksepäin sen sijaan, että istuisit alas, asetat pakaralihakset ja jänteet erittäin toivottuun venytettyyn asentoon. Kun laskeudut laatikkoon, pidä pää ja rinta korkealla, säilytä tiukasti kaareva selkä ja varmista, että ydin on mahdollisimman tiukka pitämällä abs työnnetään ulos, kunnes istut laatikossa.
staattinen/rento vaihe (eksentrisen samankeskisen ketjun katkaiseminen)-laatikon päällä istuminen
staattinen/rento vaihe alkaa, kun jalkojen selkänojat joutuvat kosketukseen laatikon kanssa ja istut kokonaan laatikon päällä vierimällä takaisin sen päälle. (Huomautus: Tämä ei tarkoita keinumista laatikossa, pudottautumista ruutuun, bouncing pois laatikko, tai tehdä touch-and-go laatikko). Sinun tulee välittömästi vapauttaa (rentoutua) lonkan koukistajat samalla kun pidät muun kehosi tiukkana, erityisesti pitämällä takaketjun jäljellä olevat kyykkylihakset hyvin tiukkana niiden lyhyen staattisen supistumisen aikana laatikossa (tämä säilyttää varastoidun kineettisen energian ja venytysrefleksin, joka ei haihdu törmäyksestä laatikon kanssa). Olet nyt rikkonut eksentrisen samankeskisen ketjun. Selän tulisi pysyä kaareutuneena, hamstringit ja pakaralihakset venytettyinä ja vatsalihakset mahdollisimman kireinä. Sääret pitäisi olla suoraan ylös ja alas (kohtisuorassa), tai jopa ohi kohtisuorassa, asettamalla kaikki työ, joka on aikeissa tapahtua muutamassa sekunnissa tai kaksi, Kun aloitat samankeskinen vaihe hissin suoraan hamstrings, pakaroiden, lonkat, ja selkärangan erectors (alaselkä). Lonkankoukistajien hetkellinen rentoutumistila ja hetkellisesti staattinen, venytetty tila muut takaketjun kyykyssä olevat lihakset ovat voittamassa olemalla yhdessä räjähdysmäisen dynaamisessa supistuksessa, jossa koukistat itsesi laatikosta hissin samankeskiseen vaiheeseen. Nämä staattinen / rento-voittaa-by-dynaaminen-työmenetelmät ovat kulmakivi, miksi box squats ovat niin voimakas hissi absoluuttisen ja räjähtävän voiman kehittämiseksi. Nyt on aika hypätä.
samankeskinen vaihe— nouseminen laatikosta sen jälkeen, kun pysähdyt ruutuun, aloitat hissin samankeskisen vaiheen nousemalla laatikosta räjähdysmäisesti, jolloin yksinkertaisesti käännät liikesarjan eksentrisessä vaiheessa. Tämä tarkoittaa, että pää liikkuu ensin, sen jälkeen pakaralihakset ja lantio. Erityisesti, aloita varmistamalla, että ydin on tiukka työntämällä abs vyötä vasten, sitten ajo pää ja yläselkä tankoon, joka harjoittaa selkärangan erektorit ja voit voimakkaasti flex lantion, pakaroiden, hamstrings, abs, ja lopuksi kvads kun kaari yläselän, ajaa jalat ulospäin, työntää suoraan ylös tankoon, sitten hypätä pois laatikosta jalka-curling itse ylös.
nyt kun olen opettanut sinulle oikean Westside box-kyykkytekniikan, on aika opettaa sinulle joitakin perustavanlaatuisia Westside box-kyykkytekniikoita, jotta voit soveltaa vasta hankkimiasi taitoja voimaharjoitteluohjelmassasi.