Najlepsze alternatywy dla rzędów prętów T wszędzie tam, gdzie jesteś

rząd T bar jest jednym z tych naprawdę satysfakcjonujących ćwiczeń, które można radośnie podkręcić reputację po reputacji na siłowni.

proste, ale wciąż trudne, rząd T bar jest dużo zabawy. Jak jednak odtworzyć to przyjemne uczucie, jeśli nie masz dostępu do sztangi i / lub większych ciężarów?

na szczęście dla ciebie mam kilka alternatywnych ćwiczeń dla rzędu T bar, które myślę, że pokochasz!

te ćwiczenia są równie trudne i możesz je wykonywać w domu, pod warunkiem, że masz kilka podstawowych rzeczy, takich jak hantle lub drążek do podciągania.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego powinieneś dbać o znalezienie alternatywy dla wiersza T bar i jakie są świetne ćwiczenia alternatywne.

co jest takiego dobrego w rzędzie T?

więc nie masz dostępu do sztangi lub wystarczającej ilości obciążników i nie możesz zrobić rzędu prętów T, nie ma problemu, prawda?

Cóż, jeśli jesteś w ogóle zainteresowany rozwojem pleców i wybuchowej mocy, to może jest to problem.

oto dlaczego…

T Bar row to niesamowite ćwiczenie, jeśli chodzi o trening największych mięśni w ciele. Nie, Nie biceps, łaty!

jako ćwiczenie wiosłowania, które obejmuje ruch ciągnący z dużymi ciężarami, rząd pręta T może być twoim punktem kompleksowej obsługi dla ogromnych lat.

nie tylko to, rząd pręta T jest również świetny dla mięśni trapezowych – tych, które wyglądają jak drugie ramiona – romboidów i naramienników.

w skrócie, oznacza to, że masz zamiar pracować wszystkie duże mięśnie w górnej części pleców i być w stanie pracować w kierunku wyrzeźbionej sylwetki.

w końcu silny kręgosłup jest niezwykle ważny, jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczeń w najlepszym wydaniu i umożliwienie ogromnych zysków na swój sposób.

nie wspominając o tym, że będziesz w stanie uderzyć w serię innych mięśni za pomocą tego ćwiczenia. Takie jak biceps, triceps, ścięgna, pośladki i mięśnie brzucha i skośne.

jeśli to nie sprawia, że rząd paska t wydaje się bardziej atrakcyjny, To Nie wiem, co będzie.

ze wszystkich podanych powodów, myślę, że mądrze jest włączyć rząd paska T – lub jego odmianę – do następnego treningu górnej części ciała, aby uzyskać duże wyniki.

alternatywy dla wiersza T Bar

teraz, gdy jest już jasne, dlaczego powinieneś znaleźć alternatywy dla wiersza T bar w przypadku, gdy nie możesz tego zrobić, zbadajmy niektóre z najlepszych opcji!

zauważysz, że wiele z tych alternatywnych ćwiczeń T Bar row to wiersze. Dzieje się tak, ponieważ, jak wspomniałem wcześniej, rząd pręta T polega na ruchu ciągnącym, i to jest to, co wprowadza wszystkie te duże mięśnie pleców do działania.

Opaska oporowa wygięta nad rzędem

co

jeśli chodzi o ponowne wytwarzanie ruchu i czerpanie podobnych korzyści z rzędu T-bar, to alternatywne pasmo oporu wygięte nad ćwiczeniem rzędu może być wszystkim, czego potrzebujesz.

wszystko, co jest wymagane do tego ćwiczenia to zespół oporu. Najlepiej taki, który jest dla ciebie wyzwaniem do pracy, dzięki czemu możesz zmaksymalizować swoje wyniki.

dlaczego

pasmo oporu wygięte nad rzędem jest doskonałą alternatywą dla rzędów prętów T, która wymaga zginania tych samych mięśni.

będziesz głównie kierować swoje łaty za pomocą tego ćwiczenia, które są niezwykle ważne dla utrzymania dobrej postawy i rozwijania siły ciągnięcia.

biceps będzie również wykorzystywany z tym wygiętym rzędem, dzięki czemu możesz uzyskać wiele korzyści dzięki temu ćwiczeniu złożonemu.

