zwykły obraz, który trzymamy za trening naszego „rdzenia”, to opadanie i rozbijanie jak największej liczby przysiadów. Zwykle jest to z partnerem treningowym trzymającym nasze stopy lub klasycznym manewrem używania spodu łóżka, aby naprawić nasze stopy na miejscu. Czy jednak jest to dokładne ćwiczenie do powielania ruchów i funkcji „rdzenia”?
po pierwsze, wyjaśnijmy jedną rzecz:
twój „rdzeń” to grupa ponad 20 mięśni w dolnej części pleców, brzucha i bioder. Abs (łac. „rectus abdominis”) – niewielki ułamek tej dużej i dynamicznej grupy mięśniowej. Mięśnie „rdzenia” współpracują ze sobą, aby utrzymać stabilizację kręgosłupa, utrzymać wyprostowaną pozycję ciała, a także być krytycznym dla zginania do przodu, do tyłu i skręcania z boku na bok. Twoim zadaniem jest wspomaganie zginania tułowia do przodu (aka zgięcie kręgosłupa lędźwiowego).
Dzięki tej nowo zdobytej wiedzy możesz zacząć rozumieć, że przysiady są rzeczywiście skutecznym ćwiczeniem podczas treningu „brzucha”, jednak brakuje im wielu innych kluczowych funkcji „rdzenia”. Są punktem wyjścia do budowania „sześciopaka”, ale nie rozwiążą wielu problemów z dolną częścią pleców i nie poprawią wyników sportowych, które towarzyszą rozwojowi silnego rdzenia.
Jak więc trenować „Rdzeń”?
jak każda inna grupa mięśni, kluczem jest odtworzenie głównych działań mięśnia. Mięśnie „rdzeniowe”służą do stabilizacji, więc destabilizujmy środowisko! Szwajcarskie piłki są do tego świetne. Będąc bardzo niestabilne, „wymuszają” użycie rdzenia do utrzymania stabilnej i wyprostowanej pozycji ciała. Inną opcją jest usunięcie ilości kończyn stykających się z podłogą, co powoduje zmniejszenie podstawy podparcia (jak stanie na 1 nodze). Dobrym ćwiczeniem jest przyjęcie pozycji push-up z wyprostowanymi ramionami i rozpoczęcie podnoszenia 1 ramienia w czasie od ziemi i próba utrzymania prostej postawy bez opadania ramion lub dolnej części pleców. Po raz kolejny, aby utrzymać stabilny kręgosłup, mięsień rdzenia będzie mocno strzelał.
wiadomość Take Home
różnorodność ćwiczeń ma kluczowe znaczenie w rozwijaniu wielkiej siły w rdzeniu, aby odtworzyć dynamiczny charakter tej grupy mięśni. Przysiady to za mało. ZDESTABALIZUJMY OTOCZENIE!
Czytaj Dalej: