適切なボックススクワットを実行するには、方法

最後の「Westside Rules」では、なぜあなたがbox-squattingであるべきかについて、本当に良い理由をあなたに与えました（そしてうまくいけば、box-squattingについて聞いたことがあ 私はまたWestside Barbellのあらゆるメンバーが1,000ポンド以上しゃがむことができる19のWestsideの揚げべらを含む箱のスクワットを一年中することを言った(競争でだけされて自由なスクワットと)、。 納得？

最も経験豊富なリフターの大半はボックススクワットを正しく行う方法を知らないので、ジムで一般的に行われるボックススクワットは表示されません。 私は今、あなたが正しい方法—ウエストサイドの方法をスクワットボックスを行うために知っておく必要があるすべてを教えてくれます。

私は最初にウエストサイドの箱しゃがむ技術を教え、次にある基本的なウエストサイドの箱しゃがむ方法を教える従ってあなたの強さ訓練プログラムに箱のしゃがむ方法を組み込む方法を知っている。

ボックス-しゃがむ技術—ウエストサイド-ウェイ

誰でもボックスに座って立ち上がることができますが、リフトの特定の実行に科学を適用する必要があります。 あなたは正しくボックススクワットの力学を実行し、また熟練し、その実行のコマンドになるために体系的な手順を学ぶ必要があります。 結局、何かを完全にすることで計画しなければ、なぜそれを全然するか。

始めましょう。

リフトのために自分の位置

1)あなたのスタンスを設定します。 あなたの膝が側面に押し出され、あなたの足がまっすぐ前方またはわずかに外側を指して、できるだけ広い姿勢を設定する必要があります。 広いスタンスを使用してしゃがむことが属する後部の鎖(glutes、ヒップ、膝腱、および背部)により大きい圧力を、ない大腿四頭筋に置くとき(それは大腿四頭筋が最高の重量をしゃがむために実際に重要であること共通の誤解である)。

2)バーに自分自身を設定します。 バーの下に取得し、あなたのトラップにあなたの首をプッシュし、上部の背中の溝にバーを配置します（トラップの上ではありません）。 あなたの肩甲骨を一緒に引っ張ることは棒の適切な位置を維持するのを助けるかもしれない。 バーの広い手の猿のグリップで、あなたのトラップにしっかりとバーを引っ張って、あなたの肘を上下に引っ張ってラッツを従事させます（あなたの肘をフレアしないでください）。

3)コアを設定します。 あなたの上部の背部が堅く、上昇のために置かれるので、あなたの中央部をきつく締める必要がある。 あなたの持ち上がるベルトにあなたの腹を押すことによってあなたの腹部に可能ように多くの空気を引っ張るダイヤフラムを通して深呼吸を取 あなたの下半身からの力が最大限にバーに転送されるためには、あなたの腹部の筋肉は、リフト全体を通してタイトでなければなりません。 これはまたより低い背部を安定させ、支える。 あなたのコアがタイトでない場合は、あなたがボックスに座ったときに発生する衝突に起因する運動エネルギーの固有の損失に加えて、コアを通 これは運動エネルギーの全面的な減少に翻訳し、上昇の同心段階を始めると同時に箱を離れて爆発するあなたの機能に貢献する貯えられた伸張の

4)バーをラックから持ち上げます。 できるだけ堅い中心によって、あなたの甲革の背部をアーチ形にし、あなたの頭部を運転すると同時にあなたの箱を持ち上げ、そしてあなたの足によって均等に棒を押し上げることによって棚から棒を持ち上げなさい。 あなたはまた、あなたの膝を両側に強制し、あなたの靴の側面に押し出す必要があります,決して下向き,あなたが離れて床を広げようとしているかのように. これは、さらに腰を活性化することです。 あなたは今、リフトの偏心相に降りる準備ができています。

偏心相—ボックスに下降

偏心相は、膝ではなく、最初に腰を壊すことから始まります。 あなたは、あなたの足と膝を押し出すように、尻と腰を後方に押すことによってこれを行います（その後、頭に従ってください）。 これは後部の鎖の最高介入を保障するために可能性を最大限にあなたのヒップおよびglutesを活動化させる唯一の方法である。 座って、ダウンではなく、あなたは非常に望ましい伸ばされた位置に臀部と膝腱を配置します。 箱に下降している間、あなたの頭部および箱を高く保ち続け、堅くアーチ形にされた背部を維持し、そしてあなたの中心が箱で坐っているまで押し出されたあなたのabsを保つことによってできるだけ堅くであることを確かめなさい。

静的/リラックスした段階（偏心-同心の鎖を壊す）—箱に座って

静的/リラックスした段階は、足の背中が箱に接触し、箱の上に完全に座っているときに始ま （注：これは、ボックスにロッキング、ボックスにドロップダウン、ボックスを跳ね返る、またはボックスにタッチアンドゴーを行うことを意味するものでは あなたはすぐにあなたの体の残りの部分をタイトに保ちながら、股関節屈筋を解放（リラックス）する必要があります、特に後部鎖の残りのしゃがむ筋肉を非常にタイトなボックス上の短い静的収縮の間に保つ（これは保存された運動エネルギーを維持し、ボックスとの衝突から放散されない反射を伸ばす）。 あなたは今、偏心同心の鎖を壊しました。 あなたの背中はアーチ型のままでなければならず、膝腱と臀部は伸び、腹筋はできるだけタイトにしてください。 すねはまっすぐ上下（垂直）、または過去の垂直でなければならず、リフトの同心位相をハムストリングス、臀部、腰部、および脊髄勃起器（腰部）に直接開始すると、第二か二の問題内に起こることを約しているすべての作業を配置する必要があります。 あなたのヒップの屈筋の一時的に緩められた状態および一時的に静的な、引き伸ばされた状態後部の鎖の他のしゃがむ筋肉は上昇の同心段階に箱を離れてあなた自身を足カール爆発的な動的収縮の一斉にすべて従事していることによって克服されようとしている。 これらの静的な/緩和克服によ動的仕事方法は箱のスクワットが絶対および爆発性の強さの開発のための非常に強力な上昇なぜの礎石である。 今ではジャンプする時間です。

同心位相—ボックスから上昇ボックスを一時停止した後、偏心位相の動きの順序を逆にする爆発的な方法でボックスから上昇することにより、リフトの同心位相を開始します。 これは、頭が最初に動き、その後に尻と腰が続くことを意味します。 具体的には、あなたの中心がベルトに対してあなたのabsを押すことによって堅くあることによって始め、そして背骨の建設者を従事させ、上部の背部をアーチしている間強制的にヒップ、glutes、膝腱、abs、および最終的に大腿四頭筋を曲げることを可能にする棒に戻って頭部および上部を運転し、フィートを外側に運転し、棒にまっすぐに押し、そして足カールによって箱を離れて跳ぶことによってあなた自身を跳ぶことから始めなさい。