będziesz również musiał aktywować mięśnie brzucha i nogi, aby uzyskać jak najwięcej z tych wygiętych rzędów, więc warto włączyć ten do następnego treningu.

najbardziej podoba mi się jednak to, jak łatwo jest to zrobić w domu, gdy masz wolną chwilę.

jak

aby wykonać pasmo oporu zgięte nad rzędem, musisz stanąć na szerokość ramion.

weź opaskę i stań na niej stopami, które powinny być skierowane lekko Na Zewnątrz.

teraz zegnij kolana, zaangażuj rdzeń i nogi, zanim pociągniesz opaskę w kierunku klatki piersiowej.

aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, będziesz chciał ścisnąć łopatki razem w górnej części ruchu.

jak zawsze, powolne i kontrolowane jest sposobem na to ćwiczenie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

wiersze odwrócone

co

odwrócone rzędy to jedno z ćwiczeń, w których można używać sztangi, podobnie jak z rzędem T, ale bez potrzeby używania uchwytów.

do tego ćwiczenia wystarczy prosta sztanga, oraz maszyna Smitha, którą można znaleźć w większości siłowni.

dlaczego

odwrócone rzędy są świetne, ponieważ są jednym z jedynych ruchów ciągnących, które możesz zrobić, jeśli jesteś w domu i nie masz dostępu do żadnych ciężarów.

możesz na przykład położyć się pod stołem lub inną stabilną powierzchnią i uzyskać solidne ćwiczenia.

poza tym odwrócony rząd dobrze radzi sobie z trudniejszymi ćwiczeniami naciągania, takimi jak podciąganie. Dosłownie też. Odwrócony rząd może rozwinąć siłę chwytu i siłę przedramienia, które są kluczowe dla wykonywania podciągania z odpowiednią formą.

co więcej, otrzymasz zabójczy trening dla górnej części pleców z zaledwie kilkoma zestawami tego trudnego ćwiczenia. Będziesz musiał podciągnąć całą masę ciała do paska dla każdego przedstawiciela, co nie jest łatwym wyczynem.

będziesz także mógł pracować nad stabilnością rdzenia, ponieważ zasadniczo trzymasz deskę podczas wykonywania odwróconego wiersza.

wszystko to sprawia, że to ćwiczenie jest fantastyczną alternatywą dla wiersza T.

jak

aby wykonać odwrócony rząd, ustaw się pod sztangą, która jest obciążona na maszynie smith. Powinna być na tyle wysoka, że nie dotykasz ziemi, gdy próbujesz się z niej zwisać.

połóż się pod drążkiem z piętami na podłodze, trzymając ciało w górze. Chwyć za drążek, rozsuwając ręce na szerokość ramion i bezpośrednio nad klatką piersiową.

podciągnij się w kierunku drążka, aż klatka piersiowa prawie go dotknie, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jeden powtórzenie.

Podciągacze

jaka

alternatywa dla rzędów T, które pomogą wyrzeźbić górną część pleców i naprawdę przetestują twoje umiejętności, podciąganie jest królem ruchów kalisteniki.

bez potrzeby stosowania innego sprzętu niż drążek, podciąganie jest wygodną alternatywą dla rzędów drążków T, gdziekolwiek jesteś.

a jeśli z jakiegoś powodu nie masz dostępu do drążka do podciągania, powinieneś przyjrzeć się najlepszym alternatywnym ćwiczeniom podciągania.

dlaczego

podciąganie jest potężnym ćwiczeniem, które jest prawie na pewno jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na masę ciała.

aby wykonać zestaw tego ćwiczenia, podciąganie wymaga dużej siły górnej części ciała, mocnych łat oraz fenomenalnej siły chwytu i siły przedramienia.

podobnie jak rząd pręta T jest intensywnym ćwiczeniem ważonym, które popchnie cię do granic wytrzymałości, podciąganie jest ćwiczeniem masy ciała, które zrobi to samo.

dodatkowo możesz wymieszać uchwyt drążka (szeroki, wąski, pod ręką, zwis), aby pracować z różnymi mięśniami dzięki temu ćwiczeniu, dzięki czemu jest bardzo wszechstronny.

jak

aby wykonać poprawne podciąganie, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest nie skakać ani nie używać pędu, aby pomóc w ruchu.

zaangażuj mięśnie górnej części ciała najlepiej jak potrafisz, aby dać ci najlepszą szansę na wykonanie tego ćwiczenia ze ścisłą formą.

