As melhores alternativas de barra de T para onde quer que você esteja

o T bar row é um daqueles exercícios realmente satisfatórios que você pode alegremente excitar rep após rep no ginásio.

Simple, but still challenging, the T bar row is a lot of fun. No entanto, como você pode recriar essa sensação agradável se você não tem acesso a um barbeiro e/ou pesos mais pesados?Felizmente para ti tenho alguns exercícios alternativos para a fila de barras que acho que vais adorar!

estes exercícios são igualmente desafiadores, e você pode fazer todos eles em casa, desde que você tenha alguns elementos essenciais como alguns halteres ou uma barra de flexão.

Leia para descobrir por que você deve se importar em encontrar uma alternativa para a linha de barra T, e quais são os grandes exercícios alternativos.O que há de tão bom na barra T?

então não tens acesso a uma barra ou placas de peso suficientes e não podes fazer a fila da barra T, não há problema, certo?Bem, se você está interessado em desenvolver um gorila como costas e poder explosivo, então talvez seja um problema.

eis porque …

a barra T é um exercício incrível quando se trata de treinar os maiores músculos do corpo. Não, os bíceps não, os lats!Sendo um exercício de remo que envolve um movimento de puxão com pesos pesados, a barra T tem o potencial de ser o seu balcão único para lats enormes.Não só isso, a barra T também é ótima para seus músculos trapézio, – aqueles que se parecem com os segundos ombros – seus romboids, e seus deltóides.

em poucas palavras, Isto significa que você vai trabalhar todos os grandes músculos na parte superior das costas, e ser capaz de trabalhar em direção a um físico esculpido.Afinal de contas, uma coluna forte é extremamente importante quando se trata de realizar exercícios no seu melhor, e por permitir que enormes ganhos venham ao seu caminho.Sem mencionar que você vai ser capaz de atingir uma série de outros músculos com este exercício também. Como os bíceps, tríceps, tendão, glúteos e músculos abdominais e oblíquos.Se isso não faz a barra t parecer mais atraente, então não sei o que fará.

por todas as razões indicadas, penso que é sensato incorporar a linha de barra T – ou uma variação dela-no seu próximo treino superior para alguns grandes resultados.

T Bar Row Alternatives

agora que é mais claro por que você deve encontrar algumas alternativas para a linha de barra T no caso de você não pode fazer isso, vamos explorar algumas das melhores opções!

você vai notar que muitos destes exercícios de linha T de barra alternativa são linhas. Isto é porque, como eu mencionei anteriormente, a barra T é tudo sobre o movimento de puxar, e isso é o que traz todos esses grandes músculos costas em ação.

Banda De Resistência Inclinou Linha

o Que

Quando se trata de re-produzir o movimento e colhendo benefícios similares para o T-bar linha, esta alternativa de banda de resistência inclinou linha exercício pode ser tudo o que você precisa.

tudo o que é necessário para este exercício é uma faixa de resistência. De preferência um que seja um desafio para você trabalhar com, para que você possa maximizar seus resultados.

Why

the resistance band bent over row is an excellent T bar row alternative that will require you to flex the same muscles.

irá visar principalmente os seus lats com este exercício, que são extremamente importantes para manter uma boa postura e desenvolver a sua força de tracção.

os bíceps também serão utilizados com esta linha dobrada sobre, de modo que você pode uma variedade de benefícios com este exercício composto.

você também vai precisar ativar seus músculos abdominais e pernas para tirar o máximo proveito destes dobrados sobre as fileiras,então vale a pena incorporar este no seu próximo exercício.

o que eu mais gosto sobre este embora seja como é fácil fazer em casa sempre que você tem um minuto livre.

como

para executar a faixa de resistência dobrada sobre a linha,você vai ficar de lado largura do ombro.Pegue na sua faixa de resistência e pise-a com os pés, que devem estar virados ligeiramente para o exterior.Agora dobre os joelhos, ligue o núcleo e as pernas, antes de puxar a faixa de resistência para o peito.

para tirar o máximo partido deste exercício, você vai querer apertar as omoplatas juntas no topo do movimento.

como sempre, lento e controlado é o caminho a seguir com este exercício para obter os melhores resultados.

linhas invertidas

o que

linhas invertidas são um dos exercícios em que você pode usar uma barra, como com a linha de barra T, mas sem a necessidade de pegas.

uma simples máquina de barbear, e smith que você pode encontrar na maioria dos ginásios será suficiente para este exercício.

Why

Inverted rows are great since they are one of the only pulling movements you can do if you’re at home and you don’t have access to any weights.

pode colocar-se por baixo de uma tabela ou de outra superfície estável, por exemplo, e fazer algum exercício sólido.

além disso, a linha invertida é boa para lidar com exercícios mais difíceis de puxar, como o pull-up. Quero dizer literalmente também. A linha invertida pode desenvolver a sua força de aperto e força do antebraço, que são ambos cruciais para a realização de uma flexão com a forma adequada.

além disso, você vai ter um ótimo exercício para suas costas com apenas alguns conjuntos deste exercício desafiador. Você terá que puxar todo o seu peso corporal até a barra para cada rep, o que não é uma façanha fácil.

você também será capaz de trabalhar na sua estabilidade central, uma vez que você está essencialmente segurando uma prancha enquanto executa a linha invertida.

tudo isto se soma para tornar este exercício uma alternativa fantástica para a linha de barras T.

How

to perform an inverted row, position yourself under a barbell which is loaded on the smith machine. Deve ser alto o suficiente para não tocares no chão quando tentares pendurá-lo.Deita-te debaixo do bar com os saltos no chão, a segurar o corpo. Agarre a barra com as mãos afastadas, e directamente acima do peito.Puxe-se para cima em direcção à barra até o peito quase lhe tocar, e depois volte para a sua posição inicial para completar um rep.

flexões

o que

a alternativa para a linha de barras T que vai ajudar a esculpir a parte superior das costas e realmente testar o seu valor, a elevação é o rei dos movimentos de calistenia.

sem a necessidade de qualquer equipamento que não seja uma barra, a elevação é uma alternativa conveniente para a linha de barra T onde quer que você esteja.

e se por alguma razão você não tem acesso à barra de flexão, então você deve dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios alternativos de pull-up.

Why

the pull-up is a mighty exercise that is almost certainly one of the toughest body weight exercises out there.

para completar um conjunto deste exercício, a pull-up requer grande força da parte superior do corpo, lats fortes, e força fenomenal de aderência e força do antebraço.

muito parecido com o T bar row é um exercício intenso e ponderado que irá empurrá-lo para os limites da sua força, o pull-up é um exercício de peso corporal que fará o mesmo.

além disso, você pode misturar a sua aderência da barra (larga, estreita, por baixo, por cima) para trabalhar diferentes músculos com este exercício, tornando-o muito versátil.

como

para realizar uma elevação adequada, a coisa mais importante a lembrar é não saltar ou usar o momento para ajudar com o movimento.

envolva os músculos da parte superior do corpo o melhor que puder para lhe dar a melhor oportunidade de fazer este exercício de forma rigorosa.Agarre-se à barra e levante-se, cruzando as pernas no processo para que não Balance muito e o tire do jogo.

Deadlifts

o que

o deadlift é de mãos para baixo um dos melhores exercícios que você pode fazer no ginásio.Este exercício é real.Se está à procura de alguns dos melhores halteres Olímpicos para montar o seu ginásio em casa e dar cabo de alguns deadlifts, então temos tudo sob controlo.

Why

The deadlift is a fantastic all-round exercise in that it will everything from your legs to your lats.

como a linha de barra T, você pode esperar uma abundância de envolvimento muscular da parte superior do corpo para este exercício, mas você também obter o benefício adicional de usar o seu núcleo, quadras, tendões e muitos outros músculos.Talvez o rei dos movimentos compostos, seja difícil correr mal com o deadlift, e se ainda não o está a fazer, recomendo que o adicione ao seu próximo treino.

How

To do aadlift, stack the barbell up with as much weight as you can handle.Coloque-se diretamente na frente da barra e mantenha-se com os pés mais largos do que a largura do ombro.Incline-se para a frente e agarre a barra com as duas mãos e puxe-a para cima até estar em pé direito. Inverter o movimento com um dorso plano, e este é um rep.

tórax suportada linhas

o que

esta alternativa de barra T é um exercício simples que irá trabalhar grupos musculares semelhantes à linha de barra T, e ajudá-lo a desenvolver boa forma.Para este exercício é necessário um banco ajustável e um par de halteres.

Confira as melhores halteres ajustáveis no mercado, para que você possa ajustar a dificuldade deste exercício no momento.Este movimento é fantástico para desenvolver os músculos superiores das costas, uma vez que está bloqueado e terá de confiar neles apenas para fazer o trabalho pesado.Deitado no banco inclinado, este exercício requer que active os músculos superiores das costas quase exclusivamente para puxar os halteres para fora do chão, tornando-o um incrível construtor de força.

a forma como este exercício emprega os músculos das costas superiores pode rivalizar com a linha de barra T, talvez não em intensidade, mas pelo menos no desenvolvimento de resistência muscular e praticando uma boa forma com o movimento de puxar.