trzymaj się drążka i podciągnij się, krzyżując nogi w trakcie, aby nie kołysały się zbytnio i nie wyrzuciły cię z gry.

co

martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić na siłowni.

wymagajace ciezkiej sztangi, stalowej determinacji, a moze ktos Cie zauwazyc, to cwiczenie jest prawdziwa okazja.

jeśli szukasz najlepszych sztangi Olimpijskich, które wyposażysz w swoją domową siłownię i podkręcisz deadlift, mamy coś dla ciebie.

dlaczego

martwy ciąg jest fantastycznym wszechstronnym ćwiczeniem, ponieważ będzie wszystko, od nóg po łaty.

podobnie jak rząd pręta T, możesz spodziewać się dużego zaangażowania mięśni górnej części ciała w to ćwiczenie, ale otrzymasz również dodatkową korzyść z używania rdzenia, quadów, ścięgien ścięgnistych i wielu innych mięśni.

być może król złożonych ruchów, trudno pomylić się z martwym ciągiem, a jeśli jeszcze tego nie robisz, Gorąco polecam dodać go do następnego treningu.

jak

aby wykonać martwy ciąg, ułóż sztangę z jak największą obciążeniem.

stań bezpośrednio przed sztangą i stań ze stopami szerszymi niż ramiona.

pochyl się do przodu i chwyć drążek obiema rękami i pociągnij go do góry, aż staniesz prosto. Odwróć ruch płaskimi plecami, a to jeden rep.

rzędy podparte klatką piersiową

co

ta alternatywa dla rzędów T Bar jest prostym ćwiczeniem, które będzie działało podobnie do rzędów T bar i pomoże Ci rozwinąć dobrą formę.

do tego ćwiczenia niezbędna jest regulowana ławka i para hantli.

Sprawdź najlepsze regulowane hantle na rynku, dzięki czemu możesz dostosować trudność tego ćwiczenia w locie.

dlaczego

ten ruch jest fantastyczny dla rozwoju mięśni górnej części pleców, ponieważ jesteś zablokowany na miejscu i będziesz musiał polegać na nich wyłącznie do podnoszenia ciężarów.

leżąc na ławce skośnej, to ćwiczenie wymaga aktywacji mięśni górnej części pleców prawie wyłącznie do wyciągania hantli z podłogi, co czyni go niesamowitym budowniczym siły.

sposób, w jaki to ćwiczenie wykorzystuje mięśnie górnej części pleców, może rywalizować z rzędem pręta T, może nie pod względem intensywności, ale przynajmniej pod względem rozwijania wytrzymałości mięśni i ćwiczenia dobrej formy z ruchem ciągnącym.

jak

aby wykonać rząd podtrzymujący klatkę piersiową, umieść hantle po obu stronach ławki, a następnie połóż się twarzą w dół na ławce z nachyleniem do góry.

kurcząc mięśnie górnej części pleców i angażując rdzeń, podnieś ciężary z ziemi tak wolno, jak to możliwe, a następnie ściśnij łopatki razem w górnej części ruchu.

sanki

co

ciekawe ćwiczenie często spotykane w treningach CrossFit, sanki są świetną alternatywą dla rzędów prętów T.

do tego potrzebne są sanki z uchwytem i kilka obciążników.

dlaczego

istnieje niezliczona ilość powodów, aby wykonać to ćwiczenie. Wytrzymałość Cardio, kondycja i wybuchowa moc, aby wymienić tylko kilka.

ale jeśli chodzi o bycie alternatywą dla rzędów t, to, co najbardziej nas interesuje, to potencjał wzrostu górnej części ciała dzięki temu ćwiczeniu.

sanki pomogą Ci zbudować wytrzymałość mięśni i przerost mięśni górnej części pleców w bardzo dynamiczny sposób.

jak wielokrotnie wspominałem w tym artykule o najlepszych alternatywach rzędów prętów t, ruch ciągnący ma kluczowe znaczenie dla pracy głównych mięśni pleców górnej części ciała.

więc naturalnie ciągnięcie ciężkich sanek załadowanych dodatkowym ciężarem z pewnością przyniesie fantastyczne wyniki w tym zakresie.

jak

aby wykonać ciągnięcie sanek, musisz upewnić się, że Twoje stopy są zawsze przed biodrami, a ramiona są proste.

jeśli wykonasz te dwa kroki, reszta powinna być oczywista.

zacznij od początku bez ciężaru na sankach,abyś mógł przyzwyczaić się do uczucia ciągnięcia go. Następnie możesz zacząć układać ciężar, aby uczynić go trudniejszym.

rzędy kablowe

co

rzędy kablowe są genialną alternatywą dla rzędu prętów T, który wymaga użycia siedzącego rzędu kabla na siłowni.

dlaczego

ćwiczenie, które odzwierciedla ruch wioślarza, rzędy kabli nabierają rozpędu, a twoje nogi wypadają z równania, zamiast tego koncentrując się na mięśniach górnej części pleców, aby wykonać ruch.

pracując szczególnie nad latami, rzędy kabli są alternatywą dla maszyny z rzędem prętów T, która będzie również pracować na bicepsach, tricepsach i przedramionach.

inny rodzaj oporu niż sztanga, trening z linkami może być bardzo trudny i pomoże rozwinąć mięśnie górnej części pleców, jak niewiele innych ćwiczeń.

jak

aby wykonać siedzący rząd kabli, musisz usiąść z plecami prosto na ławce i Pociągnąć Uchwyty kabli do klatki piersiowej.

upewnij się, że nie zostaniesz zabrany z impetem kabla i trzymaj plecy przy oparciu (jeśli jest) przez cały czas.

jeśli nie ma oparcia, upewnij się, że ramiona nie zgięły się, a Ty utrzymujesz prosty grzbiet.

Kroczyce

co

na koniec, ale na pewno nie mniej ważne, krocie są brutalne. To sprawia, że są tak skuteczną alternatywą dla równie trudnych rzędów prętów T.

do tego ćwiczenia wymagane są ciężkie hantle i regulowana ławka.

dlaczego

Kroc rows to jedno z tych ćwiczeń, które naprawdę sprawdzą twoją siłę na siłowni. Podobnie jak rząd prętów T stanowi trudne wyzwanie, rzędy Kroc również nie są żartem.

używając bardzo ciężkich hantli, ćwiczenie to ma na celu budowanie masy mięśniowej i oddziela chłopców od mężczyzn.

Kroc rows to zabawne ćwiczenie, aby zobaczyć, ile powtórzeń możesz zrobić, i mogą być dobrym punktem odniesienia dla tego, jak postępujesz z górną częścią pleców i siłą górnej części ciała.

jak

aby wykonać krok, stań jedną ręką na podniesionej ławce, a drugą chwytając ciężki hantel.

ułóż hantle tak, jakbyś robił pochylony nad rzędem, podnosząc go do poziomu klatki piersiowej, przed odwróceniem ruchu.

oczywiście zacznij od kilku powtórzeń tego ćwiczenia, aby być bezpiecznym, możesz dodać nieco więcej objętości, jeśli czujesz się silny.

to ogranicza naszą listę najlepszych alternatyw wierszy T.

mam nadzieję, że znalazłeś kilka nowych ćwiczeń, które możesz zmienić na następny trening górnej części ciała.

jeśli masz ochotę przeczytać o bardziej alternatywnych ćwiczeniach, możesz przeczytać nasz artykuł na temat najlepszych alternatywnych zwrotnic kablowych, aby zobaczyć, jak możesz zastąpić ćwiczenie.

Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najnowsze recenzje sprzętu fitness i pomysły na trening w domu.

• Autor
• Ostatnie posty

Michael jest ekspertem fitness i profesjonalnym budowniczym siłowni domowej / garażowej. Jego samouczki, przewodniki i recenzje są poparte własnym doświadczeniem i na pewno pomogą Ci osiągnąć swoje cele. On również uwielbia umieścić majonez i ketchup na pizzy z jakiegoś powodu!

najnowsze posty Michaela Duboffa (Zobacz wszystkie)

• 15 najlepsze pistolety do masażu-listopad 2020 Recenzja & Przewodnik kupujących-listopad 22, 2020
• 10 Najlepsze piłki Pilates 2021-listopad 17, 2020
• 9 najlepsze pakiety CrossFit & Pakiety do wyrównania swojej domowej lub garażowej siłowni 2021-czerwiec 25, 2020