How

to perform the chest supported row, place a dumbell either side of the bench then lay down face down on the bench with an upward incline.

contrair os músculos superiores das costas e ligar o núcleo, levantar os pesos do solo o mais lentamente possível, e depois apertar as omoplatas juntas no topo do movimento.

Puxa Trenó

o Que

Um exercício interessante, muitas vezes visto em treinos de CrossFit, puxa trenó são uma ótima alternativa para T barra de linhas.

para isso, você vai precisar de um trenó com um punho, e algumas placas de peso.

por que

existem inúmeras razões para fazer este exercício. Resistência cardíaca, condicionamento e poder explosivo, para citar alguns.

mas no que diz respeito a ser uma alternativa de barra T, o que mais nos interessa é o potencial de ganhos do corpo superior com este exercício.

o trenó irá ajudá-lo a construir resistência muscular, e hipertrofia os músculos superiores das costas de uma forma altamente dinâmica.

como já mencionei repetidamente neste artigo das melhores alternativas de linha de barra T, o movimento de puxão é fundamental para o trabalho dos principais músculos das costas do corpo superior.Por isso, puxar naturalmente um trenó pesado carregado com peso extra, produz certamente resultados fantásticos a esse respeito.Como

para puxar o trenó, deve ter a certeza que os seus pés estão sempre à frente das ancas e que os seus braços estão direitos.Se seguir estes dois passos, o resto deve ser auto-explicativo.

comece sem peso no trenó para começar, de modo que você pode se acostumar com a sensação de puxá-lo ao redor. Então você pode começar a empilhar o peso para torná-lo mais desafiador.

filas de cabos

o que

linhas de cabo são uma alternativa brilhante para a linha de barra T que requer o uso de uma linha de cabo sentada no ginásio.

Why

An exercise which mirrors the rowing machine movement, cable rows take momentum and your legs out of the equation, instead focusing on the upper back muscles to pull off the movement.

trabalhando os lats especialmente, linhas de cabo são uma alternativa de máquina de barra T que também irá trabalhar os bíceps, tríceps e antebraços.

um tipo diferente de resistência do que o barbo, treinamento com cabos pode ser muito desafiador, e vai ajudar a desenvolver os músculos superiores das costas como poucos outros exercícios podem.

como

para efectuar a fila de cabos sentada, deve sentar-se de costas rectas no banco e puxar os cabos para o peito.

certifique-se de que não é tomado com o impulso do cabo, e mantenha as costas contra o encosto (se houver um) em todos os momentos.Se não houver um encosto, certifique-se de que os ombros não se inclinam, e que mantém as costas direitas.

linhas Kroc

o que

por último, mas certamente não menos importante, as filas de Kroc são brutais. Isso é o que os torna uma alternativa tão eficaz para o T bar row igualmente desafiador.Para este exercício são necessárias halteres pesados e um banco ajustável.

Why

Kroc rows are one of those exercises that will truly test your strength in the gym. Assim como a linha de barras t fornece um desafio difícil, as linhas de Kroc também não são brincadeira.Usando halteres muito pesados, este exercício visa construir massa muscular, e separa os meninos dos homens.

linhas Kroc são um exercício divertido para ver quantos reps você pode fazer, e eles podem ser um bom ponto de referência para como você está progredindo com a sua parte superior das costas e da força superior do corpo.

How

to perform the Kroc row, stand with one hand resting on a raised bench, and the other griping your heavy dumbell.Remem o haltere como se estivessem a fazer uma curva sobre a linha, elevando-o ao nível do peito, antes de inverter o movimento.

é claro, comece com alguns representantes deste exercício para ser seguro, então você pode adicionar um pouco mais de volume se você está se sentindo forte.

que termina fora de nossa lista de algumas das melhores alternativas de linha de barra T.Espero que tenham encontrado novos exercícios para rodar no próximo exercício da parte superior do corpo.

se você quiser ler sobre mais exercícios alternativos, então você pode ler o nosso artigo sobre as melhores alternativas de cruzamento de cabos, para ver como você pode substituir o exercício.

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Michael é um especialista em fitness e profissional home/garagem ginásio builder. Seus tutoriais, guias e comentários são apoiados por sua própria experiência e vai definitivamente ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Ele também adora Pôr maionese e ketchup na pizza por alguma razão!

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